想改善心理健康？這五類食物很重要！

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我們都知道，吃健康的食物都機體健康有好處，而且還能夠幫助降低多種疾病的風險，比如糖尿病、癌症、肥胖和心臟病等；但是很多人並不知道，吃健康的食物還對機體心理健康有好處，能夠幫助降低個體患抑鬱症和焦慮症的風險。

如今人們出現心理健康問題的速度以非常驚人的方式在增長，而治療相應疾病的療法每年在全球的成本為2.5萬億美元。如今有研究證據表明，膳食的改變會降低機體心理健康問題的發生率，還能夠緩解疾病給患者帶來的負擔，澳大利亞臨床指導準則就建議人們可以通過選擇調整飲食來治療抑鬱症。

最近研究人員發現一些食物或許對心理健康的影響方面扮演著關鍵角色，增加相應的營養物質不僅能夠幫助增加個人的幸福感，還能夠降低全球人群心理健康問題的成本。那麼這些食物都有哪些呢？

1、複合糖類

通過食物中的碳水化合物來正確地給腦細胞補充能量就能夠有效增加機體的心理幸福感，而複合糖類是一種特殊的糖分子，其由含有纖維素和澱粉的大分子組成，主要存在於水果、蔬菜和全穀物中，當其將葡萄糖緩慢釋放到機體中時對大腦健康非常有益，而且還能夠幫助穩定機體情緒。

含糖的零食和飲料中的簡單碳水化合物會產生或高或低的糖類從而影響機體的幸福感，並對機體的心理健康產生負面影響。當我們情緒低落時通過會用糖類來「安慰」自己，但這卻會增加大腦的成癮樣反應，類似於非法藥物一樣，其在短期內會增加機體的情緒，但卻會產生長期的負面影響。

增加複合糖類的攝入，並且降低含糖飲料和零食的攝入就是增加機體幸福感的第一步。

2、抗氧化劑

氧化是機體細胞發揮功能的一種正常過程，氧化過程會產生機體和大腦所需要的能量，但不幸的是，這個過程也會產生氧化性應激反應，而且更多的時候是發生在大腦中，而並非機體其它部位。

諸如多巴胺和血清素等促進大腦幸福感產生的化合物或許會因氧化作用而減少，而且這還會降低機體的心理健康程度，研究人員發現，諸如水果和蔬菜等色彩鮮艷的食物中所含有的抗氧化劑能夠幫助有效抵禦大腦和機體中的氧化性應激影響和炎症反應等。同時，抗氧化劑還能夠修復氧化性損傷，同時還能清除促進大腦細胞死亡的自由基，攝入更多富含抗氧化劑的食物能夠增加大腦中「自我感覺良好」的化學物質的水平，同時還能有效提高情緒。

3、Ω3

Ω3是一種多不飽和脂肪酸，其主要參與將食物轉化成為能量的過程，對於大腦健康非常重要，同時還能與機體的多巴胺、血清素和去甲腎上腺素相互交流溝通。

Ω3通常存在於多種食物中，比如魚油、堅果、種子、雞蛋、蔬菜、肉類等，其會增加大腦的功能，並且減緩痴呆症的進展，改善抑鬱症患者的疾病癥狀。

4、B族維生素

B族維生素在大腦快樂化學物質血清素和多巴胺的產生上扮演著關鍵角色，其主要存在於綠葉蔬菜、豆類、香蕉和甜菜根中，飲食中高水平的維生素B6、B12和葉酸能夠有效保護機體抵禦抑鬱症，而其水平較低則會增加個體患抑鬱症的風險。

維生素B的缺乏會導致大腦中快樂化學物質產生水平下降，誘發情緒低落，而且長時間還會誘發機體出現一系列心理健康問題；增加飲食中的維生素B就會增加大腦中快樂化學物質的產生，從就能促進機體的幸福指數。

圖片來源：theconversation.com

5、益生元和益生菌

生活在我們胃腸道中數以萬億計的有益和有害細菌也會影響機體的情緒、行為和大腦健康，胃中產生的化學信使分子能夠影響機體的情緒、食慾以及對壓力的反應。乳酪、酸奶喝發酵食物中的益生元和益生菌能以與抗抑鬱症藥物一樣的作用方式來對大腦發揮作用，而且相關研究也發現了類似的健康效應。

此外，益生元和益生菌還能夠抑制機體的免疫反應，降低大腦中的炎症、個體的抑鬱症癥狀和焦慮狀態，並且提高機體的快樂情緒。將益生元和益生菌添加到食物中不僅會增加機體的健康，還會對心理健康帶來益處，包括降低機體諸如抑鬱症和焦慮症等心理障礙的風險。

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14. Five types of food to increase your psychological well-being

Megan Lee & Joanne Bradbury September 10， 2018 6.04am AEST

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