不僅對心臟好，還好吃不胖的「全球最佳飲食」長啥樣兒？吃貨快收藏

心臟也挑食？

是的，它偏愛一種名叫

「地中海飲食」的結構

一項發表在柳葉刀上的隨機對照試驗研究，共涉及20萬餘患者，分析發現，地中海飲食對代謝綜合征的五種指標均有良好的影響（包括腰圍、血壓、血糖、高密度脂蛋白、甘油三酯）。

而另一研究團隊發現富含健康脂肪的地中海飲食與單純低脂飲食相比，並不會額外增加體重，反而對身體有益，這意味著，地中海飲食不僅對心臟好，還好吃不胖。

據聯合國的數據， 地中海的居民冠心病的患病率比其他地方的低。 一項義大利科學家負責的調查，覆蓋了150萬名參與者。

結果表明：採用地中海飲食可顯著改善健康狀況，總死亡率降低9%，心血管發病率降低30%，癌症死亡率降低6%，帕金森和阿爾茲海默症的發病率降低13%。

啥是地中海洋飲食

「地中海飲食」一般指希臘、 西班牙、 法國南部和義大利等地中海沿岸幾個國家的飲食。

這裡的居民，每周至少吃一次魚。蔬菜水果也很豐富，用西紅柿、檸檬、香料和大蒜等做沙拉。此處還盛產葡萄酒，每餐人們都會喝上一點。

餐桌上總能看到豆製品、全麥麵包和大麥、玉米、燕麥及小麥等全穀食物，人們食用橄欖油就像我們食用菜籽油、花生油一樣普遍……這種風格就是「地中海飲食」。

「地中海飲食」的特點有：

1.水果、蔬菜多，每人每天平均吃500-600克；

2.穀類以粗加工的為主，每天差不多500克；

3.海產品每天50克以上，橄欖油為主要食用油，豬肉相對少；

4.每天都吃點奶製品，乳酪、牛奶、酸奶等；

5.用餐時一般喝點兒葡萄酒。

不過畢竟大家都有一個中國胃，究竟怎麼才能吃出健康吃出適合自己的中式地中海？《時尚健康》給你靈感！

清淡料理海鮮， 簡而有味

從大連、青島，到江浙一帶，再到東南的福州、潮州……漫長的海岸線上，分布著很多近海漁場，對海鮮的烹調方法從炸、溜、扒、蒸一應俱全。其中最符合「地中海飲食」，又適合國人口味的吃法，大概要從粵菜學了。

海鮮用白灼， 比日料更清淡

「白灼」是粵菜清淡的手法之一，將食材投進煮滾的水中燙熟，可以在不改變食材本味的前提下，達到清、鮮、爽、嫩、滑。

白焯基圍蝦、白灼鮮魷魚、白焯響螺片，以及很多蒸和煮的食物，湯底一點也不油膩，都是粵菜清淡的例證。

而看似清淡的日本料理，其實隱藏著很多陷阱。天婦羅有海鮮如蝦、帶子、鱈魚，及蔬菜類如青椒、番薯、矮瓜，高溫烹飪下熱量大大增加，蔬菜中的維他命亦會受到破壞。

壽司看似不肥，但是鰻魚、魚子、蟹子沙律、吞拿魚沙律和腐皮壽司，吃五、六件已等同漢堡包的熱量。

教你聰明吃日料

若要吃得健康，大家應選擇無油、無醬的魚生壽司，吃之前可點少許日本芥辣，因具有殺菌作用，可以減少腸胃不適。

日本麵食以拉麵和烏冬著名，麵食本來低脂，但湯底是由豬、雞或牛骨經長時間烹煮，再加入好幾種醬料製成，脂肪含量十分高。

吃拉麵時，建議選擇熱量較低的海鮮、瘦肉或鮮牛肉烏冬，別把湯喝下。

全穀物、 粗糧、 雜糧， 你吃對了嗎？

全谷的意思，是脫殼之後沒有精製的糧食種子。大部分粗糧都屬於全谷，比如小米、大黃米、高粱米。

比如各種糙米，包括普通糙米、黑米、紫米、紅米、綠米等各種顏色的稻米種子。比如小麥粒、大麥粒、黑麥粒、蕎麥粒。也包括已經磨成粉或壓扁壓碎的糧食，比如燕麥片、全麥粉。

只要不把種子外層的粗糙部分和谷胚部分去掉，都叫做全谷。

一些食品雖然不屬於穀物，但是也可以當糧食吃，也是整粒食用，沒有經過精磨，稱為「雜糧」，它們的好處和全谷是類似的，甚至更有利於健康。

比如紅小豆、 綠豆、 各種顏色各種大小的芸豆， 干豌豆、 干蠶豆等，代替一部分精白米白麵粉作為主食。

此外，蓮子、芡實、薏米等，營養成分和穀物相近，也可以作為全穀食品的候選。

除了煮粥配飯，全穀物還可以家庭自製「舌尖上的五彩飯」，加入藜麥變成美貌的「涼拌菜」。

「重口味」 也健康， 香料代替食鹽

地中海飲食的一大特色，就是善用各種天然香料和乳製品來給食物調味。不僅可以降低食鹽的攝入，有些還有益健康。

比如孜然可以治療消化不良、肉桂對降血糖有幫助，豆蔻可以幫助肝臟排毒。

或許很多人對香料的理解還停留在「燉肉」上，其實用它做菜也並不難，就和平時炒菜一樣簡單。

用乳製品調味， 讓食物更清爽

香料的運用可以改善食物色香味，減少烹飪中油鹽的用量，使菜肴清淡健康。地中海飲食常用清蒸、水煮、涼拌、烘烤等極為清爽的烹調方式，配以大量多樣的香料。大蒜就是其中之一。

從營養角度來說，清淡的意思，並不是不吃魚不吃肉不吃蛋，也不是辣椒花椒胡椒蔥姜蒜都不能用。

實驗研究發現，辣椒素會促進血液循環，增加身體的散熱，加強能量代謝途徑，在同樣食量的情況下， 是有利於降低體重的。

吃辣不等於不清淡，控鹽是關鍵

因為很多重口辣味的菜，同時也是油鹽量都很大的菜，而不是只有辣椒、少油少鹽的菜。

比如辣子雞丁是典型的高油菜肴，香辣兔也是泡在油里；加飯醬、辣椒醬、香辣醬之類辣味調味醬，也不是少油少鹽的。

對於習慣吃辣的人來說，有哪些好方法呢？可以選擇鮮辣椒，完全不多放油鹽，只是提供清新的辣味。

也可以選擇口感清爽而風味十足的泡辣椒，它完全沒有加任何脂肪，雖然有點咸，也不難解決——只要相應少加點鹽或醬油就行了。

還可以選擇加一勺辣椒粉，不增加任何油鹽，只是增加辣味。當然，你還可以選擇花椒粉、胡椒粉等。只要不濃烈到促進食慾的程度，都沒問題。

時尚健康tips：

除了辣椒醬，還要警惕含鹽調味品

在我們的生活中，含有鹽的調味品太多了。蚝油、腐乳、醬油、豆豉、黃醬、甜麵醬、大醬、味噌、蒸魚豉油、魚露、鹹菜、泡椒、泡菜、加飯醬、香辣醬、沙茶醬、海鮮醬……哪個都是鹽的來源。

用它們來替代鹽提供鹹味，要注意使用方法，否則未必能獲得減鹽的效果。

比如蚝油，蚝油的成分表中有水、蚝汁、食鹽、黃豆、白砂糖、小麥粉、香料、食品添加劑。

與老抽、生抽、海鮮醬油不同，這三者由於含鹽量很高，烹飪時幾乎可以取代鹽。但蚝油的含鹽量相比之下低一些，如果一道菜要放蚝油，就要適當少放鹽或者嘗試不放鹽。

美味營養均衡的地中海飲食，你學會了嗎？

編輯 李立群 新媒體編輯 霹靂

本文原載於時尚健康

ID: shishangjiankang22

圖片來源於時尚健康

部分圖片來源於網路

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