在床上也能做的核心訓練，你確定不看看？

說到核心肌肉的訓練，大家可能首先會想到的就是腹部那一塊的肌肉。其實我們的核心肌肉不光之後腹部，還有一些其他的肌肉群體。我們通常對於肌肉訓練都會選擇在健身房，用一些健身器材來完成一系列的增肌訓練。

但是天氣慢慢的轉涼，有很多朋友不願意在冬天出門，或者他們的時間不允許他們長時間待在健身房。那麼我們今天所說的這幾個動作，就能幫大家解決這個問題。

我們今天所和大家分享的這幾個訓練動作，主要是針對你的腹部訓練、還有一些核心肌肉的訓練等等。我們這所有的動作你都可以在睡前，花上十分鐘左右的時間來完成，基本上是在床上就可以完成的，所以對於你的活動範圍沒有那麼多的要求。

1、同抬卷腹

我們這裡所說的同抬，是指我們的雙手和雙腳同時向中間抬起，與我們的腹部力量帶動它們抬起。在你同抬起的時候，你可以像我們圖片中給大家示範的一樣，用一個枕頭來完成一個傳遞的動作，這對你的腹部肌肉刺激會更加有效。在這過程中，你要讓你的腿部保持伸直，盡量不要彎曲。

2、抬腿卷腹

今天我們所說的所有訓練動作你都可以在床上完成，那麼枕頭就會成為你一個很好的訓練工具，不要浪費這個訓練的工具，我們將它利用起來，做一下這一個抬腿卷腹動作。

我們可以找一個大小合適的枕頭，將它放置在我們彎曲的雙腿中間，用我們的腿部力量將它夾緊。然後我們上身貼合在床面上，向上抬腿做一個抬腿卷腹動作。

3、抬腿環繞

做完上一個抬腿卷腹動作之後，我們來做一下這個--抬腿環繞。和上一個動作一樣，我們需要在我們的雙腿中間夾放一個枕頭。但不一樣的是上一個動作中，我們的雙腿是微微彎曲的，那麼在這個動作中，我們的雙腿不需要彎曲保持伸直狀態。

像圖片給我們示範的一樣，我們需要背部貼緊床面，將我們的雙腿伸直高高抬起，做一個環繞動作，全程感受你的腹部發力。

4、臀橋

鍛煉完了我們的腹部肌肉，接下來我們來鍛煉一下我們的臀部肌肉。臀橋是我們做臀部肌肉訓練中，一個非常經典的訓練動作，那麼我們自然不能拋下這個經典動作。

我們同樣可以在雙腿中間夾放一個枕頭，然後將我們的膝蓋彎曲，小腿與地面保持垂直，然後我們就可以來完成這個臀橋動作。在你做這個動作的時候，盡量堅持的時間稍微長一點，這會對你的訓練更加有效。

我們在床上可以做的其他訓練動作還有很多，我們在這裡只是提了幾個比較有效、大家也比較容易好掌握的訓練動作。不管是什麼樣的動作，都需要你長期的去堅持完成它們，這樣才會達到最理想的效果。

如果你平時時間充裕的話，那麼建議你還是到健身房進行一個系統專業的訓練。要想達到最好的鍛煉效果，我們這幾個動作只能說是，為你的訓練起到輔助效果，不能完全當做你的訓練項目來完成。

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