自重訓練無感覺？可能你連基礎的練習都沒掌握好

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自重訓練是人們運用最久的訓練方式。顧名思義，自重訓練就是以自身重量為阻力進行訓練。像俯卧撐、引體向上等都是自重訓練。

自重訓練不需要器械，對場地也沒太大的要求，所以省去了大把費用。但不要因此就認為自重訓練的效果不佳。事實上，自重訓練同樣能夠幫助發展力量、爆發力以及耐力，也能改善身體高效運用技術動作的能力，還能能避免了器械健身的一些弊端。

如果你沒有規律地進行過自重訓練，可能會面臨不知道從哪開始進行練習的挑戰，那麼不妨從下面這個入門級自重訓練計劃開始。

計劃中的動作屬於自重基礎練習，對學好技術動作非常重要，同時也能減少損傷風險。在進階到高級練習或其他的抗阻練習（如啞鈴、葯球、沙袋等）之前，你應該掌握好所有這些基礎練習，它們是更高級訓練和未來高水平運動能力的基石。

按照表中列出的練習順序進行訓練，每周兩次，每個練習堅持20秒，練習與練習之間沒有間歇，完成所有練習之後，休息2分鐘，然後重複所有的練習，每次訓練應該將表中所列出的練習重複3次。

• 開始正式訓練之前，先做5~10分鐘的動態熱身。

01 自重開合跳

步驟

■ 以雙腳併攏，手朝下放在身體兩側的姿勢開始；

■ 雙腳跳起並分開落下，同時雙手從兩側舉過頭；

■ 回到起始姿勢，並重複這個動作；

■ 完成規定次數或規定時間的練習。

02 自重仰卧撐踢腿

步驟

■ 坐在地板上，雙手手掌在背後支撐，然後屈膝；

■ 抬起臀部，離開地面，把左腿伸直向前伸出；

■ 在用剪刀腿把左腿向後方拉回起始位置的同時，右腿向前踢出；

■ 完成規定次數或規定時間的練習。

03 自重小蟲爬

步驟

■ 手臂伸直，以俯卧撐的姿勢開始；

■ 保持腿部伸直，腳交替向前移動直到接觸或靠近雙手的位置。

04 自重熊爬

步驟

■ 手臂伸直，以俯卧撐姿勢開始；

■ 屈踝、屈膝、屈髖直至膝關節直接落在髖關節的正下方，並且用腳掌支撐著地；

■ 從上述姿勢開始，向前移動相對的右臂和左腿，然後向前移動左臂和右腿；

■ 該練習也能向後以及向側面完成。

05 自重登山練習

步驟

■ 採用手臂完全伸直和手掌觸地的平板姿勢；

■ 保持脊柱中立，右腿屈膝向前靠近胸部，左腿向後伸直；

■ 左腿屈膝向前靠近胸部，右腿向後伸直；

■ 雙腿繼續交替，完成規定時間或規定次數的練習。

06 自重鱷魚式跨步

步驟

■ 雙臂伸直，以俯卧撐姿勢開始；

■ 收緊腰腹部，右腿向右側前方運動，膝朝前，右腳跟著地，稍稍處於右肩部側前方；

■ 伸直右腿回到起始位置。左腿重複這個動作。

07 自重剪刀式跨步

步驟

■ 設想地面有一條橫標誌線，雙腳分開站立；

■ 以右腳在標誌線前面和左腳在標誌線後面的站立姿勢開始；手臂彎曲呈90度角，快速地用類似剪刀腿的方式，同時反覆擺動對側的手臂和腿。

08 自重俯卧撐

步驟

■ 手臂完全伸直，並以平板支撐的姿勢準備，手掌觸地；

■ 保持軀幹收緊，屈肘下沉，使胸部、臀部和軀幹貼向地面，直到上臂與地面平行。

09 自重雙杠臂屈伸

步驟

■ 身體處於雙杠之間，掌心向內，雙手握杠；

■ 伸肘把身體向上推起（注意手必須位於肩的下方），屈膝使小腿後交叉平行於地面；

■ 控制住身體，屈肘使身體下降至上臂大約與地面平行；

■ 伸肘，使用胸部、肩部的肌肉把身體推回到起始位置。

10 自重引體向上

步驟

■ 手臂完全伸直，使用正握的方式抓住橫杠；

■ 屈肘，把身體拉向上方，直至下巴位於橫杠上方；

■ 有控制地放下身體到起始位置。

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以上內容來自

《間歇訓練全書 練就超強體能的高強度練習和方案設計》

人民郵電出版社出版

版權內容

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