學會這一招，帶你練出立體並且寬大的肩部肌

肩部肌肉，也叫作三角肌，三角肌是一個整體，然而並不是同一部位，三角肌分為三個小肌群，三角肌前束、三角肌中束、三角肌後束，因此三角肌的訓練要分部位練習。

肩部肌肉維度增長的最佳動作坐姿推肩，但推肩這個動作需要刺激的並不是整個三角肌，這個動作主要鍛煉的是三角肌的前中束。

而後束的訓練卻很容易被忽略，如果後束的發展跟不上前中束，不僅會影響整個肩部的肌肉穩定性，從背面看也會顯得不那麼飽滿。

現在我來教你如何藉助角度的變化去練我們的整個肩部，首先一點，我們前臂旋轉角度的變化。

例如啞鈴側平舉這個動作，正常的側平舉會練到我們的三角肌中束，同樣三角肌的前束也會刺激到，那麼當我們虎口向下稍微旋轉，這時會更好的孤立我們的三角肌中束。

再舉個例子，當我們在做啞鈴前平舉時，正常的我們的虎口是相對的，這時主要刺激的是我們三角肌的前中束，如果我們把虎口的方向調向左右兩邊，這時需要刺激的就是我們的三角肌前束。

除了藉助前臂角度的變化來訓練三角肌不同的部位，同樣的藉助上肢的傾斜角度也可以訓練三角肌不同的部位。

同樣我們也用一個特別常用的動作來做一下改變，肩部飛鳥，當我們身體與地面垂直時，常規的手腕這個動作會刺激到我們的三角肌前中期束。

而當我們改變身體傾斜角度時，我們刺激的部位也會隨之改變，當我們俯身角度慢慢接近與地面平行這個過程。

我們這個動作主要刺激的部位從三角肌的前中束逐漸到中後束，當身體到達與地面平行時，主要刺激的就是我們的三角肌後束。

簡單的變化就可以刺激到我們的三角肌不同的部位，除了單一的手腕的改變和身體角度的改變來刺激不同的部位。

我們同樣的可以自由結合身體角度和手腕的變化來找到自身發力的感覺，在訓練過程中自己才是身體的第一感覺人。

並不是標準的動作都適合所有的人，訓練無非就是刺激肌肉，同樣的動作，不同的人會有不同的感覺。

而當自己沒有辦法知道某塊肌肉是否發力時，也可以讓同伴用手去幫你感覺，在最初訓練肩膀後束是很難找到肌肉發力感覺的。

因此一定要用小重量去慢慢感覺，當能找到發力感時再循序漸進的增加訓練重量。

肩部訓練角度變化還需要非常注意的是，我們動作的完整性，舉個例子，當我們做啞鈴側平舉時，大臂起60°跟90°是有很大的不同的。

特別是肩部的訓練，一定要保證動作的完整性，也就是肩部肌肉的擠壓，只有足夠充分的收縮和伸長才能更加完美的去發揮我們三角肌的全部實力，最大效率的去刺激肌肉。

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希望我的專業知識，能夠讓您越健身越健康，身材練得越來越好！

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