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常做這6個動作,想不長壽都難!

人到老年,骨骼退化,整體機能衰減。很多老年人開始變得倦怠,不願意出門活動,嚴重影響了健康。對此,衛生部北京老年醫學研究所原所長、中國疾病預防控制中心老年保健中心主任,高芳堃教授提醒:「人活著就必須要動」,她為大家推薦了一系列保健小動作。

這些小動作簡單、易學,練習起來不受場地限制,只要有空就可以做,如穿插在看電視、刷牙、穿衣服等生活間隙里練習一下,能讓老年人從頭到腳、從早到晚都得到鍛煉。

1.早晨起床前,做做伸展運動

常做這6個動作,想不長壽都難!

起床前,把雙臂緩緩伸到頭頂上方,雙手交叉,伸個懶腰。這個動作能夠鍛煉手臂肌肉和手腕力量,促進人體血液迴流。

要注意,動作一定要柔和、緩慢,不然很可能傷到肌腱。人剛睜開睡眼,需要幾分鐘的清醒過程,從卧位到坐位也要有個適應時間,慢起、慢坐都很重要。

另外,做伸展運動前可以揉搓一下關節,熱熱身,不要讓身體一下子緊張起來。

2.上廁所時,進行叩齒運動

常做這6個動作,想不長壽都難!

叩齒運動,即上下牙相互輕輕叩擊,能夠強化牙床、牙齦、牙根,增強牙齒力量。這個小動作還可以促進口腔唾液分泌,幫助消化。

從中醫上來講,排尿時人的腎氣流瀉,此時叩齒有助固攝腎精、強壯骨骼。因此上廁所時練習,效果更佳。

3.刷牙時,練習提肛

常做這6個動作,想不長壽都難!

吸氣時收腹、提肛,呼氣時放鬆肛門。此動作連做10~20次,可加強提肛肌的力量,對控制老年人因肌肉鬆弛造成的大小便失禁有效,並能夠緩解痔瘡和便秘。

另外,做完這個動作,還可以配合練習腹式呼吸,效果加倍。

4.穿衣時,做做擴胸運動

常做這6個動作,想不長壽都難!

穿衣時,雙手自然下垂,在背後交握,然後伸直手臂,挺起胸部。重複10次,能夠鍛煉胸部肌肉,增加肺活量,幫助人體呼出更多廢氣,吸入更多氧氣。此外,聯繫擴胸運動還可以放鬆脊柱和背部肌肉。

特別注意,有心腦血管疾病的老年人,做擴胸運動時應放慢速度,幅度也不要太大。

5.久坐後,拍拍身體、踮踮腳

常做這6個動作,想不長壽都難!

很多老年人喜歡打麻將或看電視,一坐就很長時間。高教授建議,定時站起來拍打一下腹部、臀部、腿部等部位,通過外力作用促進皮膚、皮下血管的舒張,並且可以疏通經絡。

拍打完後,抬起兩腳腳跟踮腳,促進下肢血液迴流,鍛煉身體的平衡能力。特別提醒:墊腳時人體的重力都在腳掌上,因此骨質疏鬆的老年人不建議做這個動作,容易引起骨折。

6.看電視間隙,廣告時轉轉眼球

常做這6個動作,想不長壽都難!

插播廣告時,老年人可練習轉轉眼球。先順時針轉動眼球10次,再逆時針轉動10次,讓眼球上下左右活動,緩解眼部疲勞,鬆弛眼肌,並且保護眼部神經血管。

需要注意的是,青光眼患者眼壓較高,不適合做這個動作。

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