像野獸一樣練肩，4個動作，甚至連車軲轆都用上了

大家好，又到了很多人都喜愛，又不敢深愛的肩部訓練環節，這次所帶來的動作並不多，但是實用性卻都是非常強的，有些甚至達到了變態的地步，那麼下面就是像野獸一樣練肩，4個動作，甚至連車軲轆都用上了。

想必大家都厭倦了，對於肩部的增肌或者是塑形訓練，不是做的太多了，就是已經做到了進步緩慢的地步，那麼是時候該做出一些改變了，要轉變一下目光，讓自己的肩部不再走彎路。

那麼所要說到的就是，就和圖中的人物一樣，擁有著很多人都羨慕的龐大肩部，可能在視覺上確實會帶來很大的衝擊，但是其實用性卻是並不高的，過於龐大的肌肉群，會讓這個較小的部位收到很多的限制。

因為我們都知道肩部，是一個靈活性極高的部位，那麼在很多地方我們都是要用到的，即使是一些看起來並不需要用到肩膀的動作，其實肩部也是要參與其中的，所以我們需要考慮到實用性的問題。

肩部需要參與到很多的推舉動作，所以其最重要的功能，就是讓我們可以推舉起重物，並且維持好身體的穩定性，基於這兩點我們選擇了下面的訓練動作，當你在做的時候就都能夠將其照顧到。

那麼首先要說明的一點，就是在我們做肩部的鍛煉之前，一定是要有準備活動的部分的，因為這個部位不僅是關節，還是肌肉的部分，都需要進行預熱才能參與大負荷的訓練，這也是為了自身的安全。

動作一：上斜卧推

不要以為這只是一個鍛煉胸大肌的動作，其實整個肩部都會參與到其中，尤其是前中束都會得到很好的鍛煉，那麼後束則負責穩定住重量。

這個動作的做法基本和卧推一致，首先我們需要將健身椅調整到上斜的角度，然後平躺上去讓雙腳牢牢抓緊地面，接著雙手抓住杠鈴並穩定住肩部，將重量推起之後，不及能夠感受到胸大肌的發力，肩部的肌肉也會非常的緊張，然後重複推起杠鈴即可。

該動作每組完成十五次，一共三組，做的過程中確保全身都處於緊繃的狀態。

動作二：杠鈴推舉

接下來就是我們的重點動作了，這是鍛煉肩部肌群最為有效的動作之一，能夠體現出肩部本來的重要作用。

那麼首先我們注意自己的站姿，雙腳需要打開站立，然後將杠鈴提拉起來，接著藉助上提的慣性，將其向上推舉至鎖骨的高度，接著肩部發力將其推到超過頭頂的最高點，然後再將其重複推舉五次左右，一共做五組，剛開始重量不要太大。

動作三：高位下拉

在完成了上面的動作之後，肩部的前中束兩個部分，其實已經得到了很好的鍛煉，那麼接下來要做的，就是對後束以及肩部的靈活性進行增強了。

那麼高位下拉不僅是一個很好的背部練習，對於後束也有很好的鍛煉效果，做法想必都很清楚，如果不明白可以參考之前的內容。

動作四：靈活性訓練

要用到的是龍門架的繩索，對我們的肩部進行靈活性的訓練，並不需要很大的重量。

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