經常健身的鍛煉者可能有這樣一個感受，肩部的增長往往是相比較胸肌、肱二頭來說，見效最慢的一個地方。

很多健身族鍛煉了很長的時間，但肩部卻並沒有變得更圓、更強壯。

肩部三角肌屬於小肌群，爆發力強耐力差。在練習時，要注意一些細節，才能更有效地保證我們的鍛煉質量，有效促進肩部的增長，早日變成健碩的球形肩。

A、要保證肩部訓練的頻率。

有一些健身族是將肩部安排在腿等大肌群鍛煉後，順帶鍛煉一下。

從這種安排來說，作為一個普通的鍛煉者，你難以在較短的時間內保證一個較高質量的肩部鍛煉。

建議你每周至少有一個專門的肩部訓練日。

▼

B、「甩」和「舉」是兩碼事。

肩部訓練的動作本身很簡單，無非就是各種方向的舉的動作。但一個動作能真正做到位的卻少之又少。在這個訓練過程中去用心感知每個動作帶給肩部的感受是最重要的事情。

假如你能舉起的最大重量為20KG，作為普通的健身族，你的推舉可以用50%-75%的最大重量進行，多組數多次數刺激才是關鍵。

側平舉用啞鈴+繩索的方式交替進行，避免過多的借力。

你需要記住的是，將啞鈴「甩」起來和「舉」起來是兩碼事，即使你能「甩」起來15KG的啞鈴，那也一點不值得驕傲。

▼

C、要高度重視推舉在肩部發展中的核心作用。

肩上推舉是一個很複雜的動作，牽涉到肩關節、肘關節及肩胛骨的運動，每個關節的移動都由不同肌肉負責。在肩部的訓練中，你有足夠的理由把這個動作作為整套動作的一個核心訓練進行重點練習。

體位有站姿和坐姿，使用的器械有啞鈴、杠鈴或固定器械。多做自由力量的推舉，對於你的肩部發展非常有利。

▼

D、注意重量和組數選擇。

針對三角肌的前、中、後三束分別選擇2-3個動作，每個動作2-4組。動作太多較易造成肌肉疲勞，動作太少達不到很好的刺激效果。

你也可以採取超級組的方式對肩部來一次集中鍛煉。

對於前束、後束的重量採取輕重量方式；對於中束來說，可以採取重量遞增或者遞減方式，達到好的刺激效果。

▼

E、不妨將最弱的那一項放到第一個鍛煉。

三角肌三束中，無疑後束是最不惹眼，也最不容易練到的。

我們經常可以看見在健身房裡很多鍛煉者到最後直接放棄對後束的訓練。原因不外乎前面鍛煉前中束已經精疲力盡，況且後束的動作不易掌握，難度較大。

後束處於我們視線看不見的地方，也是經常被大家忽視的一個區域，但一個完美的三角肌是一個整體，少了後束的訓練，未免讓三角肌不那麼飽滿。

所以可以將後束放在肩部練習的第一項，越是薄弱的地方，就越要花心思去攻破它。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！