中秋節，團圓節！回家與家人團聚，其樂融融，怎樣做頓簡單又美味營養團圓飯呢？營養師給您五個搭配原則。

健康團圓飯五大原則

一、烹調方法要清淡

採用清淡烹調方法如涼拌、清蒸、燉、急火快炒，急火快炒時要熱鍋涼油，而且要少放油，盡量不採用煎、炸、熏、烤的烹調方式。（月餅那麼高能量，菜再高油，可只能坐等長胖哦！）

二、主食粗細搭配，粗糧佔1/3

主食最好粗細搭配，比如雜糧飯、雜糧面、蒸五穀（南瓜、土豆、山藥等）等，如果當餐主食沒有粗細搭配，其它餐的主食盡量粗細搭配，保證每天主食里有1/3的粗糧。（讓粗糧的膳食纖維給你刮刮油！）

三、至少兩類蔬菜

蔬菜努力多樣化，葉子菜、瓜茄、菌藻、鮮豆、根莖類蔬菜5類蔬菜至少有2類；其中葉子菜和瓜茄類蔬菜能量最低，尤為推薦哦。至於根莖類蔬菜如土豆、山藥、胡蘿蔔，與其作為蔬菜不如作為主食。（豐富膳食纖維繼續刮油！）

四、菜肉比例2:1

每頓飯除了有主食有蔬菜，肉自然少不了，營養師就是怕你吃多。一定記得菜多肉少，菜約佔2/3肉，約佔1/3就好了。（無肉不歡的朋友要哭么？偶爾吃頓大肉也行，不頓頓大魚大肉就好，嘿嘿！）

五、畜禽魚蝦貝至少2種

肉也要多樣化，畜肉、禽肉、魚、蝦、貝殼類海產品，建議至少包含2種，其中海產品必選，為啥？大多人平時吃得太少唄。

畜肉盡量選擇瘦肉，肥肥的紅燒肉吃兩塊也行，吃多了那快去活動活動吧。（還要悄悄告訴你，肥肉吃多了易得心腦血管疾病，還會讓男性短壽呢，嗚嗚。）

下面以我家三人餐來做個示範。準備的是一熱一涼一湯一主食。

熱菜：西紅柿燉牛腩

1、沸水燙西紅柿撕皮去蒂，2個切成小丁用於熬湯，2個切大塊讓菜中有成型的西紅柿。

2、牛肉切塊後涼水下鍋，水開後焯1分鐘撈出備用。

3、將西紅柿丁煸炒2分鐘後，加入少許純番茄醬加水煮沸，加入水焯後的牛肉、大塊西紅柿，轉中火煮30分鐘即可。

營養點評：西紅柿富含的番茄紅素具有抗氧化作用，牛腩是鐵的最佳食物來源，這道菜不僅補鐵，還可延緩衰老。

如果這個湯熬的多，下面的鱸魚湯就可以改成清蒸鱸魚。

冷盤：五彩繽紛大拌菜 ?

1、 將黃、紅、青色甜椒掰成小塊，將紫甘藍、生菜撕成塊。

2、加少許橄欖油、生抽、陳醋、蒜末、鹽，拌勻即可。

營養點評：蔬菜富含的膳食纖維幫你刮刮油，五顏六色蔬菜中的生物活性成分具有抗氧化作用，清除清除緊張工作積累的自由基。

湯：海鱸魚湯

1、鱸魚斜刀切成薄片，加入少許鹽、胡椒粉，抓勻入味，加入少許料酒去腥，倒入少許水澱粉上漿；

2、鍋里放入適量清水，滴入少許油，煮沸後放入少許鹽、胡椒粉、再倒入腌制好的鱸魚片。

3、煮沸後轉中小火煮3分鐘；將魚湯盛入碗中，撒上少許蔥花即可。

營養點評：海鱸魚富含DHA，忙碌工作太耗腦，吃點補補；湯里加入的胡椒粉可促進血液循環，很適合平時手腳冰涼的家人呢。

主食：南瓜糙米飯??

糙米提前泡10分鐘，然後和切成丁的南瓜一起放入電飯鍋，加入糙米1.3倍的水，做成米飯。

營養點評：南瓜β-胡蘿蔔素含量豐富，可以在體內轉化為維生素A，有利於緩解眼睛疲勞；搭配甘甜軟糯的南瓜又改善了糙米的口感。

這頓飯菜只是個範例，人數人少都一樣，只要符合開頭的五大原則，各種食材盡情搭配，就能做出一桌豐盛又營養的中秋團圓飯。

提前預祝大家中秋節快樂。

你打算給家人搭配頓什麼團圓飯呢？

討論區留言曬一曬吧。

還有還有，吃多了別忘了多活動哦，秋高氣爽的最適合戶外嘍。

作者介紹：

丁香醫生簽約作者

中國首批註冊營養師

營養與食品衛生學碩士

首都保健營養美食學會副秘書長

《只有營養師知道》系列書籍副主編

圖片來自於網路。

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