經過了近3個月漫長而沒有假期的夏天，中秋小長假終於近在眼前了。關於去哪玩的討論層出不窮，類似的「辛酸淚」又被翻了出來……

然而，聽說如今選擇「夢遊」的人越來越多了。

作為醫生，平時日以繼夜，經常忙得不知道今天是幾號，好不容易遇到放假，自然是需要好好補一補睡眠啦。

在家睡覺過中秋，又省錢又舒服，聽上去是不是美滋滋？

今天我們就來聊一聊睡眠這個話題~

年輕人的睡眠情況令人堪憂

今年，中國醫師協會睡眠醫學專業委員會發布了「全球睡眠狀況及睡眠認知最新調查數據和睡眠醫學最新成果」。

所發布的成果中有一部分以90後為例，統計了一些睡眠相關的情況。

90後睡眠指數均值為66.26分（滿分100），普遍睡眠不佳，呈現出「需要輾轉反側，才能安然入睡」的狀態；

90後睡眠時間平均值為7.5小時，低於健康睡眠時間，六成以上覺得睡眠時間不足；

30.9%的人入睡需要30分鐘以上，0.9%需要藥物助眠才能入睡；

31.1%的人屬於「晚睡晚起」作息習慣，30.9%的被訪者屬於「晚睡早起」，約七成的人都是被動起床；

90後中最容易失眠的是程序員，佔16%。

90後已經開始「睡不好覺」了。

而醫生群體更是睡眠問題的高發人群。據我國某互聯網醫療平台統計，將近8成的年輕醫生有睡眠問題，睡眠時間基本在8小時以下，部分醫生的睡眠時間甚至少於6小時。

由於職業的原因，加班對於國內醫生來說可謂家常便飯。在上述的統計中，有超過50%的醫生表示，每周自己的工作時間在60小時以上，更有25%的醫生平均每周工作時間在80小時以上。

長時間、高強度的工作，往往伴隨著極大的精神壓力，以致於許多醫生朋友在休息時也較難獲得良好的睡眠。

睡得晚，睡得差，會怎麼樣？

網路上有一句話，叫做用最貴的護膚品，熬最深的夜。

但晚睡、睡不好對人的傷害遠遠不止你眼下的黑眼圈。

成年人每晚最佳的睡眠時間為7～9h。一般認為，24h內的睡眠時間短於7h則是睡眠不足。

在睡眠過程中，人類整個機體的新陳代謝率呈下降趨勢，心率減慢，各種生理功能和神經系統的功能得到恢復。

睡眠少了，自然這種「恢復」就變得困難起來，從而打破身體的各項平衡。睡眠不足對記憶、精神狀況等各個方面的負面影響不勝枚舉。

比如，一個人胖不一定是因為他吃得多，也可能是因為他睡得少！

睡眠不足可以引起leptin（瘦素）分泌減少，而ghrelin（生長激素釋放促進因子受體的內源性配體，可作為中樞的飢餓信號而與leptin呈拮抗關係）分泌增加，從而增加食慾和飢餓感。

另有研究發現睡眠時問以7.7h為界，其睡眠時間和BMI的關係呈U型曲線，睡眠少於8h時，睡眠時間減少與BMI的增加呈反比。而這種效應，在年輕人和兒童中的影響比中年人更大！

那麼年紀大就可以「為所欲為」了嗎？

來看看中年人最關心的血壓問題。一項採用331例健康醫學生作為樣本的研究發現，清醒狀態下的血壓與睡眠時間呈負相關。

睡眠不足可使腎素一血管緊張素一醛固酮系統異常激活，而血管緊張素Ⅱ是強有力的縮血管物質，其能促使全身微血管收縮，血壓升高；同時，血管緊張素Ⅱ還可以促進醛固酮分泌，引起水鈉瀦留，從而使血壓升高。

不但如此，睡眠不足可以引起內分泌系統的變化，如糖耐量降低、胰島素抵抗增加等，導致2型糖尿病或肥胖的發生，這又會進一步推高血壓。

此外，受到睡眠影響的還有冠心病。

大家都知道，生物鐘的紊亂可引起內分泌系統的變化，而由此引起的炎症可能危害人體健康。

當睡眠時間不足7h時，免疫系統可使機體內的一些白細胞或淋巴細胞等細胞因子激活，從而可以擾亂前炎性介質和抗炎性介質原有的平衡，使炎症反應發生變化，引起血管炎症反應，導致冠心病的發生。

有研究發現，睡眠不足是冠心病發病的獨立危險因素。而且，心律失常、心力衰竭等心臟疾病也有睡眠不足的一份「貢獻」。

看到這裡，各位有沒有往泡著人蔘茶的杯子里再加兩粒枸杞？

不得不熬夜，怎麼辦？

熬夜的人一般分兩種：工作在召喚，手機愛得深。

後者固然自找，前者卻是冤枉。作為醫生，總要在夜裡堅守崗位，也總會遇上在深夜接到主任緊急電話的時候。工作健康難以兩全，怎麼辦？

很多人的第一反應就是，補！趁著周末假期，睡他個昏天暗地，把缺的那些覺都補起來。

這個方法有沒有用？不好說。

一項針對五千餘名學齡兒童的研究表明，周末補覺組（即平時睡眠不足，周末睡眠充足）兒童睡眠質量不良的發生率比平時與周末睡眠均不足的小組還要高。

周末進行睡眠補償， 並不能緩解由於平時睡眠不足導致的睡眠質量下降問題。在熬夜後適當補覺恢復體力是可取的，但想一味靠長時間「夢遊」還睡眠債，純屬一廂情願。

藥物助眠？也不可依賴。

正常睡眠過程是快波睡眠與慢波睡眠的交替周期，而催眠藥引起的睡眠和自然睡眠不同，會使快波睡眠減少，慢波睡眠增多。

一旦習慣，停葯後恢復自然睡眠的時候便會表現為補償快波睡眠、多夢。催眠葯，還是得在醫生的指導下合理使用。

整體來說，能夠盡量少熬夜當然是最好，但實在做不到，至少要盡量減輕一些傷害。來看看這裡的小貼士：

1.給睡眠增加「儀式感」

大多數作息規律的人在異時、異地睡眠都容易受到影響。給自己創造合適的睡眠環境有利於提高睡眠質量。

要不要考慮一下收拾收拾自己的小窩？（雙十一就在眼前了，枕頭被子都可以升級了！）

2.補覺「有道」

剛剛都說了光靠「夢遊」還債不可取，難道我們就不補了嗎？也不是。

在睡眠幾率頻繁打亂或不能長時間睡眠時，安排小睡或打盹是充分睡眠意外的最佳抗疲勞方案。

研究表明，2h小睡對克服連續工作（中間無睡眠）造成的工效下降非常有益，即便是10分鐘的打盹也是好的。

工作熬夜黨們，考不考慮給領導打個報告，申請個輪流打盹機制？

3.給全身減負

在熬夜的時候，身體已經不能得到足夠恢復，那麼就更應該盡量減輕身體各器官的負擔。比如熬夜前盡量不要暴飲暴食，以此給胃腸道減負。抽煙喝酒當然更不可取。

4.膳食調節

據說攝入碳水化合物豐富的食物可增加機體色氨酸按量，進而提高中樞5-羥色胺和褪黑素水平，有利於睡眠；攝入高蛋白食物則可增加機體酪氨酸含量，進而提高中樞兒茶酚按水平，有利於覺醒。

工作太困？來塊雞排！怕自己睡不著？米飯麵條了解一下？

看了這麼多，想好怎麼過中秋小長假了嗎？

果然還是……繼續值班吧。。

來源：梅斯醫學

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