素食營養補充「全攻略」

什麼是素食主義者

素食這個概念可以追溯到公元前6世紀，當時被譽為「素食主義之父」的希臘哲學家畢達哥拉斯鼓勵其信徒不吃肉食，認為這種飲食方式才是自然、健康的。

「素食者」是19世紀中期才出現的，素食主義（vegetarianism）是一種有關飲食的文化，實踐這種飲食文化的人被稱為素食主義者。

★純素食主義：

純素食主義者不食用任何有情眾生之肉，也不食用動物分泌或產生的蛋、奶製品，甚至蜂蜜都不吃。

也就是說，只靠植物類食品維持生命，除了食物之外，純素食主義者也不使用動物製成的商品，例如皮衣、皮鞋、皮帶、皮包等皮製品和含動物體成分化妝品。

為了營養需要，得好好地設計一下素食食譜。

素食人群的飲食建議

素食人群膳食除了動物性食物外，其他食物的種類與一般人群膳食類似，因此，除了動物性食物，一般人群膳食指南的建議均適用於素食人群。

食物多樣，適量增加全穀物

增加大豆及其製品的攝入，每天50-80 克，選用發酵豆製品；常吃堅果、海藻和菌菇蔬菜，水果應充足食用，還要合理選擇烹調油。

主食餐餐不能少，對於素食者來說，需要更好地享用主食，如米飯、麵食等，每餐不少於100克，不足部分也可利用茶點補充。

選購食物，應特別注意加工精度，少購買精製米、精白粉。適當選購全穀物食物，如小米、全麥粉、嫩玉米、燕麥等。

三餐換著吃 ，早餐豆漿，午餐黃豆芽菜，晚餐來個燉豆腐或炒豆乾，變著花樣吃，可輕鬆滿足大豆類食品的推薦攝入量。

發酵豆製品也不能少。都有啥？腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆漿、豆瓣醬、醬油等通通都是。

將大豆類與穀類食物搭配食用，能夠發揮蛋白質互補作用，提高蛋白質的營養價值。

製作工藝也影響營養價值，喝豆漿、吃豆腐等豆製品要比吃整粒熟大豆的營養價值高，而且，喝豆漿還能預防乳腺癌。

新鮮果蔬對素食很重要

海藻含有十分豐富的礦物質，富含長鏈n-3多不飽和脂肪酸（DHA二十二碳六烯酸、EPA二十碳五烯酸、DPA二十二碳五烯酸），要經常食用。

菌菇類含有豐富的營養成分和有益於人體健康的植物化合物，如蛋白質、糖類、膳食纖維、維生素、礦物質以及菌多糖等。過建議大家做食用菌之前用熱水焯一下，焯掉裡面的草酸，就不會影響我們吸收鈣了。

素食人群易缺乏的營養素及其主要來源

★n-3多不飽和脂肪酸：

亞麻籽油、紫蘇油、部分海藻

★維生素B12：

發酵豆製品、菌菇類；必要時服用維生素B12補充劑

★維生素D：

強化穀物、每天適量光照

★鈣：

綠色蔬菜如西蘭花等、杏仁、用石膏做的豆腐；對於奶素和蛋奶素人群，乳製品是膳食鈣的重要來源

★鐵：

菠菜、蠶豆、扁豆、黑木耳；攝入富含維生素C的蔬菜水果，以利於植物性鐵的吸收；利用鐵制炊具烹調

★鋅：

豆類、全穀類、堅果、菌菇等

合理選擇烹調油

素食人群易缺乏n-3多不飽和脂肪酸。所以炒菜時可用菜籽油、大豆油，涼拌時可用亞麻籽油或紫蘇油，煎炸可用調和油！

幾種植物油中的主要脂肪酸

素食為什麼提倡吃堅果

堅果及各種各樣的豆類如發芽糙米、黑米、綠豆等，不僅可作為素食人群膳食蛋白質的補充來源，還可作為素食人群不飽和脂肪酸、維生素以及礦物質的良好補充來源。

幾種堅果的微量營養素的含量（mg/100g）

素食人群怎樣合理利用豆類食物

★1.如何吃足夠量的大豆---幫你補充足量優質蛋白質

大都是素食者的重要食物，大豆類製品多種多樣，如豆漿、豆腐、豆乾、豆腐皮、黃豆芽等。

每天一大塊豆腐（500g）左右，即可達到100g大豆。

例如早上一杯豆漿，中午有黃豆芽，晚餐有燉豆腐或炒豆乾，就可以輕鬆遲到推薦量了。

★2.發酵豆製品不能缺---維生素的好來源

發酵豆製品是以大豆為主要原料，經微生物發酵而成的豆製品。

常見有腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆漿、豆瓣醬、醬油等。發酵豆製品製作過程中，由於微生物的生長繁殖，可合成少量的維生素B12。

發酵豆製品B12含量多少，除了與微生物的品種有關外，與微生物生長繁殖的多少有關。

★3.食物種類多樣化---蛋白質發揮最佳營養價值

大豆蛋白質含有較多的賴氨酸，穀類蛋白質中賴氨酸較少，搭配一起食用，可以發揮蛋白質互補作用，提高蛋白質的營養價值。

比如由玉米、小米粉、豆粉等混合製作的雜合面窩頭，其蛋白質的營養價值比豬肉高太多。

★4.合理烹調---煮熟加工比生吃營養價值高

大豆中含有抗胰蛋白酶的因子，使大豆中的氨基酸很難被人體所吸收利用，所以建議大豆要煮熟。

第二要加工，例如成豆腐或豆漿後，消化率就從整粒熟大豆的蛋白質消化率65%上升到80%以上，因此豆製品的營養價值要比整粒熟大豆高。

鈣，不等於牛奶

要從植物中攝取足夠的鈣質

並非不可能

上面的搭配秘訣都在這裡啦......

眾所周知，鈣是維持骨骼健康生長的重要營養成分，下面為你推薦鈣的25種素食來源，咱們快樂的吃起來吧~

鈣的完整食物來源：

植物（食用份量，含鈣量mg）

- 綠甘藍，煮熟（1杯，357）

- 無花果乾（10個中等大小的，269）

- 大豆，生的，煮熟的，脫水，不含鹽（1杯，261）

- 蕪菁葉, 煮熟的(1杯，249)

- 天貝（1杯，184）

- 甘藍，煮熟的（1杯，179）

- 小白菜，煮熟的（1杯，158）

- 芥末葉，煮熟的（1杯，152）

- 秋葵，煮熟的（1杯，135）

- 白芸豆，煮熟的（1杯，126）

- 杏仁，整顆的（1/4杯，94）

- 鷹嘴豆，成熟種子，煮熟的，不含鹽的（1杯，80）

- 生木瓜（1杯，攪碎，46）

強化或包裝的：

（食物，食用分量，含鈣量mg）

- 豆腐，生的，硬的，用硫酸鈣製成。（1/2杯，861）

- 黑糖蜜（2湯軟，通常由硫酸鈣製成（4盎司，200-420）

- 豆漿或米糊匙，400）

- 即食燕麥片（2包，326）

- 豆腐，中等軟，通常為鹽滷製成（4盎司，130-400）

- 豆腐，中等，商用的，鈣強化，原味（8盎司，200-300）

- 其他植物性奶，鈣強化的（8盎司，300-500）

- 鈣強化橙汁（8盎司，350）

- 商用大豆優格，原味（6盎司，300）

- 芝麻糊（2湯匙，128）

- 杏仁醬（2湯匙，111）

- 柳丁，所有商用品種（1杯份，72）

- 煮熟的花椰菜(西蘭花)（1杯，62）

現今養生意識抬頭，及國人有相當高比例的吃素人口，所以就讓我們聊聊那些富含鐵的植物性食物，並探討素食者要如何補鐵才會更有效率。常見的缺鐵表現有精神萎靡、體力差、免疫系統功能低下。缺鐵、貧血會在我們沒有食用足夠的含鐵食物或是失血的情況下發生（特別是女性）。成年男性的鐵質每日建議攝取量為8毫克；成年女性為18毫克，孕期女性需要27毫克。

維生素C幫助鈣鐵吸收

要有足夠的鐵質，必須食用富含鐵質的食物。如果要增進鐵質的吸收，就必須與富含維生素C的食物一起食用！有促進就有抑制，影響體內鐵質吸收的有： 鈣補充劑和奶類製品；咖啡、茶和巧克力中的鞣酸類；甜菜葉，菠菜中的草酸鹽；麥麩中的肌醇六磷酸等都會阻礙人體對鐵質進行最大的吸收。但是，如果鐵質通過發芽的、發酵的食物和與維生素C的配合就能幫助鐵質的吸收。

西蘭花、小白菜和其他的綠色蔬菜都同時含有很多鐵質與維生素C。適當的硫酸亞鐵或是富馬酸亞鐵的鐵質補充劑也能在含鐵食物攝取不足的情況下增加鐵質。但是，但過度攝取會造成體內鐵質代謝紊亂，從而引起疾病， 特別是成年男性與不在生理周期的女性，所以一定要詢問醫師後再攝取鐵質補充劑。

富含鐵質食物

綠色蔬菜，包括甘藍類、球芽甘藍、花椰菜（西蘭花）、小白菜、萵苣、蕪菁；

黃豆和豆腐；

扁豆、黑豆等豆類；

藜麥；

芝麻醬和其他的堅果種子類。

善用含鐵食物表

找到適合自己的植物性補鐵食物！

為了方便素食朋友們快速上手，知道補鐵有哪些植物性食物可選擇，將食物依飲食習慣，分為做為副菜搭配的蔬菜類，以及對比與肉類兩個圖：

圖一：「含鐵量較高的藻類、菇類和蔬菜」整理的是營養學上的蔬菜類食物，包括藻類和菇類。其中藻類和菇類放一起，一般蔬菜類放一起，在去掉一些平日較少見的食物後，依照鐵含量由高排到量低。

圖二：「富含鐵的主食&常見豆製品鐵含量」整理的則是常見的主食，及素食者主要的蛋白質來源食物---豆類，列出它們的常見食物鐵含量表。乳製品含鐵量非常低。以全脂鮮奶為例，每100毫升全脂奶僅含0.08毫克鐵，你得喝上1萬2千5百毫升的牛奶才能獲得10毫克鐵。

[如何應用附圖] 一個均衡健康的飲食應該是每餐都有主食，並適當搭配豆類等富含蛋白質的食物，以及蔬菜類，所以想要補鐵的朋友，可分別從附圖的主食類、豆製品類，及藻菇蔬菜類表中分別挑出你平常看得到、也喜歡吃的食物做為你補鐵的主要來源食物。

有關植物性含鐵食物，

你不可不知的選擇重點！

重點不再含量高低，而是一次使用量多寡！

如從圖一「含鐵量較高的藻類、菇類和蔬菜」表中，你會發現紫菜、髮菜含鐵量最高，但重點是這類蔬菜一次使用量很少。以紫菜為例，晒乾的紫菜很輕，一碗紫菜湯可能只會用到3、5公克，故儘管它每100公克鐵含量最高，但一般一次食用量可能只會吃入2~3毫克的鐵。而蔬菜類的食茱萸鐵或許鐵含量不到紫菜的一半，但蔬菜一次要吃100公克很簡單，故相比之下吃蔬菜補鐵會較紫菜補鐵來得＂實際＂。

善用技巧讓植物食物中的鐵吸收更有效率！

1、搭配維生素C一起吃

穀類、蔬菜等植物中的鐵為非血基質鐵(Non-heme Iron)，其吸收率約5%左右，僅為血基質鐵(HemeIron)的1/4~1/6。由於非血基質鐵的吸收需要靠血紅素攜帶蛋白(Heme carrier protein1)的幫忙，而食物中的非血基質鐵多為三價鐵，需先還原成二價亞鐵離子後才能在小腸前段被吸收。故吃含鐵量高的穀類、蔬菜等食物的話，最好搭配維生素C一起吃以增加鐵的吸收效果。有研究指出只要75毫克的維生素C就可讓非血基質鐵的吸收率上升3~4倍。

2、盡量不要以全穀類、豆類、核果類及種子作為主要補鐵食物

雖然全穀類、豆類、核果類及種子營養價值相當高，但這類食物也富含纖維和植酸這兩個會影響鐵吸收的成份。植酸因為會和非血基質鐵結合而降低鐵的吸收率，纖維則是會包裹住鐵質，減少了鐵與腸道黏膜的接觸而降低鐵的吸收。故若為了補鐵而吃的話，建議還是盡量少以全穀類、豆類、核果類及種子類食物作為主要的補鐵選擇。特別補充說明一下，因為發酵過程會破壞植酸，因而降低植酸對鐵吸收的干擾，故發酵過的黃豆製品如味噌、納豆等鐵的吸收率會較黃豆好。

3、高鐵食物不要搭配茶和咖啡一起吃

由於茶和咖啡中的單寧會與鐵質結合成為不溶解的鐵，而影響鐵質的吸收，所以吃附圖中的高鐵食物時不要搭配茶及咖啡等飲料一起食用，最好時間間隔一下。

4、高鐵食物不要和高鈣食物一起吃

因為鈣和鐵會互相競爭吸收，所以若鈣含量太高的話可能會抑制鐵質的吸收，因此高鈣食物不宜和鐵劑或富含鐵的食物一同食用，最好隔開使用。

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