卧推的不同握距，有何講究？

健身 09-22

卧推是絕大多數人練胸時的首選，而大多數人做的卧推都是標準握距的卧推。因此導致很多人卧推訓練到後面變成了機械的做功，而對肌肉和動作的刺激越來越小。這讓很多人再練了幾個月卧推之後發現，卧推對自己「沒用了」。

其實，卧推並不只有一種推法。今天煜哥主要講的是如何通過變化握距，達到更好的卧推訓練效果。

從簡單的肌肉角度來說，卧推訓練的主要是上肢推的群，主要是胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌，輔助的還有肘肌、前鋸肌和胸鎖乳突肌等。同時卧推需要強的核心穩定和控制能力。不同的握距能夠顯著改變以上肌肉或肌肉群對於卧推時的發力比例和發力順序，因此我們通過改變握距就能夠達到著重刺激不同部位的效果。

在講握距之前，我先說說什麼是「正握」什麼是「反握」

手心向前，稱為正握。如下圖。

手心向後，稱為反握。如下圖。

如何尋找合適的握距？

讓我們從目標肌肉群中找到答案。

練胸的厚度

對此我們需要讓胸肌有一個全方位的發力，所以我們要選擇一個相對於肩膀微寬一些的握法。大致的測量方法是：在卧推椅上躺好之後，雙手以平舉的姿勢抓住杠鈴，此時握距應該和肩膀一樣寬，然後固定住拇指，向外撤一個拇指的距離。這樣就能達到一個適合自己的微微比肩寬的握距，這能夠做卧推的時候給予胸肌最大的收縮幅度。

就像這樣

同時這種握法也是能舉起自己最大重量的握法。沖1RM的朋友也可以參考這個握法以撐起自己最大的重量。

主要練胸的中縫。

一般練胸的中縫都是使用啞鈴卧推或者繩索和器械，原因就在於，中縫部位的肌肉需要胸肌進行極限收縮的時候才能比較充分的動員，而胸肌的充分收縮的表現就在於我們在前平舉的情況下盡量讓兩個胳膊肘靠近，就能感受到胸肌收縮的洪荒之力。

對此我們的對策是和練胸肌厚度相反，在卧推椅上躺好之後，雙手以平舉的姿勢反握抓住杠鈴，就想做手心朝後的引體向上一樣，然後固定拇指，手掌向內撤一個拇指的距離，然後在那個位置換為正握。因為我們的手腕是橢圓關節，左右運動幅度有限，所以這個位置剛剛好。做的時候要注意重量不能大，另外下放的時候手臂盡量保持張開的姿勢往下放，也就是在平面上和身體呈90度，達到一個比較好的發力角度。