小粗腿從62cm瘦到49cm！瘦腿還是這個體式最管用！
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Yoga姐陪你一起每日瑜伽
北方的天越來越冷了，又到了媽媽叫我穿秋褲的季節了。
講真，腿型不美，穿秋褲和打底褲，真的很心塞。。。
今天這套瑜伽瘦腿秘籍，幫你打造性感美腿，
練習過程還能消耗能量，全身塑形。
如果想讓你的腿看起來更性感，瑜伽就是答案。
那就需要有針對性練習瑜伽體式，伸展臀肌、臀屈肌、四頭肌、收肌、外展肌、腿筋、小腿和跟腱。
從現在開始，來讓腿變得苗條，性感吧！
01 三角式
側腰拉伸、大腿後側內側伸展、腿部塑形
① 山式站立，兩腳分開大約90cm—105cm。
② 左腳向右旋轉90°，右腳向內30°。
③ 兩臂側平舉與肩齊，手掌朝下。
④ 呼氣，向左彎曲身體，左手指尖觸地，右手臂向上伸展。
⑤ 完全打開胸腔，想像背部靠在一堵牆上。
⑥ 保持10個呼吸，然後換另一邊做相同的練習。
02丨加強側伸展
拉伸腿部後側、腿前側與臀大肌塑形
① 山式站立，兩腳分開距離大約65cm—90cm。
② 身體轉向右側，右腳向外90°，左腳向內75°。
③ 如果可以的話，雙手背後伸展合十。
④ 呼氣，身體慢慢貼近右大腿，伸展背部，雙腿綳直。
⑤ 保持10個呼吸，然後換另一邊做相同的練習。
03丨站立前屈
拉伸足跟腱、小腿、膝蓋窩
① 雙腳與臀部同寬站立，呼氣，從髖關節向前屈體。
② 身體完全靠近雙腿，雙手放置雙腳兩側。
③ 如果韌帶比較緊，可以彎曲雙膝，雙手放在舒適的位置。
④ 保持10個呼吸，讓頭和頸部完全放鬆。
04丨舞蹈式
拉伸大腿前側、後腿四腳肌和臀屈肌
① 山式站立，屈右膝，右手從右腳踝外側抓住腳背。
② 如果單腳站立無法保持平衡，可選擇靠牆支撐完成體式。
③ 保持核心向內、向上拉伸，眼睛注視前方一點，保持身體穩定。
④ 吸氣，左手臂向上，緩慢抬起右腿向上向後，脊柱彎曲成半月形。
⑤ 如果靠牆，可以讓左手扶著牆壁，右腿向上向後延展。
⑥ 保持5個呼吸，然後換另一邊做相同的練習。
05丨下犬式
拉伸足跟腱、小腿、膝蓋窩、大腿前側塑形
① 手放在肩膀前方，雙手距離與肩同寬，兩腳分開與臀同寬。
② 盡量撐開五指，均勻地垂直向下用力。
③ 先踮腳抬起腳跟，伸直腿使你的坐骨和尾骨盡量向上抬高。
④ 體式呈上下顛倒V字形，如果脊柱不能保持挺直，可選擇彎曲膝蓋。
⑤ 隨著不斷練習，努力讓腳後跟著地。
⑥ 保持10個呼吸
06丨站立式劈叉
拉伸背部、腿部和腹股溝
① 下犬式，左腳向前放在兩手中間。
② 把身體中心移到左腳，右腿抬高，張開左髖，盡量伸直雙腿。
③ 如果可能，把身體完全貼在右腿上，或者在舒適的位置保持。
④ 簡易站立式劈叉，可以做成L字形體式。
⑤ 雙手放置地板上，如果覺得拉伸過強，可以把左手放在左腳踝，右手指尖觸地。
⑥ 保持10個呼吸，然後換另一邊做相同的練習。
07丨英雄坐
拉伸股四頭肌、脛骨、腳尖和膝蓋周圍的軟組織
① 雙膝跪地，雙腳打開與臀部同寬。
② 臀部坐在兩腳之間，雙手在身後合十。
③ 保持背部挺直向上，腳背貼於地面。
④ 堅持2分鐘，深呼吸。
08丨鴿子式
拉伸前腿外展肌肉、大腿前側、髖外側
① 左膝向臀部的外邊緣伸展，右腿向後伸直。
② 臀部向下，拉伸髖部屈肌，如果臀部肌肉緊繃，可墊毯子或瑜伽磚在左側坐骨支撐身體平衡。
③ 比較資深的練習者可以作進一步拉伸練習：將手臂向前延展，身體慢慢靠向左腿，額頭觸地，保持脊柱伸展，堅持2分鐘。
④ 用手緩慢推起身體，5個呼吸調整，然後換另一邊做相同的練習。
09丨戰士二
拉伸腿部和臀大肌
① 左腳向前，右腳置於身後，腳尖內扣大約90°，呈左弓步。
② 彎曲左膝直到左大腿與右小腿呈90°。
③ 伸開雙臂平行於地面，肩膀放鬆不要聳肩。放鬆喉嚨、脖子和肩膀。
④ 保持10個呼吸，然後換另一邊做相同的練習。
10丨頭碰膝坐角扭轉式
拉伸塑形腰部、大腿、小腿、臀部和腹股溝
① 坐在墊子上，雙腿向兩側打開，打開寬度以練習者腰背能挺直為準。
② 從右側腰開始拉升，身體倒向左腿方向。
③ 左手抓左腳，右手也儘可能抓左腳，如果做不到，右手向上伸展。
④ 保持10個呼吸，然後換另一邊做相同的練習。
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