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6個練腿動作:加強腿部肌肉鍛煉

幫主一直強調過練腿的重要性,這次給大家分享6個練腿動作,不去健身房也能加強腿部肌肉鍛煉!

第一個動作:深蹲跳躍(6組,30個)

肯定不是讓你做常規的深蹲訓練,這裡我們會做跳躍深蹲,安排的組數為6組。我的目的是為了讓你的身體快速熱起來,在這個過程中,調動你的神經,調動你的肌肉,讓你的身體處於活躍、緊張的狀態迎接下面的訓練。

做這個動作的時候,你需要做完一個標準深蹲以後立即跳起來,跳躍的同時你的手臂向後伸展,腿在這個過程中也是自然伸直的。千萬別忘了你的呼吸要均勻,不規律的呼吸很容你讓你在這次的訓練中岔氣!

第二個動作:靜態深蹲(4組,60秒)

現在我要讓你的肌肉變得活躍起來,所以我安排了4組的靜態深蹲。激活你的腿部肌肉,找一個可以依靠的地方,身體自然的靠在上面,腰背挺直目視前方,下蹲至你的大腿和地面平行保持60秒。

第三個動作:上前箭步蹲(6組,12左右算一個)

與箭步蹲相比的話,上前箭步蹲更靈活,刺激的肌肉範圍更大。你要記住在做這個動作的過程中,下蹲時你的目標肌肉是後腿的股四頭,蹲起時你的目標肌肉是後腿的股二頭,你的髖部還應該始終處於中立位!

第四個動作:單腳跳蹲(6組,15個左右算一個)

找一個和髖部差不多高的台階,一隻腳放在台階張,支撐腳踩在地上。支撐腳踮一下順勢帶動身體跳起,腳掌站在台階上保持穩定,為了保證你的每一次跳躍安全,你都應該控制你的腳踝穩定。

第五個動作:並腿深蹲(6組,30個)

大腿內側是人們會容易忽略的肌肉,並腿深蹲就能有效的訓練到我們的大腿肌肉內側。做這個動作的時候你應該盡量讓你的膝蓋靠攏,而且完全蹲下去,如果你沒有特別因素,別考慮什麼膝蓋不要超過腳尖,蹲下去就是了!

第六個動作:深蹲跳台階(6組,30個)

長期只做正常深蹲的人,不妨試試將這個動作加入到你的訓練中。最開始的那個動作是做一個深蹲以後向上跳躍,在這裡做完一個深蹲以後我們向前跳躍而且你還要跳上台階,會比開始更難,這樣不僅訓練了你的爆發力還有你的肌肉力量與耐力。


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