從零基礎到北馬251，他只用了5個月，這背後是：月跑量800km

9月16日上午，當楊慶超衝過北馬終點線的時候，時間定格在了2小時51分49秒！他長吁了一口氣，這幾個月來的心頭重擔似乎都卸下了，「這個成績雖然沒達到預期（跑進249），但也很滿意了」。

北京馬拉松，這是楊慶超的第三個全馬。在當今的跑圈，2小時51分的成績或許已經稱不上大神了，但對於才跑步5個月的楊慶超，這樣的成績自然是驚喜又可貴。

是的，今年4月份之前，楊慶超還沒跑過步。而現在，他已經跑進了業餘選手夢寐以求的3小時。而在今天上午舉辦的盤錦馬拉松上，楊慶超本打算放鬆跑，因為北馬結束還不到一周，沒想到狀態大好，再次創造個人最好成績：2小時50分13秒。

從跑步小白到全馬2小時50分，這5個月，他是怎麼練的？今天，讓我們一起走進楊慶超的跑步人生。

1、因生意失敗開始跑步

楊慶超，1986年出生於遼寧省鞍山，現定居于海城。他在海城干著室內裝飾材料的生意，有一個三口之家，孩子3歲，整天咿咿呀呀叫著爸爸，生活很幸福。

7、8年前，剛開始工作的時候，楊慶超的身體胖了起來。為了減肥，他開始去健身房擼鐵，這一健身，就是8年。在這段時間內，楊慶超練成了體脂率10%以下的健美身材，他非常喜歡和享受在健身房揮汗如雨的感覺。

原以為日子就這麼靜默幸福地溜走，然而，天不遂人願。因為楊慶超前些年賺了不少錢，便開始投資男裝生意和虛擬貨幣，比如比特幣之類的。結果年初的時候，投資的那些錢都賠光了，一下子家徒四壁，「感覺一夜回到了解放前」。

因為生意失敗，楊慶超幹啥都沒有心情，健身也不再感到爽快。每天晚上睡不著，早上又起得很早，眼睛看著天花板，不知道該幹什麼。但他又不能倒下去，看看妻子和3歲的孩子，作為男人，無論如何，都要撐下去。有鬱悶，卻不能抒發出來，楊慶超感覺自己都要得抑鬱症了。

今年4月的一天早上，他閑來無事溜達的時候，發現附近有一個公園，距離還蠻長，一圈5公里。公園裡有一些跑者在跑步，每個人滿頭大汗又精神抖擻的樣子，震撼到了他，「我本來就喜歡運動，因為這件事而擱置了健身，要不試試跑步吧。」

就這樣，他穿起家裡那雙不怎麼專業的運動鞋，開始跟在別人屁股後面跑了起來。雖然之前有健身的底子，核心力量之類的都很好，但畢竟沒跑過步，所以還是很費勁，7分多的配速，每次跑完還累得要死，但他很享受這種上氣不接下氣的感覺，「好像跑的時候，心裡的那些破事都沒有了；跑完之後，累得要死，也沒心情糾結了。」

就這樣，他開始每天堅持公園跑步。因為慢，經常被別人套圈，「尤其是一些穿著馬拉松比賽服的，跑得飛快，我跑一圈他們能跑2圈多。」 楊慶超很不服氣，非要和別人一較高下，「想比他們快，最好的方法就是多跑。」

所以，那段時間，楊慶超早上也跑，晚上也跑，就是為了干倒別人，「我能把跑步堅持下來，都是因為這點好勝心。從小到大，我堅持什麼事都是為了比一下，不能比別人差！」

練起來果然有效果，配速從8分到7分再到6分再到5分。2周之後，楊慶超跑了人生第一個30公里，配速是6分05秒。5月27日的時候，他的10公里跑步成績就到了49分鐘。

2、首場馬拉松，3小時52分

5月份的時候，楊慶超聽說營口鮁魚圈馬拉松正在報名，他當時根本不知道全馬是多少公里，就聽別人說全程最長，就報名了。「我當時想著，我有7、8年的健身經歷，還會怕這個？」結果，這種所謂的初生牛犢不怕虎的氣概，在比賽過程中備受打擊。

6月3日，鮁魚圈馬拉松如約而至。在存包的時候，楊慶超聽其他跑友說到了北京馬拉松的一些事情，就暗暗下決心，自己也要參加一次北馬。鮁魚圈這次比賽，對楊慶超來說，簡直就是噩夢。

賽前，楊慶超很傻逼地穿了一雙新鞋。從一起跑，沒有參賽經驗的他就沖了出去。前面的配速基本上都是5分左右，跑得很快，大大超出了自己平常的水平。然而到了35公里後，就開始撞牆，跑崩了，連走路都成問題，腳底下也被磨起了水泡，被各種超越，「整個人的狀況慘不忍睹。」

雖然跑了3小時52分，對於首馬來說，這個成績已經不錯，但是楊慶超卻並不滿意，「我不是不滿意自己的成績，而是不滿意自己的表現，我太低估馬拉松，也太高估自己了。跑馬拉松還是得提前準備好。」

從鮁魚圈回來之後，痛定思痛，楊慶超打算開始嚴肅認真地開始馬拉松訓練。他的第一步是減重。「據說，每重一公斤，馬拉松成績就會慢3分鐘，那麼我肌肉這麼多，體重175斤，還是有點重。」

楊慶超的減肥，要比別人難很多，他肌肉多，脂肪少，需要付出更大的代價才能成功。他給自己設定了兩個計劃，一個是飲食方面的，一個是跑步方面的。

飲食方面，多吃粗糧之類的，晚上不怎麼吃飯；跑步方面，每天早上4點半起床，跑15到20公里；晚上，跑5到10公里。

就這樣，現在，他的體重減到了67公斤，臂圍也從43厘米到了37厘米。「但我還是不滿意，這次北馬我是251，要想繼續進步，體重得在125斤左右。」

3、7月月跑量，800公里

6月份的時候，楊慶超的月跑量到了400多公里。

為了能之後在馬拉松方面取得好成績，楊慶超看了很多大神的訓練計劃，並且關注了一些公眾號，「其中，馬拉松助手的小編達子大神，他的訓練方法給了我很多啟示。因為我倆都屬於肌肉型選手，所以我可以學學他的。」

研究了一個月之後，在7月份的時候，楊慶超就給自己制定了訓練周計劃：

周一：25*400米間歇跑+10公里節奏跑

周二：25公里馬拉松配速跑

周三：12*800米間歇跑+10公里節奏跑

周四：25公里馬拉松配速跑

周五：6*1200米間歇跑+10公里節奏跑

周六：35公里的長距離

周日：25公里的馬拉松配速跑

這樣的跑量，可以說是很大了。尤其到了7月份，海城開始熱起來，要想堅持跑步，就需要相當自律。

楊慶超的偶像是法拉赫，他非常欣賞他自律的跑步態度。每當他堅持不下去的時候，他就會想想法拉赫，「他在跑步過程中，只有一個目標，那就是冠軍，即使被人絆倒，也能迅速起來，並且最後拿到冠軍。我也要有這樣百折不撓的跑步精神。」

在法拉赫強大精神的鼓舞下，7月份，楊慶超嚴格按照自己的計劃表來跑，到7月底的時候，月跑量到了800多公里。

8月份的時候，他減了減量，因為9月份有比賽（瀋陽馬拉松），月跑量到了650多公里。

因為跑量上去了，速度也是進步迅猛。之後，他的10公里接連跑到44分鐘、42分鐘、38分鐘，在9月5日的時候，他的10公里成績已經達到了33分鐘，5公里成績也到了15分鐘。要是按照這個10公里成績，全馬破240完全是時間問題。

另外，楊慶超的最大攝氧量，從47提高到了69。

作為一個跑步小白，不循序漸進，會不會導致傷病？從6月份狂練以來，到現在北馬結束，楊慶超都沒有受過傷，「我覺得跟我一直堅持了8年的健身是有關係的，身體各處的力量都比較強，所以不太容易受傷。」

除了力量比較強之外，作為新手，為了儘可能不受傷，楊慶超還買了書、看視頻、看公眾號來各種學習跑步姿勢和熱身動作，「對我這種小白來說，就是堆跑量，再加一些跑步的訓練方法。」

8月份的時候，楊慶超買了泡沫軸，每天晚上，不管有沒有酸痛，都會進行20分鐘的按摩，以防萬一。

4、北京馬拉松，2小時51分

北京馬拉松，剛開始沒有中籤。楊慶超就開始為瀋陽馬拉松作準備。但沒想到的是，補抽籤的時候，他居然中了，「感覺老天還是很眷顧我的。」因為北京馬拉松要好好跑，所以瀋陽馬拉松，楊慶超就當是拉長距離了，沒儘力跑。

9月份，他開始減量，就跑了一個長距離，其他的都是間歇跑。備戰進行得有條不紊。不過讓楊慶超擔心的是，北京馬拉松他被分在了c區，「之前的比賽都是站在前面的，而北馬在後面，還不讓跨區，看來前面穩住節奏很重要。」

這次，他的目標是跑進2小時49分。

比賽一鳴槍，楊慶超就開始往前面各種穿人，但到起點的時候，還是已經2分多了，「北馬真的人太多了，所以我前面得稍微快點。」前面的10公里，楊慶超都是350左右的配速。在路上，他看到很多康比特的大神，就擠在他們中間一起跑，「以前康比特給我的感覺都是高手，現在我居然能跑到他們中間，我就覺得自己棒棒的！」

因為前面穿梭人流用了太多的體力，到了10公里之後，楊慶超刻意放慢了速度，把配速調整到了4分左右，並且在15公里之前，吃了兩個能量膠。「我的配速只要別掉到410之外，就沒問題。」

20公里到30公里，楊慶超都是一個人跑，喝了兩次水，其餘時候都沒有進補給站，「北京馬拉松的補給站很好，很長，水和飲料都有，我很滿意。」

在賽道上，很多人怕的東西不一樣，有人怕坡，有人怕太陽，而楊慶超就是怕風。到了30公里之後，過了一處拐彎，風比較大，楊慶超的速度遭到了影響，掉了10多秒，「不過還好沒有撞牆。」

最後2公里的時候，楊慶超開始全力衝刺，心裡也有了一種解脫的感覺，「幾個月的付出，是要回報的時候了。」快到衝線的時候，他看了看錶，2小時49分，「我就想，過起點用了2分鐘，怎麼著也都進249了。」結果沒想到，最後凈成績出來是2小時51分。

「這次是失算了，大意了。不過我已經很滿意了，跑步才幾個月，就有這樣的進步，我覺得自己很棒。」過了終點線之後，不遠處，一些全馬230左右的大神都在交談著，楊慶超表示很羨慕，他希望自己有一天也能跑出那樣好的成績，和他們一起交流。

楊慶超坦言，因為之後還有盤錦馬拉松，所以這次北馬並沒有用全力，「如果明年北馬還抽中的話，我希望自己能跑進2小時45分。」

在今天的盤錦馬拉松上，創造了2小時50分的個人最好成績之後，楊慶超成為了海城當地最能跑的馬拉松跑者，「我未來的目標是跑進2小時35分，如果能努力努力跑進230就更好了。希望加油吧！」

溫馨提示：從跑步小白到全馬2小時50分，這固然很酷，但別忘記，楊慶超是有8年健身底子的。所以，他的訓練方法還是不建議普通跑者效仿。大家健康跑、慢慢提高，來日方長。

賽事組委會合作：

打卡、灌水、看新聞，歡迎點擊做客「跑步眾議院」

文章合你心意的話，點個贊或轉發一下唄

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！