讓你的肌肉燃燒吧，少年！
上一篇《為什麼你的肌肉練不大？》中談到了肌肉增長的原理，很多網友產生了鍛煉肌肉的慾望。然而限於篇幅，沒有寫具體的訓練方法，大家感覺沒讀到想看的內容，甚至有人懷疑我把「秘訣」藏起來，想搞個「健身速成班」之類的東西斂財。我當然想賺錢，但水平有限，搞不了健身班。這一系列文章主要是介紹一些普及性的知識，具體的訓練還需要更為專業的教練。不過既然說到這裡，我就在後面幾篇介紹幾個「秘訣」供大家參考。
這篇文章的標題借用了一個日本熱血漫畫式的題目。肌肉訓練效果如何並不僅是訓練方式是否科學的問題，更在於訓練者是否擁有足夠的激情和毅力來完成艱苦和枯燥的訓練。有大量的訓練者通過閱讀雜誌文章獲得不少健身知識，但最終在訓練的痛苦面前敗退下來。相反，一些知識不多的人在健身房「死磕」，也事倍功半地練出了像模像樣的體格。決定健身者成敗的關鍵，就是被稱為肌肉增長最重要秘訣的「力竭法則」。
「一鼓作氣，再而衰，三而竭」。力竭，顧名思義，就是把力氣徹底用完、耗盡。學過高中生物知識的人都知道，肌肉運動消耗能量的形式有兩種：以分解糖原供能為主的有氧運動、以分解三磷酸腺苷供能為主的無氧運動。前者可以讓人持久運動，比如走路、慢跑、爬山等；後者可以讓人在短時間內爆發出很大的力量，比如舉重、短跑等。
我們知道，肌肉的增長需要變化的不斷刺激，而有氧運動是很難讓肌肉發達的——這也是長跑運動員都精瘦的原因——讓肌肉發達，我們需要無氧運動。但無氧運動有個令人討厭的問題，就是在運動中能量物質不能徹底代謝掉，會留下一些其他的代謝產物，如乳酸、丙酮酸等，讓你「很不爽」。比如說，用啞鈴做單臂彎舉時，你會感到在頭幾次動作中肌肉逐漸升溫，直至有一種「燒灼」感。這是三磷酸腺苷分解產生的熱量，運動員通常把它叫做「燃燒肌肉」。假如忍住這種燒灼感，繼續舉啞鈴，你會感到肌肉傳來明顯的酸脹，這是三磷酸腺苷代謝出的乳酸在肌肉中逐漸積累的結果。在消耗能量的同時，肌肉中的氧含量也在消耗中降低。神經對乳酸的感覺會越來越強烈，直到這種酸疼讓你再也無法舉起更多的次數。我們把這種狀態稱作肌肉的「力竭」。
理論上說，對於同等狀態的肌肉，要達到力竭所需的重量和次數是一定的。然而力竭狀態的出現還要取決於訓練者本身。意志、決心、精神狀態以及對疼痛的忍耐能力，都決定了你能不能在一組之內再多舉起幾次。有些訓練者試圖通過增加訓練總量來彌補自己在訓練中不能忍受力竭的缺陷，然而不幸的是，這最後幾次才真正是關鍵——決定肌肉得到的刺激深度，進而決定肌肉的生長幅度。假如用同樣的重量，做6組彎舉、每組8次和做3組彎舉、每組10次相比，後者雖然比前者在總數上少了18次，卻能夠讓你的肌肉得到更好的生長。
健美運動員對力竭的了解，在100年前的山道時期就已經有了很完整的闡述。而在韋德訓練法則中，如何將力竭變成「進一步的力竭」，其技巧更是佔據了三十二條軍規中接近三分之一的篇幅。比如「漸降組法則」：用15公斤的啞鈴做單臂彎舉，到了力竭的時候，換成10公斤的；再次做到力竭，再換成5公斤的做到力竭。「優先疲勞法則」：做彎舉直到肱二頭肌疲勞，再做同樣要用到肱二頭肌的T型划船。我們不得不佩服職業健美運動員的毅力——本來就已經進入力竭狀態痛苦得難以為繼，還要堅持用各種方法把這個狀態延續下去。
一些類固醇藥物被證實能夠減輕力竭狀態時的酸疼感，可以讓運動員能夠更加深入地訓練，同時還能增加肌肉增長的幅度。上世紀中後期，類固醇藥物在健美界泛濫成災，包括施瓦辛格在內的一些健美名將後來也都承認自己曾經使用過類固醇藥物。大量運動員被類固醇藥物損害了健康，還有不少因此短壽的。這些負面新聞造成的惡果一直延續到了今天，很多人依舊認為健美運動員的肌肉是「吃激素長大的」。
在類固醇藥物的使用受到普遍譴責之後，曾為濫用藥物運動員教父的喬?韋德本人搖身一變，成為健美界堅定地反藥物濫用者，並適時地推出了各式各樣「安全、有效、無副作用」的「營養補劑」。比如前一陣子鬧得沸沸揚揚的「減肥神葯」左旋肉鹼，早已作為賽前減脂補劑在健美界使用了多年。這些營養補劑往往聲稱能夠大幅提高運動員的訓練效果，但由於絕大多數的運動員本身就是激情澎湃的訓練狂人，這類營養補劑的目的又是減少力竭的「痛苦」，因而很難排除使用時的安慰劑效應。僅有的少數對營養補劑的雙盲對照實驗結果也並不令人滿意。需要指出的是，力竭的痛苦感覺本身就是人體自我保護的機制，通過酸疼的感覺防止肌肉被過度使用造成損傷。這一點在濫用類固醇藥物的運動員身上可以看得很清楚，他們常常因為力竭的痛苦不明顯而過度訓練，導致肌肉拉傷撕裂。
對普通人尤其是初學者而言，在訓練中達到力竭依舊是獲得肌肉增長的好辦法。當然，我們不必每組都達到力竭，那樣既痛苦也不安全。可以先安排幾組熱身，讓肌肉充分運動後，再安排幾組達到力竭的訓練；最後換稍小點的重量，刺激一下已經較為疲勞的肌肉，就可以較好地完成一個部位的訓練。
力竭雖然痛苦，但這種痛苦也能磨練人的意志，讓我們從身心兩方面都得到鍛煉。
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