補鈣須知：誰是朋友，誰是敵人？
「近朱者赤，近墨者黑」這句古話告訴我們要善交益友、遠離損友，其實，這條處事原則對於鈣這種營養素同樣適用。「益友」能幫助鈣強壯骨骼，而「損友」卻給鈣設置了重重障礙。本期，《生命時報》記者特邀中南大學湘雅醫院營養科教授李惠明和山東營養學會理事、濟南大學營養學副教授綦翠華解讀鈣的最佳和最差搭配，幫你認清鈣的那些益友和損友。
【益友圈】
維生素D。眾所周知，維生素D是鈣的第一「密友」。多項研究表明，維生素D可以促進腸道對鈣的吸收，減少腎臟排泄鈣。人體90%的維生素D通過陽光中的紫外線照射，依靠自身皮膚合成；其餘10%通過食物攝取，如蘑菇、海產品、動物肝臟、雞蛋和全脂奶製品等。
蛋白質。骨骼中，22%的成分都是蛋白質，主要是膠原蛋白。蛋白質充足的情況下，鈣才有了可以沉積的骨架，從而更好地被人體吸收。富含蛋白質的食物有蛋類、瘦肉、魚肉等。需要提醒的是，肉和魚類食物也不能吃太多，否則會造成蛋白質過剩，增加尿鈣的大量流失。
鎂。當鈣被吸收進入血液中後，鎂就不斷地將鈣「搬」進骨骼，直到骨骼不再缺鈣為止，如果血液中還有多餘的鈣沒搬完，鎂又將它們客氣地「請」出體外，所以，有了鎂的幫忙，才能使鈣均衡地分配到骨骼中去。食物中紫菜、全麥食品、杏仁、花生和綠葉菜等都含有豐富的鎂。
維生素K。這種維生素可以激活骨骼中一種非常重要的物質——骨鈣素，促進鈣沉積到骨骼當中，從而提高補鈣效果。一般情況下，蔬菜葉片的綠顏色越深，維生素K的含量就越高，比如西蘭花、甘藍等。
鉀。鉀的主要作用是維持酸鹼平衡，參與能量代謝和維持神經肌肉的正常功能，這對於骨骼的生長和代謝是必不可少的。研究表明，鉀能夠防止鈣流失，使骨骼更硬朗。補鉀多吃香蕉、橙子等水果和小米等粗糧。
【損友圈】
咖啡因。有統計表明，每天飲用4杯以上咖啡就會影響鈣的吸收；每天消耗300毫克以上的咖啡因，就能加速鈣質的流失。除了咖啡外，巧克力、濃茶和一些提神飲料也是咖啡因的重要來源。
磷酸。磷酸是一種中強酸，與金屬離子具有很強的結合能力，而磷酸鹽的溶解性很低。在消化道當中，磷酸會降低鈣、鐵、鋅、銅等多種微量元素的吸收利用率。可樂、甜飲料、加工肉製品中含有較多的磷酸鹽。
酒精。過量飲酒會使肝功能受損，從而使維生素D的代謝受到影響，不利於鈣的吸收。建議成年男性一天飲用酒精量不超過25克，相當於啤酒750毫升，或葡萄酒250毫升，或高度白酒50克。成年女性一天飲用酒精量不超過15克，相當於啤酒450毫升，或葡萄酒150毫升，或高度白酒30克。
鈉。英國科學家在對食鹽（氯化鈉）的研究中發現，鹽的攝入量越多，尿中排出鈣的量越多，鈣的吸收也就越差。除了要少吃鹽外，建議大家在選購食物時，仔細閱讀食品標籤，選擇鈉含量低的產品。
草酸。草酸是在蔬菜中普遍存在的一種物質。如果經常把草酸含量高的食物，和豆腐、豆腐乾、牛奶等含鈣高的食物一起吃，就會生成不易被吸收的草酸鈣，從而可能導致尿路結石。研究顯示，菠菜、莧菜等草酸高的蔬菜，只需沸水焯一下就可以去除40%~70%的草酸。
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