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練出寬厚的倒三角背部肌肉,這個動作的常見錯誤,別練錯了!

對於想通過健身使自己上身變得呈現倒三角體型的朋友來講,划船動作是一個非常經典而又效果顯著的訓練動作。

這個動作我們在健身房經常看到很多人在進行練習,但對於很多人來說,要正確地做對杠鈴划船卻不是一件容易的事。

因為,這個動作看起來貌似簡單,就是一個簡單的划船動作,但很多人練了後卻找不到背肌的感覺,反而是手臂、腰腹部酸痛,這是因為杠鈴划船是一個多關節運動,在動作的很多細節方面沒有注意,而造成了無效的練習。


首先我們看看這個動作需要注意的細節問題:

(1)在準備階段,我們的兩腳間距與肩同寬,保持身體挺胸、膝蓋微曲,俯身收緊腰腹部,雙手握住杠鈴自然下沉於體前。務必注意重心放在腳跟上。

(2)將杠鈴沿著大腿拉向自己的小腹。

(3)在整個動作起始到終止,背部保持挺直,下肢及核心肌群穩定,不能前後搖晃。

(4)拉起杠鈴時吐氣,回放杠鈴吸氣。


在進行杠鈴划船時,常見的錯誤有這些:

A、弓背是最常見的錯誤,很多鍛煉者在進行划船練習時,背部彎曲,導致腰部、肩部和手臂分擔過多的重量,反而是背部肌肉沒有收縮感。

B、俯身角度不夠。單看下面這個演示,你也許會覺得是正確的做法,實際上這個演示因為上身俯身程度不足,而導致斜方肌的發力更多,最佳的俯身角度在70度~90度之間。

C、握距要注意。如果你的握距太窄,我們的肱二頭肌壓力會很大,正確的握距應該是比肩略寬即可。在練習時,想像手肘是一條水平線,往後帶動,並且把意識放在背部肌群,多關注身體的感受度。


我們來看正確的動作演示:


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