當我們說睡眠質量時，我們到底在說什麼？
健康成年人通常需要7-8小時睡眠。但有的人即便睡上更長時間仍然感覺很疲憊。這是因為光有睡眠時間是不夠的，睡眠質量也很重要。那麼，什麼是睡眠質量呢？我們先從睡眠是什麼說起。
睡眠與睡眠時相
過去人們認為睡眠是機體休息的時間，大腦也會在睡覺時停止工作。其實人入睡後，大腦仍然保持一定程度的興奮性，並隨著睡眠的進展呈現規律性的變化。根據大腦的活動性，人的睡眠可以分為非快速眼動睡眠（NREM）和快速眼動睡眠（REM）。
NREM可以分為三個階段：
第一階段是清醒與睡眠的過渡期，持續約5-10分鐘。這時人已經閉眼，但仍保持警覺，容易被喚醒，且在喚醒後認為自己並未入睡。該階段腦電波呈大振幅的θ波形。
第二階段進入輕度睡眠，持續約20分鐘。該階段心率和體溫開始降低，腦電波出現快速、有節律的紡錘波。
第三階段即深度睡眠，此時難以被喚醒。如果覺醒，會有不知身處何處的錯覺，需要幾分鐘的適應時間。夢遊、尿床等多發生在深度睡眠末期。這一階段腦電波呈現緩慢的δ波形。
REM睡眠即睡眠的第四階段，通常在入睡後約90分鐘出現。此時眼動加速、心率和呼吸加快、血壓升高，神經活動活躍，出現夢境；與此同時，肌肉反而更加放鬆，因此，REM睡眠又稱異相睡眠。REM睡眠的腦電波為低幅快波。
一晚上大致經歷五次循環完成整個睡眠。隨著循環次數的增加，REM睡眠時間延長，最長可達1個小時；而深度睡眠的時間逐漸縮短，在起床前的一段時間，已經幾乎沒有深度睡眠。
睡眠質量與睡眠時長同樣重要
良好的睡眠帶來充足的休息，讓你在覺醒後重新獲得充沛的精力。但是，總睡眠時長並不等同於睡眠質量，每晚睡多長時間、每個睡眠階段持續多長時間都很重要。例如，研究發現，如果某晚上的REM睡眠被嚴重打擾，那麼次夜就需要更長時間的REM睡眠時間去彌補。
NREM睡眠和REM睡眠都有助於學習記憶的鞏固。而深度睡眠期間，大腦活動最為平緩，是消除疲勞、重獲精力的黃金時間。睡眠質量不好的人，通常睡眠較輕，覺醒次數多，從而NREM睡眠和REM睡眠都不夠。這樣一來，不僅學習記憶受到影響，而且不利於機體的生長和自我修復。由於人體激素分泌、血壓、心率、腦活動等生理活動隨著睡眠-覺醒周期有規律的變化，睡眠對人體心血管健康、代謝健康、腦健康、生殖健康等方面都有著重要的影響。一晚上休息不好足以影響到第二天的工作效率；如果長時間睡眠不足，更會帶來多重健康隱患，例如：生長發育受到影響，肥胖、糖尿病的風險增加，更加容易情緒失控、抑鬱等等。由於睡眠的每個階段都很重要，日常缺覺周末補覺的方式並不靠譜，養成習慣後還會因為長期作息不規律導致睡眠紊亂。
隨著年紀增加，睡眠越來越輕。老年人由於藥物影響或者頻繁夜尿，睡眠進一步受到干擾。所以青壯年更應該趁年輕多睡好覺，不僅有助於提高學習工作效率，還有利於保持身心健康，以更好的狀態步入中老年。
睡眠質量差的幾個表現：
· 入睡困難
· 白天時常犯困或在不該睡覺的時候打瞌睡
· 由於噩夢或者令人不安的想法導致失眠
· 疼痛，頻繁夜尿，或者因異常的感覺導致失眠
· 早上起床嚴重障礙
· 無法通過睡眠獲得充分的休息
· 夜間頻繁覺醒
· 早上過早蘇醒
影響睡眠質量的因素
咖啡因。一些人依賴咖啡、茶葉、可樂等飲品維持白天的清醒，其機制是咖啡因可以通過抑制大腦腺苷受體，阻斷腺苷誘發的睡意。咖啡因從體內排泄大致需要6-8小時，因此下午三點以後飲用含咖啡因的飲品不利於夜間睡眠。
尼古丁。一些人通過吸煙來保持頭腦清醒，但是尼古丁會導致睡眠變輕；而且煙癮嚴重的人由於對尼古丁的依賴性會很早覺醒。
酒精。酒精使人鎮靜，從而有助於入睡，但是依賴酒精入睡的人在酒精的鎮靜作用消失後，可能在半夜醒來。而且，酒精抑制深度睡眠和REM睡眠，使睡眠停留在較輕的狀態，令人無法獲得良好的休息。
藥物。含有咖啡因、固醇、β阻斷劑等藥物成分干擾睡眠；還有一些藥物因能引起令人不適的副作用，也會影響睡眠。
心理或精神異常。精神分裂、抑鬱、焦慮等癥狀均能干擾睡眠，其中抑鬱與失眠可相互促進。精神壓力過大不僅影響入睡，引起失眠，還會縮短深度睡眠和REM睡眠的時長，導致即便正常睡眠也無法獲得良好的休息。
女性激素水平波動。女性的生理周期伴隨著雌激素、孕激素等雌性激素水平的變化。孕激素可以誘導睡眠，因此月經周期即將開始時，由於孕激素水平急劇下跌，睡眠質量相對較差；而周期的後一半，由於孕激素水平較高，睡眠質量也相對較好。更年期女性由於激素水平的劇烈波動和下降容易失眠；而且激素水平波動引起血管舒縮障礙，出現夜汗問題，會進一步影響睡眠。
生活習慣。睡前劇烈運動干擾睡眠，而日間適當運動則改善睡眠質量。
睡眠環境。噪音、燈光、電視、電話、電腦等都可能成為影響睡眠的因素。
如何改善睡眠質量
養成良好的睡眠規律。儘可能在同一時間起床、睡覺，周末和假期亦然，以形成機體的睡眠-覺醒周期。不要太早睡覺，在預計起床時間前8小時內睡覺即可。如果上床15分鐘內無法入睡，起床做一些放鬆的事，累了再重新上床睡覺。
養成良好的運動習慣。有規律地在白天進行體育鍛煉，但不宜在睡前鍛煉，以避免因過度興奮影響入睡。
少吸煙，少喝咖啡和茶，從而減少尼古丁和咖啡因的攝入。下午三點後不宜飲用咖啡和茶。老年人喝茶宜少、宜淡、宜早。
睡前不要喝酒。
睡前不要吃大餐。
在不影響身體健康的前提下，儘可能不使用可能干擾睡眠的藥物。
下午三點後不要打盹，打盹時間不宜過長，以免影響夜間睡眠。
睡前放鬆身心。睡前2h避免令人精神緊張的活動，可以洗個熱水澡、看些令人愉快的書、聽些喜歡的輕音樂，或者通過寫日記將煩惱轉移到紙面上，將大腦清空，避免思慮過多操勞太多導致失眠。盡量不看電視和其他電子設備。不要在床上工作。
保持良好的睡眠環境。保持卧室涼爽、陰暗、安靜。選擇舒適的床墊和枕頭，確保有足夠的睡眠空間可以舒展身體。如果需要上夜班而不得不倒時差，應用遮光性能良好的窗帘擋住陽光，幫助白天入睡。
沐浴陽光。陽光有助於調節睡眠規律。儘可能被光照喚醒，並接受30分鐘的日光浴，。如果難以入睡，嘗試1小時以上的日光浴，並在睡覺前關燈。
如果在各種嘗試後仍然無法睡好，需要求助於醫學專業人士，必要時服用藥物。
【參考文獻】
[1]《健康睡眠指南》.美國衛生與人類服務部國家衛生研究院.
[2]美國國家醫學圖書館網站.
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