初學者打不開髖部和肩膀？這13個體式經常練！【收藏級】
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現代生活導致人們身體出現的問題主要是肩膀、髖部緊張，肩膀緊張會帶
肩頸酸痛、富貴包
等問題，髖部緊張會限制
大腿活動、腰椎擠壓。
瑜伽可以有效開肩膀和髖部，還給你一個靈活的身體。在練習瑜伽過程中，
肩膀和髖部
的打開也是一個坎兒。今天推薦8個瑜伽體式動圖——開肩，5個瑜伽體式動圖——開髖。建議每天練習，每個體式保持10次呼吸或1分鐘左右。
8個瑜伽體式開肩
01
站立前屈(雙手十指交扣)
雙腳與髖同寬，雙手在身後十指交扣
呼氣，往前往下摺疊
02
海豚式
小手臂、手肘撐地，手肘與肩同寬
臀部抬高，就像做下犬式
03
雙手反祈禱
金剛座，雙手在身後反祈禱
手腕大拇指小拇指壓實
04
鷹 式
站立，左腿環繞右腿，
右手在上雙手環繞
05
弓 式
趴下來，雙手往後抓腳踝
腳跟遠離臀部，打開肩膀前側
06
牛面式
金剛坐，右手在上，左手在下，
來到背後交扣
07
穿針式
膝蓋對齊髖部，腳踩地
右手來到身體左側，左手向頭頂反向延展
08
十字交叉式
趴下來，雙手往兩側交叉伸直
5個瑜伽體式開髖
01
睡鴿式
左腿在前方著地，腳回勾，右腿伸直
雙手往前延展，胸腔著地
02
方塊式
坐立，左小腿放在右小腿上方
腳踝和膝蓋分別對齊，腳回勾
03
低位弓步式
左腳踩地，左膝蓋對齊膝蓋
右腿膝蓋著地，雙手推膝蓋打開胸腔
04
蜥蜴式
左腳在左手外側，
手肘著地，胸腔打開
05
戰士二式
右腳朝前，左腳內扣，
右膝蓋屈膝，左腿伸直，雙手側平舉
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