不要貼秋膘，9個動作，高效燃脂，甩掉全身贅肉，不知不覺瘦下來
告別炎熱的夏季，終於迎來秋高氣爽的季節，同時也告別了苦夏煩惱，迎來貼秋膘的習俗。
雖然說貼秋膘指的是在食物上的進補，但有時我們也會把它理解成秋季長肉，那麼好吧，到了涼爽的秋季，的確會胃口大開，會一個不小心就會吃多，從而體重增加，身形變胖。
那麼這個時候，不要自己變胖，除了控制飲食的結構與量以外，運動是一定不會少的。因為所有的運動以外的減肥減脂方法所產生的效果都是暫時的。不僅如此，運動在有效保持體型的同時，同樣會對健康帶來益處。
知道了這點以後，就是要考慮如何運動的問題，如果你的體重不在正常範圍以內的話，就不要想著如何去局部減肥，因為並沒有這回事，當然體重正常範圍內也不是去局部減，而是局部塑形。所以瘦是一個全身性的過程，想要瘦，就要以全身為目標去運動。
而在運動方式的選擇上，有規律的長時有氧運動的確是減肥的有效手段，但它的局限性在於耗時較長，同時也不能塑造體型，所以可以選擇高強度間歇的方式去代替它。比如下面一組動作：
動作一：開合跳40秒
一個經典的熱身動作和常見的燃脂動作，做到了有氧和無氧的結合，幾乎所有的肌肉和關節都會被帶動
- 保持自然直立，雙腳與肩膀同寬，雙手放於身體兩側。
- 雙腳騰空向外跳開，落地的同時，雙手打開至頭頂。
- 雙腳再次騰空向內跳回，落地的同時，雙手還原至身體兩側
- 注意落地後屈膝緩衝
動作二：俯卧撐10次
一個簡單易行且有效的徒手訓練動作， 主要鍛煉上肢、腰部及腹部的 肌肉 ，尤其是胸肌
- 雙手略寬於肩，雙腳併攏，挺胸收緊腰腹部，從肩膀到腳踝成一條直線
- 屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1厘米的位置，稍停
- 集中胸大肌的力量快速推起
動作三：徒手深蹲15次
深蹲是個複合的全身性的動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。
- 雙腳打開與肩同寬站立，挺胸收腹，背部挺直，收緊臀部
- 屈膝深蹲，整個身體向後蹲坐，保持膝蓋與腳尖方向一致
- 臀部向後移動下蹲，至最低點時大腿與地面近似平行，然後起身還原
動作四：單腿兩頭起20次
可以鍛煉整個腹肌，尤其是腹直肌
- 平躺，手臂伸直舉至頭頂，腹肌發力起身
- 起身時抬起一條腿與上身同時抬起，後背捲曲，手觸碰小腿前側
- 下放時保持全身緊張，不能一下子放鬆，雙腿交替進行
動作五：波比跳10次
在一次標準的波比跳中，包括深蹲、俯卧撐、蹲起跳、屈腿收腹等動作
- 雙腳與肩同寬站立，俯身下蹲，雙手撐地與肩同寬，同時雙腿向後跳躍伸直
- 做一個俯卧撐
- 雙腿快速向腹部收回，起身跳躍，雙手在頭頂擊掌
- 之後迅速俯身下蹲，沒有站立過程，儘力向高處跳
動作六：坐姿交替抬腿20次
- 坐姿，繃緊腹部，背部挺直，雙手置於身體兩側，輔助支撐身體
- 雙腿抬起至與地面30度角
- 雙腿交替上下擺動，擺動過程中腳不要著地
動作七：箭步蹲跳15次
在動作過程中，除有效鍛煉臀腿以外，還可以鍛煉爆發力，
- 兩腳前後開立成弓箭步，運用雙腿的爆發力，迅速向上跳起
- 在空中雙腳如剪刀交錯，前後腳調換。
- 落地是變幻成另一腿在前的弓箭步
- 保持背部挺直
- 雙腿不同跨距鍛煉的肌肉側重有所區別，跨距越大越偏重於股四頭肌、股二頭肌和臀大肌的同時鍛煉，跨距越小越集中鍛煉股四頭肌
動作八：移動寬距俯卧撐10次
與標準俯卧撐相比，兩手的擺放間隔要比標準俯卧撐多出8-10厘米
- 在完成一次俯卧撐起身後，依次向一側移動雙腿與雙臂
- 移動一次後再次做俯卧撐，起身後移回
動作九：高抬腿40秒
同樣是一個常見的動作，可以快速提升心率，燃燒脂肪
- 挺胸收腹，落地屈膝緩衝
- 膝蓋與腳尖保持向前，抬腿至略高於髖部
- 前腳掌著地發力
- 動作過程中，雙臂隨著動作自然前後擺動
動作前活動身體熱身，動作結束後整理放鬆不要驟然停止
動作間的休息在30秒左右，休息時不要靜止不動，要在輕微活動中等待，每次做兩組，每周3至4次
保證動作的標準性，會有效預防動作傷害
膝關節有傷的朋友，根據自己情況選擇，不要勉強
本組動作強度比較大，更適合一些有運動基礎的人來做。當然如果新手要做的話，選擇自己可以做的動作，或者降低每個動作的難度，比如：用跪姿俯卧撐代替標準俯卧撐，在波比跳中省略俯卧撐動作，箭步蹲跳改成箭步蹲，高抬腿可以變成原地跑步或者原地小跑，等等。
