8個不錯的腹肌訓練動作，撕裂你的腹肌！

這篇文章要給健身的小夥伴們分享8個實用的虐腹動作，小夥伴們可以在每次訓練後用這8個動作來一次腹部針對性訓練。

而對於想要減縮腰腹部贅肉的小夥伴，也可以用這套腹部訓練動作，配合30分鐘有氧運動來幫助減縮腰腹部贅肉。

有氧運動可以安排在腹部訓練前，也可以安排在腹部訓練後。具體請根據自身實際情況來安排，關鍵是要堅持至少6周以上。

接下來請看這8個實用的腹部訓練動作，具體如下：

動作1：側身支撐肘碰膝 10-20次*1-3組，練習時要求身體側身支撐保持一條直線，用肘關節觸碰膝蓋。

動作2：坐姿收腿抱膝 10-20次*1-3組，練習時採用坐姿雙腳併攏控腿，收腿的同時上半身向前雙手抱膝，然後還原起始姿勢。

動作3：側卧卷腹 10-20次*1-3組，練習時雙腳彎曲側卧，雙手放在頭後進行側身卷腹。

動作4：仰卧交替肘碰膝 10-20次*1-3組，練習時保持身體協調，左肘碰右膝，右肘碰左膝。

動作5：仰卧瑜伽球卷腹 10-20次*1-3組，練習仰卧在瑜伽球上，雙手放在頭後，雙腳落於地上保持身體平衡進行仰卧卷腹練習。

動作6：仰卧半身卷腹 10-20次*1-3組，練習時雙腳屈膝，雙手放於頭後，做半身卷腹練習，讓上背部離開墊上即可。

動作7：仰卧屈膝反向卷腹 10-20次*1-3組，練習時仰卧，雙手放於身體兩側，雙腳屈膝，動作過程中集中下腹部的力量讓髖關節擠壓腹肌。

動作8：仰卧屈膝卷腹 10-20次*1-3組，練習雙腳併攏屈膝呈90度，雙手放於頭後，做仰卧卷腹練習，動作過程中上背部離開地面稍停，然後慢慢還原。

看完以上8個動作，或許有健身的小夥伴們會問，練腹肌該怎樣陪護呼吸。一般建議腹肌收縮時，也就是用力時吐氣，動作還原時吸氣。

小夥伴們在用以上8個動作進行練習時 ，請結合自身實際情況，選擇適合自己的動作，以及選擇適合自己的練習次數和組數。

練習過程中寧可慢一點也要將每一個動作做標準，不標準的動作不僅讓訓練效果事倍功半，還會讓你在練習過程中有受傷的可能。

—— END 好就點——

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