醫生告誡 | 這樣吃飯，多活20年
文 |
儒風君
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美國國立衰老研究所（NIA）科學家茱莉·馬蒂森及其同事對多項研究結果綜合分析認為：
適當降低進食量，可以延年益壽。
美國塔夫茨大學營養專家蘇珊·羅伯茨及其研究小組對218名21~50歲的參試者研究發現：
食物攝入量減少25%的人，血液中好膽固醇明顯升高，腫瘤壞死因子（TNFs）減少25%，胰島素抵抗降低40%，整體血壓更低。
簡單地說，這項研究表明，只需少吃一點，就有可能對抗衰老，延長壽命。
飯量減1/3，可以這麼做
有人會說：「如果連吃飯都不能盡興，生活還有什麼樂趣呢？」
其實不然，能夠剋制自己的口腹之慾，活得健康，才會有更長久更持續的樂趣。
飯量減1/3，怎麼個減法呢？不是說讓大家不吃，而是七分飽。
一般來說這種感覺就是「七分飽」：覺得胃裡還沒有裝滿，但可吃可不吃。
當然，依靠感覺判斷的前提是：不要吃太快！
人們摸索自己七分飽的飯量，需要一個不斷感受和調整的過程。
有一個標準需要牢記，那就是如果吃飯時間相對規律、固定。
這頓吃了七分飽，第二餐之前是不會提前飢餓的。
飯前喝湯
飯前喝湯，有助於減少食慾，因為湯到胃裡後，食慾中樞興奮性會下降，使飽腹感提前出現。
細嚼慢咽
即吃飯一定要慢。胃向大腦傳達飽脹信息需要二三十分鐘時間。
因此，吃得慢些意味著大腦意識到吃飽時，你所攝入的食物將比平時少。
吃完應該馬上離桌
有的人吃得差不多了，坐在那裡還不走，看著桌子上的好東西控制不住就又吃了，這樣肯定就會多了。
不要怕剩菜剩飯浪費
有的人已經吃七八分飽了，可看到那麼好的飯菜剩下太浪費了，就又拿起筷子想把它打掃乾淨。
豈不知，這一打掃肯定就吃得太飽了。
多選擇含纖維和水分較多的食物
蔬菜、水果、全穀食物和湯，這些食物可讓人填飽肚子，因為它們佔用了更多的胃部空間。
避免食用大量低纖維干食，如椒鹽卷餅或餅乾，這些食物容易吃得過多，而你卻不會感覺到飽。
通過長期的減量，可以讓人的心血管、肝腎、免疫力系統走出誤區，進入良性循環。
最終達到長壽、延遲衰老、對抗疾病的目的。
八大黃金吃飯法則，請牢記：
兩餐間隔4至6小時
吃飯對於時間的把握很重要，如果兩餐間隔時間太短，剛吃完上頓還沒來得及消化就吃下一頓，影響腸胃和消化。
最佳間隔時間是4~6個小時，這恰好是混合食物在胃裡面停留的時間。
不要狼吞虎咽
一般早餐所用時間以15~20分鐘為宜，午、晚餐以30分鐘左右為宜。
每天盡量吃12種以上食物
食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。
每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶、大豆堅果等食物。
平均每天盡量吃12種以上的食物，每周25種以上。
喝湯也要吃肉
對於煲湯，很多人會說，營養全在湯里了。
其實無論雞湯、肉湯還是魚湯，湯的蛋白質含量遠不及裡面的肉，要想營養均衡，喝湯也要吃肉哦。
食物換著吃
在選擇食物時，同類型的食物可以在一段時間內換換。
比如，你今天吃米飯，明天可以吃麵條，而後天又可以吃小米粥、全麥饅頭等。
再比如豬肉、雞肉、鴨肉、牛肉等可以互換；
魚、蝦、蟹等可以互換；
牛奶、酸奶、乳酪等可以互換，盡量在一段時間裡保證品種更換、多種多樣。
吃飯不要趁熱吃
食道適宜的進食溫度是10℃~40℃，耐受高溫不超過60℃。
一旦食物溫度超過65℃便足以燙傷食道黏膜，時間久了，便會誘發食道病變。
所以，熱食、開水等食物，應該放置幾分鐘，等溫度降到60℃以下再吃哦。
飯後甜點要少吃
不少人習慣飯後吃甜點，但甜點熱量高，會額外增加能量攝入，容易肥胖，不利於自身健康。
飯後先休息半小時
很多人喜歡飯後立馬去散步、運動等，其實很多事情並不適合在吃 完飯後立即就做，包括吸煙、洗澡、運動、喝濃茶和開車等。
飯後半小時內，還是以休息為主，我們可以做一些小幅度的運動，比如擦桌子、掃地等。
今日互動
你有沒有飯後吃點什麼的習慣？
我就特別喜歡飯後甜點，難怪我胖
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-作者-
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