21天瘦5斤 , 腰圍小6厘米 , 分享一下我的陰瑜伽筆記 ? 每日一練

健身 09-24

為什麼要每日一練？

瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。

每日一練

（形式：視頻+圖文+音頻）

嗨，伽人們早上好~

我是萌萌噠滾滾熊，酷愛瑜伽。

練習過陰瑜伽的人都知道，陰瑜伽是一種很獨特的瑜伽形式，它的練習時全方位的，也是內外平衡陰陽調和的，它結合了中國中醫經絡理論，道家養生和武術的養生精髓，是獨具中國特色智慧的瑜伽。

今天滾滾熊就為大家帶來一段陰瑜伽的習練視頻，開始練起來吧。

?. 瑜伽視頻教學

主要體式解析

坐姿前屈式

練習步驟：1，簡易坐姿坐在墊面上。2，吸氣，雙手向上高舉過頭頂。3，呼氣，身體從髖關節處向前向下摺疊，盡量讓你的額頭向下接觸墊面，將雙手向前不斷伸展。當到達身體極限處時，將雙手不斷向左側移動，直到將額頭碰觸到左膝蓋，注意將你的臀部坐落於墊子上，不要抬起。在這個體式上保持5-10分鐘。4，然後雙手不斷向右側移動，直到將額頭接觸到右膝蓋，同樣保持5-10分鐘。

練習收益：延長背部、脖子，使頭腦平靜，治癒精神疲勞，提高消化能力，還改善身體姿勢，按摩小腿肌肉，減少壓力，給人一種靜謐和寧靜的感覺。

蜻蜓式

練習步驟：1，坐立在墊面上，雙腿向前伸直。2，雙手輔助兩腿向兩側打開，直到自己的極限為止。雙手放在身體的前側，伸展手臂，指尖朝前。3，呼氣，身體向前慢慢前傾，雙手不斷向前爬行，腹部內收，腰背拱起，前額盡量貼向觸地，眼睛看向肚臍方向。在這個體式上保持5-10分鐘。

練習收益：溫和的打開髖關節，會陰穴和大腿後側的韌帶，同時打開膝關節內側韌帶。刺激卵巢，以及腿部後側和下背部的膀胱經，肺經和腎經，膽經。

蝴蝶式

練習步驟：坐立在墊面上，屈雙膝，腳心相對，雙手十指相扣抓住雙腳尖或者抓住同側腳的腳踝，吸氣延展脊柱，呼氣，身向前傾，前額觸碰雙腳尖。在保持體式的時候注意腹部內收，腰背拱起。在此維持3-5分鐘。

練習收益：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部內側韌帶；有效的刺激腎上腺體及卵巢，還可以刺激經過腿部內側的肝經、脾經和腎經及下背部的膀胱經；對泌尿系統有很好的幫助，調整女性生理期的不正常，促進髖關節和盆腔的血液循環。主要對胯部和下背部的幫助。減輕婦女分勉痛苦。

睡天鵝式

練習步驟：1，從蝴蝶式開始，吸氣，直立起身體。呼氣，鬆開雙手，兩腿前伸，抖動，放鬆。將右小腿放到墊子的前面，盡量與墊子邊緣平行。左腿在左臀的正後方不斷向後伸展，將左大腿，小腿，腳背緊緊的壓實在墊子上。(如果右臀部離開了墊子，在右臀部下方放一個捲起來的毯子或硬的枕頭。)雙手放在身體的前側，俯身向下貼地，直到頭碰到地上(或頭支撐在軟瑜伽磚或毯子上)，保持5-10分鐘。換側同樣練習5-10分鐘。

練習收益：強壯腹部器官和肌肉,減掉腹部多餘脂肪；有助於驅除腸道寄生蟲,促進消化,消去浮腫；消除便秘。

半毛毛蟲式

練習步驟：1，直角坐姿坐立在墊子上。屈左膝，將左膝向左側展開，將左腳後跟向後靠近會陰，左腳掌蹬在右大腿的內側。吸氣，雙臂經體側高舉過頭，兩臂夾耳，呼氣，身向前傾，腹部內收，雙手抓住右腳或者放在右腳兩側，眼睛看向肚臍方向。在這個體式上保持5-10分鐘。然後換側練習。

練習收益：有效預防背部肌肉群僵硬。柔韌整條脊柱，靈活背部。對性腺和生殖系統有很好的幫助。緩解生理期的不適。擠壓按摩心臟，擠壓胃部，幫助消化、刺激腎臟。

支撐的魚式

練習步驟：1，首先直角坐姿坐立在墊面上。2，將兩塊瑜伽磚放在身體的後側，約摸在躺下之後能支撐到頭部和肩胛骨的位置。頭部的瑜伽磚橫放，肩胛骨處的瑜伽磚立放。3，慢慢的向後仰卧在墊面上，正好瑜伽磚能支撐起頭部和肩胛骨。伸直雙腿，雙手放鬆的放在頭部旁側。在這個體式上保持5-10分鐘。

練習收益：激活孕婦胸腺，增強免疫力，預防痔瘡；打開胸部，加深呼吸；防止孕婦情緒不穩定。

支撐的簡易橋式

練習步驟：將抱枕放在墊面上。從肩胛骨開始，將身體仰卧在抱枕上。頭部和頸部放在墊面上。用瑜伽帶將雙腳併攏固定，在雙腳的位置墊一塊瑜伽磚，盡量將身體放平。在這個體式上保持5-10分鐘。

練習收益：放鬆和柔軟背部脊柱，腹部和下半身也有舒適感。

支撐的俯卧脊柱扭轉式

練習步驟：1，直角坐姿坐立的墊子上。準備好一塊抱枕放在身體的正後方。2，屈右膝，將右小腿放在身體的前側，平行於骨盆。屈左膝，將左小腿向後伸展，放在墊面上。3，吸氣，向上延展脊柱。呼氣，身體向右後方扭轉，將身體俯卧在抱枕上，盡量將雙肩放在一條直線上平行於墊面，保持脊柱中正，髖關節中正，在這個體式上保持5-10分鐘。

練習收益：伸展脊柱和肩背，改善消化系統和循環系統到功能；強化下背部地力量，減輕下背部疼痛；給身體放鬆，補充能量，釋放壓力。

仰卧束角式

練習步驟：1，坐立在墊子上。2，雙腳心相對，腳跟盡量靠近會陰處，兩個膝蓋向外側展開，利用瑜伽帶將大腿小腿固定。3，呼氣，慢慢的向後向下仰卧，將身體放在提前準備好的抱枕上。將雙手放在身體兩側，掌心向上。在此停留5-10分鐘。

練習收益：練習仰卧束角式的好處：調節血壓，緩解下背部疼痛，緩解靜脈曲張和坐骨神經痛，減輕因痔瘡引起的疼痛，改善消化不良和脹氣，緩解痛經。

大放鬆式

練習步驟：仰卧在墊子上，腹部內收，腰背貼地，雙膝分開，腳尖朝外，雙手攤放在身體兩側，掌心朝上，微閉雙目，平緩呼吸。在這個體式上保持5-10分鐘。

練習收益：放鬆全身讓身體變得更加健康強壯。

練習瑜伽注意事項

一，屬於這五種狀況者，最好不要練習瑜伽：
1.血液凝固病者，易導致血液凝固嚴重，引發心血管疾病；
2.骨質疏鬆症者，不小心易導致骨折；
3.脊椎滑脫症、椎間盤突出者，易導致脊椎再度滑脫；
4.眼壓過高、高度近視眼，前彎或倒立都會增加眼壓；
5.癲癇、大腦皮質受損者，前彎後仰按摩頸部的伸展可能誘發癲癇發作；

二，處於這三個時期的時候，練習瑜伽應謹慎：
1.身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽；
2.飯前飯後一小時內不做瑜伽；
3.孕婦習練需專人指導，除非有豐富瑜伽經驗。

三，這些瑜伽動作最易造成身體傷害，應格外警惕：
1.引起頸椎傷害的主要體式：頭倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩關節損傷的主要體式：四肢支撐式、下犬式、側板式和弓式；
3.導致膝蓋傷害的常見體式：戰士式，三角側伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐；
4.造成手與腕關節損傷的常見體式：下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側板式。

?. 音頻口令

音頻口令是滾滾精心為大家準備的，伽人們可以根據我們的音頻口令進行練習1~2遍，相信一定會有所改變,namaste~

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