3分鐘平板撐，勝過日跑1000米，堅持14天輕鬆減掉小肚腩

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不止一個人問過 小編：

靠平板支撐能練出馬甲線 / 腹肌嗎？

作為一個廣為人知、貌似簡單方便 0 器械、傳說還能練腹肌馬甲線的健身動作，平板支撐近年愈來被大家喜愛。

但大多數人可能對平板支撐還是有一些誤解，不知道該如何做一個標準的平板支撐。於是今天，小編帶各位伽人重新認識一下這項運動。

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訓練腰腹  不能只練平板支撐

平板支撐的確是對腹肌鍛煉效果很好的靜力性訓練，而作為健身小白的你如果把它作為抵達完美腰線的唯一途徑的話，是很難練出馬甲線的。

最科學的做法建議是：

在進行平板支撐的同時，增加其他運動

（瑜伽、跑步、游泳等）進行燃脂，這樣的話，你的馬甲線和腹肌就會更快地出現啦~

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 如何更標準地去做平板支撐？

我們用一張圖來說明，一個標準的平板支撐應該要符合 3 個標準：

1. 不要塌腰，全身保持一條線

2. 不要抬頭，保持頸椎在中立位

3. 大臂與地面垂直

如果你是沒有任何運動習慣的「小白」，那麼初期平板支撐時間能達到

10秒到30秒

就已經很好了；如果你有很好的運動基礎，一般做到

2-5分鐘

已經算是良好的表現了。

另外，基礎好的伽人們還可以適當練習一些花式平板動作，視頻賞析↓↓

播放

體式：花式平板

時長：03：34＂

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 平板支撐 不只是練腹

雖然平板支撐最出名的效果莫過於「練腹」，但其實平板支撐的訓練效果遠不僅如此。

作為一個典型的核心穩定訓練動作，

平板支撐最主要的作用是強化我們的「核心肌肉群」

，核心肌群指的是很多肌肉，關於核心肌群的定義，不同的機構以及個人有著不同的定義。

但最普遍被人所接受的定義是：

核心肌群指的是環繞包裹「腰椎和骨盆」的一系列肌群

核心肌群就像一條腰帶一樣包裹環繞我們的軀幹，讓我們的軀幹時刻保持穩定，強壯的核心肌群可以幫助我們很好的傳遞力量和控制力量，也能更好的保護我們的內臟。

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 做平板支撐會抖怎麼辦？

常常會有新手反饋做平板支撐的時候「身體會抖」、「堅持不了太長時間」。

這是正常現象，

發抖是由於肌肉力量、耐力不足，對當前強度還不適應導致的神經緊張性震顫，不必過多擔心。

畢竟在平板支撐這四個字里，最累的還是「撐」這個動作。

解決這個問題的方法只有堅持，隨著訓練時間和經驗的積累，身體會逐漸適應運動強度。

只要你不斷堅持，循序漸進，就一定能看到滿意的進步。

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