80%增肌差的人，舉鐵時都忽略了最重要的一點！有你嗎？

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健身訓練營

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不知道你有沒有在舉鐵的時候聽過

「慢一點、慢一點」

這樣的口頭指導

很多人舉鐵僅僅是舉了

做完了動作

但根本沒有刺激到應該刺激的肌肉

今天要說的這個關鍵點

應該是多數人練的差的共同原因

缺乏肌肉持續緊張的能力

什麼是肌肉持續緊張

▼

簡單說，就是在做一個動作所有次數時，肌肉發力的總時長，包括肌肉收縮階段，肌肉拉伸階段，以及你動作停頓時的總時間。

當然肌肉並不會計算，不知道用時多少，只會簡單粗暴的感知所用的重量，以及肌肉持續緊張的時間長短，是否達到超負荷的程度，是否讓肌肉產生了微損傷，後期才會有所增長。

但太大的重量反而沒辦法應用到肌肉上，很可能做動作的時候回借力，同時肌肉持續緊張的時間達不到，和我們的目標相悖離，但太小的重量雖然肌肉持續的時間足夠，但肌肉又會沒感覺，那麼多大的重量，多長的時間，能夠恰到好處的刺激到肌肉，同時達到肌肉損傷的效果呢？

最佳肌肉增長的次數和時間

• 
  

  每一組控制時間在50-70秒



• 
  

  每一組做8-12次或12-15次的重量



• 
  

  每一次的時間應該延長到4-6秒或3-4

首先，對於想要增肌的人來說，每一組最佳時間50-70秒，這裡是指你要慢一點，讓肌肉時刻處於緊張狀態下的50-70秒。

你可以嘗試在這個時間裡肌肉的感覺，做的過程中肌肉會慢慢越來越酸，感覺肌肉全部被動用起來，血液會向肌肉流動，做完後的瞬間，整個肌肉的被血液充盈，雖然很酸軟，但感覺非常飽滿，休息一下想要馬上再練。

說白了就是一個速度問題

前者不控制節奏

快起快落沒有控制

後者快起慢落

肌肉時刻保持緊張狀態

拿一次肱二頭肌杠鈴彎舉舉例

看到和你平時的區別了嗎？

在注意肱二頭肌的狀態

把所有這些共同作用的結果（每次5-6秒）與8-12次完美的結合，並保持你肌肉在張力下的時間為30-70秒。

問題來了，如果有你試的話，大重量是很難達到這樣狀態的，所以也要保持這樣的練法嗎？

這就是為什麼剛才推薦的最佳次數，最適合控制節奏的次數是8-12次（RM），也就是只能做8-12次，中等重量的次數，大重量涉及達到爆發力，也不適合這類型的練習方法，但對於大多數人來說8-12次，一組控制在50-70秒的時間，肌肉時刻保持緊張狀態，已經能夠獲得最大程度的增肌效果了。

這裡有一些組合方法

能夠幫助你達到最佳的增肌時間

也能夠在你沒有小夥伴保護的時候

增加安全係數

同時還避免不知道應該用多大重量而糾結

遞減組

遞減組訓練：選

取你認為ok的重量，直到你力竭為止，然後減輕重量，力竭為止，你可以一直這樣循環下去，一直使用這種方式，給你的肌肉更多的張力，但是記住：

當實施這個技術的時候，我建議你選取的初始重量是4-6次力竭的重量，然後選取10-12次力竭的重量。

通常來說3個循環即可，也就說最開始用一個大點的重量做4-6次，然後減小的重量，做10-12次，然後再減一點重量做10-12次就行了。

這個方法最簡單實用，不需要考慮太多問題，做就對了，注意換重量的間歇時間越短越好。

做半程或者做欺騙次數

做半程其實很簡單，就是在動作里別鎖死關節，別落到底，別舉過頂，這能讓肌肉保持持續的緊張，不會有任何的放鬆。而且能用更大的重量。

欺騙（被迫）次數，就是當你力竭後，有小夥伴幫你借力多做幾次，或者自己借力多做幾次。

以上幾個方法都是在健身里常用，並且非常有效的小技術，平常我們所說的刺激肌肉，無非是給肌肉更大的負重，讓肌肉緊張更長時間，給肌肉足夠的訓練量，這一部分在昨天分享的文章里也說過了。

這不僅會刺激新的肌肉增長，

而且能讓你更快找到肌肉發力收縮的感覺

而且能迫使你調整你的動作形式

這也是在教學過程中

最快最簡單讓學員進入狀態的方法

分享給大家

希望對大家有用。

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