為什麼你練不出大塊肌肉？這些必練健身動作你做錯了嗎？

NO.1 杠鈴肱二頭肌彎舉

訓練目標：肱二頭肌

錯誤分析：肘部移動

動作要領：

做肱二頭肌彎舉時，為了最大程度克服重力，

要求大臂垂直於地面，肘關節的位置不變，不能為了把啞鈴居高就移動大臂，那樣沒有意義。

建議初學者做這個動作時，側面對著鏡子，觀察自己的肘部有沒有移動。想像用肩和肘與擠壓二者之間的肱二頭肌的感覺，而不是單純地把啞鈴舉高。

NO.2 繩索夾胸

訓練目標：胸肌

錯誤原因：肘的角度太小，夾做成了推

胸肌不是平行著生長的，而是從胸部弧形延伸到肩部。那麼為了充分調用胸肌，就必須沿著胸肌的生長方向收縮肌肉，同時夾胸，才能更好地刺激胸肌。

重量不要大，肘關節保持120度角度不變。僅肩關節內收，而不要做成推的動作，那樣三角肌會參與太多。

NO.3 俯身啞鈴臂屈伸

目標：肱三頭肌

錯在哪裡：大臂沒有平行於地面

這是最常見的肱三頭肌動作，很多人卻把它做錯，原因就是肘關節角度太低。

我們要克服重力，這就要求啞鈴走最長的路線。

如果降低了肘的高度

明顯啞鈴的位移就小了很多，肱三頭肌也沒法充分收縮，訓練效果大打折扣。

NO.4 啞鈴聳肩

目標：斜方肌

錯在哪裡：肩部移動

同樣的道理，

為了使肌肉能克服重力，我們必須讓軀幹垂直於地面。

斜方肌發力時，是沿著垂直於地面的線往上。

而不應該出現伸頭送肩，或者前傾的問題。

NO.5 腿舉

目標：腿和臀

錯在哪裡：坐的位置太高

當你的臀部離座椅靠背太遠，勢必會讓脊柱彎曲。一旦使用較大的重量

對你的腰椎和骨盆會造成非常嚴重的後果。

因此做腿舉一定要努力往後坐，讓你的臀部儘可能貼近靠背，再啟動重量。

NO.6 坐姿下拉

目標：背闊肌

錯在哪裡：後傾過大

身體太向後仰，儘管你能使用更大的重量，但只有上背部一點點肌肉參與了發力，且位移非常短，效果差。

建議後傾的角度不要超過10度範圍。

NO.7 杠鈴划船

目標：背部

錯在哪裡：弓腰

這是最危險的錯誤！划船、硬拉，你都應該學會讓脊柱保持直線。建議初學者不要負重！

可以側對鏡子做徒手的練習，觀察自己的脊柱變化，讓你的耳、肩、髖在一條直線上。

肌肉構成

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