怎樣正確補充益生菌？
許多人都聽說過「益生菌」這個詞，至少酸奶廣告中是有大肆宣揚的。也因此，不少人認為喝酸奶就是補充益生菌，這個說法是很片面的。事實上，市場上益生菌產品種類繁多，有些食物中也含有益生菌。究竟應該怎樣正確補充益生菌呢？
什麼是益生菌？
細菌無處不在，它們同樣存在於人類體表和體腔內形成大量微生物群，人體正常菌群種類約500-1000餘種，細菌數量達100萬億個，比人體細胞數量還要多10倍，大約有1.5-2千克。
研究發現，多種代謝性疾病、免疫性疾病甚至腫瘤都和腸道菌群存在密切關係。如華大基因的研究人員2012年發現，Ⅱ型糖尿病患者出現了中度的腸道微生物菌群失調，產丁酸細菌在Ⅱ型糖尿病患者中有所減少，而丁酸主要可調節人體腸道微生態平衡，對腸道健康起著關鍵性的作用。
人類體內和體表的好細菌對人體來說必不可少，起著幫助身體消化食物、合成某些維生素、形成保護層對抗致病細菌等作用。2001年聯合國糧農組織(FAO)和世界衛生組織(WHO)對益生菌做了如下定義:通過攝取適當的量,對食用者的身體健康能發揮有效作用的活菌，英文叫做「Probiotics」。
國內常用於食品的益生菌菌種有乳雙岐桿菌、保加利亞乳桿菌、嗜酸乳桿菌、植物乳桿菌、羅伊氏乳桿菌、鼠李糖乳桿菌、嗜熱鏈球菌等幾十種，具體可參考國家衛計委最新公布的可用於食品的菌種名單。而可用於嬰幼兒食品的菌種，根據衛生部公告2011年第25號，批准了四個菌種，包括六個指定的菌株。
補充益生菌有什麼用？
關於補充益生菌的作用，在過去的幾十年中，有幾千項相關的研究發表，其中益生菌相關的臨床研究的數量也在逐年上升。在針對腸道調節、調節免疫、緩解過敏、抑制癌症以及女性健康等方面，都有許多積極的實驗結果。雖然大多數被聲稱的功效仍欠缺充足的證據，但也幾乎沒有副作用的報道。
美國微生物學會2005年組織了一個益生菌研討會，會議總結明確指出：「迄今為止，絕大多數益生菌在人體中的使用對於疾病處理而言都是預防和支持性的，而不是治療性的」。
英國國家醫療服務體系（NHS）認為，具有比較強的證據證明益生菌能預防抗生素相關性腹瀉（ADD）；比較弱的證據證明益生菌可能有助於治療腸易激綜合征（IBS）、乳糖不耐受和治療潰瘍性結腸炎的併發症；此外益生菌可能有助於保護一些早產兒不發生腸道疾病；而其它的有助於嬰兒腸絞痛、增強免疫、重新平衡腸道菌群、炎症性腸炎（IBD）、濕疹等都證據不足。2010年之後，歐洲食品安全局（EFSA）不再允許食品企業聲稱益生菌飲品能「增強免疫系統」。2014年9月，歐盟食品安全局就腸道和免疫健康聲稱指南的修訂開始徵求意見。
如何正確補充益生菌？
人體到底需要多少益生菌一直是科學家們研究和爭論的焦點。不過，大多都贊同每日攝入益生菌的量取決於補充益生菌的目的，目前越來越多的益生菌研究者或者機構會通過動物預臨床實驗和臨床試驗對益生菌起效的劑量進行反覆驗證。而我們平時可以通過適當選擇一些含有多種益生菌的食物來攝取益生菌。
據專家稱，要想通過補充益生菌來促進健康，必須要「特定的細菌」、「保持活性」、「有足夠的細菌數量」而且「連續服用」。而且益生菌的不同品種、活菌數量、劑型、儲藏方法、服用方法也會對其效果產生影響。
1、酸奶、乳酪等奶類或奶製品
酸奶：
大部分酸奶或酸奶製品一般只含有保加利亞乳桿菌和嗜熱鏈球菌兩種菌，不含有活性益生菌，或是加入的益生菌被滅活。在酸奶中添加益生菌，可包括嗜酸乳桿菌、乳雙歧桿菌、乾酪乳桿菌、羅伊氏乳桿菌等菌種。雖然酸奶並不是益生菌的最好補充來源，但酸奶具有乳酸菌發酵過程中產生的一系列有益人體的代謝產物如維生素、酶，以及豐富的蛋白質和鈣，也是非常值得吃的食物。
選購含活性益生菌的酸奶時需要注意這幾點：
·益生菌種類和活菌數量；
·生產日期或保質期；
·盡量選擇原味低糖低脂酸奶；
·標示含有膳食纖維如低聚果糖、菊粉等益生元的酸奶則更好。
乳酪：
一些用發酵方法製成的乳酪中含有活性益生菌，乳酪中常用的益生菌有植物乳桿菌、雙歧桿菌、丙酸桿菌等。一般發酵時間越長，乳酪中有益健康的益生菌代謝產物也就越多。平時可以適當多吃一些純乳酪。
2、泡菜、味噌、豆豉等發酵食品
平時也可適當吃一些用蔬菜、水和穀物等製成的發酵食品，如泡菜、味噌、豆豉等。以發酵型的泡菜為例，它除了含有益生菌，還有一些有益的代謝產物，而且泡菜本身的膳食纖維和多種抗氧化劑有助於益生菌的生長繁殖。平時可以適當吃這類發酵食品，但不建議作為補充益生菌的主要途徑。
3、益生菌飲料
常見的益生菌飲料主要是指乳酸菌飲料，分為未殺菌乳酸菌飲料和殺菌乳酸菌飲料兩種。根據國家乳酸菌飲料衛生標準（GB16321-2003）的規定，前者出廠時每毫升含有的乳酸菌數量必須≥100萬個（10的6次方）單位（cfu）。國家衛生部在2001年《益生菌類保健食品評審規定》中規定：不提倡以液態形式生產益生菌類保健食品活菌產品。因為在運輸、銷售、儲藏過程中難以保證益生菌的存活率。建議購買時到正規超市、選擇冷藏的（一般是未殺菌乳酸菌飲料）、接近生產日期、低糖低能量的乳酸菌飲料。
4、益生菌補充劑
目前市場上益生菌產品的劑型種類繁多，有膠囊、片劑或固體飲料等，既有益生菌食品，也有以「藍帽子」註冊獲批的益生菌保健產品，甚至藥品。選購益生菌補充劑時應注意：
·選擇可靠的品牌和生產廠家
如為食品需有QS標識，為保健食品是否具有仍有效的「藍帽子」註冊。
·選擇符合需求的益生菌補充劑
根據不同人群的不同需求，來選擇符合改善相關功能的益生菌補充劑，如緩解腹瀉/便秘、輔助降血脂或緩解腸易激綜合症等。
·查看所標註益生菌菌種或者菌株的具體信息
查看所標註菌種是否在國家公布的《可用於食品的菌種名單》或《可用於保健食品的益生菌菌種名單》里，詳情可參考中華人民共和國國家衛生和計劃生育委員會官方網站。
根據國家的規定，除了用於嬰幼兒食品的益生菌需要標註具體菌株，其它益生菌食品或保健食品可以只標註菌種。
了解益生菌，首先需要區分菌屬、菌種和菌株。比如乳桿菌屬是一個菌屬，下面有20多個菌種，包括嗜酸乳桿菌、乾酪乳桿菌、植物乳桿菌等，這些菌種下又有很多菌株，比如植物乳桿菌ST-Ⅲ。
之所以需要了解這些信息，是因為同菌種不同菌株功能可能不同。比如研究發現鼠李糖乳桿菌GG可以緩解潰瘍三聯療法的不良反應，但這不意味鼠李糖乳桿菌種中的其他菌株也有這個作用。
您可能會看到兩種不同產品標識的益生菌補充劑，前者是雙歧桿菌或乳雙歧桿菌，後者是乳雙歧桿菌HN019。後者的生產廠家可能對產品的質量有更嚴格的要求，也讓客戶有機會對產品有更深的了解，並可查閱菌株相關的研究文獻。
·標註的益生菌的數量
我國衛生部規定每毫升/克活菌類益生菌保健食品在其保存期間活菌數目不得少於1百萬（10的6次方）個單位（cfu），事實上很多益生菌產品標註（實際）的數量遠高於這個標準。此外，不要買那種只標註重量，而沒有註明益生菌活菌數量的產品，因為重量和細菌數量不成正比。
·查看保質期
查看益生菌補充劑的保質期十分重要。在購買之前，請確認自己能在保質期內將益生菌補充劑服用完。
·添加的其它成分
如益生元、維生素、礦物質等。其中的益生元對有益菌在腸道中的增殖有重要作用。
·不要被誇大其詞的廣告迷惑
如某些生產商宣稱：乾酪乳桿菌對抗生素相關腹瀉的療效早已在臨床上得到了驗證。這種宣傳語聽起來似乎很可信，但是問題在於乾酪乳桿菌有多種菌株，其中只有某些菌株如乾酪乳桿菌DN-114001被證實對抗生素相關腹瀉有明確的預防或緩解作用，其他乾酪乳桿菌可能沒有類似的功能甚至還有一些菌株早已被證實對抗生素相關腹瀉毫無益處。
小貼士：
服用益生菌補充劑需要注意：
·選擇含膳食纖維，以水溶性膳食纖維為主（如果膠、β-葡聚糖、低聚果糖、菊糖、低聚半乳糖）的益生菌補充劑；
·混有益生菌的食物溫度不宜超過體溫；
·建議服用抗生素期間同時服用益生菌，但服用時間要間隔2-3小時；
·不空腹、足量水（至少半杯），也可與奶類一起服用；
·分次服用（如早、晚各一次），堅持服用一段時間（至少連續服用7-15天，如想緩解IBS癥狀，英國國家衛生與臨床優化研究所（NICE）建議至少堅持服用益生菌補充劑四周）。
在直接補充益生菌的同時，也要補充益生菌的食物——益生元，如β-葡聚糖、水蘇糖、低聚果糖等，可以有效增加腸道益生菌的數量。
儘管關於益生菌某些作用的證據尚不充足，但腸道菌群的平衡關乎我們的健康。平時除了適當通過一些食品或補充劑補充進行益生菌，關鍵還需形成良好的飲食生活方式，維持腸道菌群的平衡，以達到健康目的。
參考資料：
1.Foodandagriculture organization of the united nations (FAO)
2.WorldHealthOrganization（WHO）
3.中華人民共和國國家衛生和計劃生育委員會. 有關新食品原料、普通食品名單匯總.
4.雲無心.飯後一瓶酸奶有助消化嗎?
5.NationalHealth Service（NHS）.probiotics.
6.乳酸菌飲料衛生標準.GB16321-2003
7.益生菌健康寶典.加里赫夫納格爾.南海出版社.2009
8.乳製品讓益生菌發揮更大健康效果.生物谷
9.吳麗雲,鄭軍榮,劉穎,高振雲.益生菌藥品與保健品應用研究進展.全國抗生素學術會議.
10.劉軍軍,姜竹茂.乳酪和酸奶生產中益生菌的影響.中國乳製品工業協會第十九次年會報告論文集.
(作者：劉萍萍，陳蕾）
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