肌肉在流失，小偷TA是誰？
編者按：2015年9月13日，太原國際馬拉松、天津國際馬拉松賽鳴槍開跑，在接下來的九、十月份，北京國際馬拉松、杭州國際馬拉松等也將紛紛開跑，為了迎接這火熱的馬拉松賽季，我們將陸續推出一系列與運動和賽跑相關的科普內容，與大家共同分享運動中的科學樂趣。
無論多麼強壯的機體都逃不過歲月的摧殘，終將老去。隨著年歲的增加，皺紋肆無忌憚的爬上了我們的面頰，更為恐怖的是，我們賴以維持健康的肌肉也悄無聲息的流失，肌肉鬆弛、皮膚褶皺增多，步履蹣跚、平衡障礙、易跌倒、骨折等癥狀將相伴至終老。
這種隨著年齡增加常被忽視的以骨骼肌質量、力量及功能下降為特徵的綜合性退行性病症現象稱為「少肌症」「肌肉流失」及「老年性肌肉萎縮」。
一項調查顯示：人過了50歲後骨骼肌量平均每年減少1%～2%；60歲以上大約流失30%；80歲以上約流失50%；而當肌肉量減少30%後，就會影響肌肉的正常功能。
是什麼偷走了我們的肌肉？
年歲的積累，肌肉衰老及流失被認為是一種理所當然的自然規律。
首先，歲月無疑是最大的神偷，隨年齡增長，身體激素水平的變化，如生長激素和睾酮水平的降低，以及皮質醇等促分解的激素水平增加，導致肌肉蛋白質合成減弱、分解加速，從而引起肌肉流失。骨骼肌衛星細胞數目及增殖能力隨年齡增加也會下降。
其次，廢用性肌肉萎縮。生活方式導致的體力活動下降、身體鍛煉缺乏，尤其是抗阻力量訓練的減少，引起神經及肌肉功能狀態改變。也就是說，運動神經元的減少和（或）運動單位功能的衰退也是導致肌肉萎縮和流失的原因。
再次，營養缺乏。能量、蛋白質以及促進蛋白質合成的氨基酸（如亮氨酸、谷氨醯胺、維生素D）等營養元素的缺乏也是引起肌肉流失的重要原因之一。同時，隨著衰老出現的消化及吸收能力下降等因素，也會導致肌肉蛋白質合成障礙，從而加劇肌肉的流失。
如何判斷肌肉流失的程度？
有句古語「樹老根先死，人老腿先衰」。衰老時下肢肌肉流失最為明顯，肌肉流失另外一個特徵表現為優先以II型肌纖維（又稱為白肌纖維或快肌纖維，作用於絕對力量和爆發力）的丟失和肌肉力量的減退為特徵。
骨骼肌量的檢測、骨骼肌力量測量和骨骼肌功能檢測都可以判斷肌肉流失程度。
骨骼肌量的檢測：包括CT、MRI；雙能X線吸收譜（DXA ）和相對骨骼肌質量指數（RSMI）。
RSMI=四肢骨骼肌量（kg）/身高（m）2
當男性RSMI <7.26kg/m2 、女性RSMI<5.45kg/m2可診斷為肌肉衰減。
骨骼肌力量測量：常採用測量握力，男性握力< 30kg，女性握力< 20kg，可診斷為肌肉衰減；
骨骼肌功能檢測：常規步速、分鐘行走、定時起立走、簡短體能測試等。
該如何延緩老年性肌肉流失？
時光無法倒流，年歲也不可逆轉。我們也不能束手待斃，任由歲月侵蝕肌肉，健康的飲食與運動鍛煉結合可能是延緩肌肉流失的不二法門。
骨骼肌對運動或機械刺激最敏感，適宜的力量刺激有助於肌肉蛋白的合成，改善肌肉質量。當我們有意識的去改善肌肉時，人體的激素水平也會相應得到改善，也進一步促進肌肉蛋白合成，延緩肌肉衰退。尤其要有抗阻力量訓練，這一點往往被很多老人忽視，認為力量訓練是年輕人的事。
合理的膳食營養是改善肌肉的基礎。在改善肌肉健康過程中，注意選擇含優質蛋白質，充足維生素的食物。最好每餐能攝入優質蛋白約25~30克，這是減少罹患「少肌症」風險的最佳辦法。動物性食品如肉類、魚貝類、蛋類均是優質蛋白質的良好來源，除此之外，豆類和豆製品也是優質蛋白質的良好來源。此外，還應注意改善老年人消化吸收功能等措施。
（出品：科普中國；製作：健康生活管理師團隊上海體育學院 史仍飛；監製：中國科學院計算機網路信息中心；如需轉載請與移動端科普融合創作辦公室 mobile@cnic.cn 聯繫。）
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