普通人參加馬拉松，需要注意什麼？
對於馬拉松比賽，你真的了解嗎？普通人可以參與馬拉松賽事嗎？我們該如何科學運動呢？一起來聽聽專家怎麼說！
1. 長跑是不是跑得越長越好？
專家解答：一個人一口氣跑的越長，確實是運動能力相對比較強的表現，但肯定也不是跑的越長越好。路程越長，運動量和對身體的刺激都會加大，也會增加運動的風險。人體在挑戰極限的時候危險性很大，運動傷害的可能性也比較大。奔跑路程應該量力而行，要根據自己的能力來確定跑步長度，千萬不能只顧著長度而忽略了對身體的傷害。
2. 對於沒有任何訓練基礎的普通人來說，想參加馬拉松，應該準備什麼？
專家解答：要想避免跑馬拉松過程中對人體造成的傷害，如膝關節疼痛、踝關節疼痛，甚至更嚴重的心血管意外等情況的發生，就要有系統的、循序漸進的訓練過程，才能去跑，而不是想跑就跑。從成功參加馬拉松賽的人來看，應該經過半年到一年的準備，先跑半程馬拉松，成功之後再逐漸增加跑步的距離，讓身體有一個適應，通常至少有一年的時間來鍛煉才能跑全程馬拉松。不是人人都能跑馬拉松的，身體機能不錯的人、有運動基礎的人才能做跑馬拉松的嘗試和努力。
3. 參加馬拉松比賽，如何學會科學運動和自我保護？
專家解答：
1）在參加馬拉松比賽之前就應該注意飲食上的調整，應該多吃碳水化合物，像是饅頭、米飯這些食物會比較好，把身體的肝糖原、肌糖元都填充好了，這樣跑起來才能有好的耐性。
2）參賽一周進行適應性的跑步，強度不能太大。賽前要減少運動量，養精蓄銳，將體能恢復到最佳狀態。
3）從做好運動傷害防護工作來說，身體一定不能有傷痛。有傷痛必須康復好了才能去參加。身體機能要與運動的內容和強度相匹配。
4）在比賽過程中，要注意隨時補充水分、能量、鹽分。比賽中礦物質會丟失，可以補充運動飲料。
5）有些護具可以加速運動中的疲勞消除和預防運動損傷，如護小腿能夠加速血液循環，有助於緩解疲勞；有運動損傷風險的人，建議先去運動康復中心做個檢查，消除運動風險。
4. 馬拉松冷知識
1.跑著跑著想上廁所怎麼辦？
專家解答：這有兩個原因：
1.賽前補水太多了，跑步沒多會兒，尿液已經太多了。
2.精神太緊張了，小便感更強烈。
但正常來說，跑馬拉松過程中很容易失水，排汗量很大，大家一般不會想上廁所，因為水分已經從皮膚排出去了，甚至還要隨時補水，所以一般不會這樣。
2.為什麼跑馬拉松的人乳頭會出血?
專家解答：這個可能與參賽者穿的衣服有關係，乳頭表皮很薄很敏感，如果衣服比較硬、不合適的話，跑步過程中會蹭到乳頭，就會磨破乳頭，嚴重者就會出血。應該穿舒適柔軟的、不吸汗的運動衣，這樣摩擦力會小，比較輕薄。
3.全程42.195公里是如何測量的?
專家解答：這個路程是由國家體育總局專門丈量距離的部門來測量的，有一種人工推的測量車，走過這段路程看看是多少距離，測量的是從起點到終點之間的最短距離。如果遇到前面有彎道，丈量員就會沿內側前行，這樣可以確保所測量的線路更加精確。
4.女性比男性更適合跑馬么？
專家解答：跑馬拉松並沒有性別之分，沒有研究證據證明女性更適合跑馬拉松。通常大家認為女性耐力好，但這不代表女性跑馬拉松的能力比男性強，從體力狀態來說，女性體力比男性弱，距離相同的情況下，女性是沒有優勢的。
5.馬拉松跑步會傷害膝蓋嗎？
專家解答：有時會的，建議在跑步之前做個運動損傷風險的篩查。如果在馬拉松賽後感覺到膝關節疼，可以把酸痛肌肉群牽拉一下，並且冰敷，特別是有傷痛的地方，這有助於傷害儘快恢復。然後去運動康復中心做個恢復治療，讓功能水平恢復、提高。希望運動人士有了傷病到運動康復中心進行損傷康復，以確保重回運動生活。
科普小知識：
目前北京馬拉松、上海馬拉松等熱門的大型賽事名額已經需要搖號產生。全程馬拉松（42.195公里）我國的參賽年齡限20歲以上；半程馬拉松（21.0975公里）限16歲以上。如果想為以後參加馬拉松做準備，建議你從800米、1500米開始練起，循序漸進，到5000米、1萬米，等身體逐漸適應長跑了，再跑「四分之一馬」、「半馬」、「全馬」。不能剛能跑1萬米，就立刻去挑戰馬拉松。馬拉松猝死的情況，大多數是因為本身有一些潛在的疾病沒有發現，或者是對自己身體的最大工作能力判斷有誤。所以參加馬拉松，要對自己的身體和訓練水平有個全面的認識。青少年宜在耐力發展的黃金期再開始練習，為參加時下非常熱門的馬拉松項目打好基礎。
（採訪專家：矯瑋教授，北京體育大學康復系副主任、舒坦運動康復中心首席專家、中國運動醫學會運動防護秘書長，原創文章，未經授權，請勿轉載）
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