堅持瑜珈「開肩」，2周後鎖骨會發生怎樣的變化？ ? 每日一練

健身 09-25

為什麼要每日一練？

瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。

每日一練

（形式：視頻+圖文+音頻）

嗨，伽人們早上好~

我是萌萌噠滾滾熊，酷愛瑜伽。

瑜伽練的久了，如果肩膀還沒有打開，那麼很多中高級體式都不能很好的完成。比如，倒立，輪式等等。但是開肩也不是一蹴而就的，需要循序漸進，水到渠成。

今天滾滾熊就為大家帶來一段活力四射的流瑜伽，並且還能幫助開肩，勤奮的小夥伴們，開始練起來吧。

?. 瑜伽視頻教學

流瑜伽是一種比較受歡迎的瑜伽學派，在練習過程中一般會用vinyasa作為串聯，由於文章中會多次用到因此在開頭詳細寫明步驟，以下的圖文將簡略說明，希望伽友們儘快熟悉這組串聯，以便更通暢的完成流瑜伽的練習。

vinyasa串聯：山式站立 -- 吸氣，雙手高舉過頭頂 -- 呼氣，以髖為折點向前線下 -- 吸氣，延展脊背 -- 呼氣，雙手放於墊子上，雙腿向後蹬，來到斜板式 -- 呼氣進入四柱式 -- 吸氣，身體向前滑動來到上犬或者眼鏡蛇式 -- 呼氣，抬臀推臂進入下犬式（停留時間稍長5個呼吸） -- 雙腳跳回墊子前端，吸氣，增延脊柱延展 -- 呼氣，再次以髖為折點向下摺疊 - 吸氣，雙手體側帶動身體向上，於胸前合十回到山式站立。

主要體式解析

頸部側伸展式一

練習步驟：1，選擇簡易坐姿坐立在墊子上。2，將頭部慢慢的倒向左側，讓左耳去尋找左肩膀，自然的呼吸，吸氣時感受肩頸之間肌肉的拉伸，呼氣時感受肌肉的放鬆和打開，保持3次呼吸。

練習收益：伸展頸部肌肉

坐姿側彎式

練習步驟：1，從上個體式開始。吸氣，延展脊柱，使背部直立。2，呼氣，落右手放在身體的右側，彎曲手肘，同時身體向右側彎曲，注意不要擠壓右側腰，讓雙側腰部等長伸展，左手臂放在左耳的旁側向斜上方伸展，眼睛透過左大臂看向天花板的方向。保持3—5次呼吸。注意坐骨不離開地面，肩放鬆，上身展開，在這個體式上保持3-5次呼吸。

練習收益：消除腰兩側多餘脂肪； 2、脊柱的彈性得以增強，頸椎的力量增強，常練習此姿勢，能減輕或消除頸椎、腰、背疼痛；3、加強腿部肌肉的彈性，減少大腿部位多餘脂肪；4、加強身體的平衡感。

頸部伸展練習二

練習步驟：1，從上個體式開始，吸氣，直立起身體。將左手托在後腦枕骨處。2，呼氣，將右手放在身體的後方，同時頭部向後仰，主要不要頭部不要過分後仰，以免擠壓頸椎，在這個體式上保持3個呼吸。吸氣，直立起頭部。呼氣時，身體向前向下，同時頭部向下，讓下巴去找尋鎖骨，在這個體式上保持3個呼吸。吸氣，直立起身體和頭部。

練習收益：按摩頸部肌肉韌帶，有助於消除和預防緊張性頭痛，肩部以上氣血循環暢通。

注意事項：有嚴重頸椎問題，已經牽拉到神經沒那麼請在動作保證肌肉稍微有感覺即可，不要有任何的不適，只需做山立功，提拔頸部即可。不要有過度的旋轉和按壓。不要讓頸部肌肉過於用力而勞累。

頸部側伸展式一（換側練習）——坐姿側彎式（換側練習）——頸部伸展練習二（換側練習）

貓擺尾式

練習步驟：1，四角板凳式於墊面上：雙膝跪地，雙手放在墊面上，雙膝打開與髖部同寬，雙手打開與肩同寬，回勾腳尖，腳尖觸地，大腿在髖部的正下方與地面垂直，手臂在肩膀的正下方與地面垂直，雙手五指分開，壓實地面。2，呼氣時，保持腰背平直，臀部向左側擺動，同時轉頭，眼睛看向左臀，吸氣，身體回正。再次呼氣時，臀部向右側擺動，扭頭，眼睛看向右臀，吸氣，身體回正。來回練習3次。

練習收益：滋養骨盆，備孕體式。

貓牛式

練習步驟：1，準備姿勢：雙膝跪地，雙手放在墊面上，雙膝打開與髖部同寬，雙手打開與肩同寬，回勾腳尖，腳尖觸地，大腿在髖部的正下方與地面垂直，手臂在肩膀的正下方與地面垂直，雙手五指分開，壓實地面。2，貓式：呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，眼睛看向肚臍，背部盡量向上，呈弧形。3，牛式：吸氣，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉。貓式和牛式循環練習5組。

練習收益：保養脊柱，緩解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。

單腿單手四角板凳式及變體

練習步驟：1，從貓牛式開始，最後回到四角板凳式，轉右腳向右，腳尖指向正右方。將左大腿向後向上伸展，與地面平行，腳跟向後蹬出，腰背放平。同時抬離左手向上，手指尖指向天花板，翻轉身體朝向正左方。左手用力推地，使胸腔向上抬起，充分打開胸腔，轉頭向上，透過右大臂看向天空。在這個體式上保持3個呼吸。然後將左手背後，左手去找尋右腿前側。在這個體式上保持3個呼吸。然後屈左膝，左腳向身體後側伸展，同時將左手繞到身體的後方，左手去抓左腳，眼睛看向天花板的方向。在這個體式上保持3個呼吸。然後換側練習。

練習收益：脊椎得到伸展，增加柔韌度；消除腰側、臀部外側及大腿外側過多的脂肪；舒緩下背痛。緩解坐骨神經痛；伸展肩膀，打開雙肩，改善肩膀的不良姿勢；改善雙腳的血液循環；提升專註力。

注意事項：若你有頭痛、眼疾、腹瀉、靜脈曲張、失眠等，請暫時不要做這姿勢。2，有高血壓者，請在進行步驟4時不要將頭轉上看。眼睛請望向前方。

從單腿單手四角板凳式變體開始，回到四角板凳式，推臀向上來到下犬式，在下犬式停留5個呼吸。然後身體向前向下，來到眼鏡蛇式。用脊椎的力量使背部向後彎曲，同時雙臂伸直，壓腹向地板的方向，肩放鬆，下沉，眼睛注視上方，均勻呼吸。

蛇扭動式

練習步驟：1，從眼鏡蛇開始。2，呼氣，將頭、頸、肩、背部向左後方扭轉到最大限度，注視自己的左腳跟。在這個體式保持2個呼吸。做另一側的練習。吸氣，回到正中，來到眼鏡蛇式。

練習收益：刺激食慾，消除遍秘；活化頸椎，減少頸部贅肉；幫助滑出的椎間盤重新複位；強健背部和臀部；緩解頸背部的緊繃僵硬；增加脊的柱彈性，減輕輕度背痛；增強卵巢、子宮功能；調理月經和生殖系統；強肝壯腎

注意事項：腰部發病者不能練習。

從眼睛蛇式開始，推臀向上向後，來到下下犬式，在下犬式停留5個呼吸。

高位弓步後彎式

練習步驟：1，從下犬式開始。呼氣，抬右腿向後向上，收緊腹部核心，邁右腳向前來到雙手之間，腳尖朝向正前方，屈右膝，使大小腿呈90度，小腿垂直於墊面。左腳稍微向外展開，蹬直左腿，吸氣，直立起身體，保持髖部中正，雙手背後交握，呼氣，向上向後延展胸腔，眼睛看向天花板的方向。雙手臂向後向下伸展，在這個體式上保持3個呼吸。

練習收益：打開腹股溝，堅實腰背下部肌肉，同時加強大腿力量，同時打開雙肩。

謙卑戰士式

練習步驟：1，從上個體式高位弓步後彎式開始。2，吸氣，直立起身體，脊柱向上延展，雙臂夾緊，肩胛骨收攏，呼氣，身體有控制地前傾，直至上身與右腿重疊。然後身體繼續前屈，置於雙腿之間，頭盡量伸向地面。保持肩胛骨收緊，雙臂筆直向上舉起。保持5組呼吸。

練習收益：極好的開髖和開肩的體式，能有效緩解久坐的肩頸和椎骨疼痛。謙卑戰士式讓我們專註內在，教會我們謙卑。

注意事項：1，患有低血壓的練習者不應練習此式。2，膝關節或髖關節受傷者請謹慎練習（可諮詢專業老師）。3，孕婦需在專業指導下進行體式的訓練（孕期3月後）。

新月式

練習步驟：1，從謙卑戰士式開始。吸氣，直立起身體，解開雙手。將左腿平鋪在墊面上，不斷向後伸展，左腳腳背，小腿積極按壓墊面。保持右小腿垂直於墊面。2，吸氣時，左臂由前向上伸展，右臂向後向下伸展，右手去觸摸左小腿，同時保持右側小腿與地面垂直，收臀，上提骶骨和肋骨，脊柱後彎，讓身體的後側好似一彎新月的形狀，頸部後仰，輕柔的呼吸，保持2個呼吸。

練習收益：伸展髖屈肌，緩解長期久坐引起的不適。有效鍛煉腿部前側的肌肉力量,伸展和靈活脊柱，打開胸腔，舒展髖部和肩部，糾正各種圓肩駝背等不良體態，使身體變得更輕盈。有效地增強我們的意志力和增強循環系統功能，增加肺活量。減少腹部多餘的脂肪堆積，按摩腹部內臟器官，增進生殖系統的健康，提高我們神經系統的工作效率。

注意事項：如有頸椎疾病，練習時不要低頭。如有高血壓，手不要舉過頭頂，可放在胸前做祈禱狀。膝關節有損失者請小心練習。（可諮詢專業老師進行訓練）。　

側角式扭轉式

練習步驟：1，從新月式開始，吸氣，直立起身體，呼氣，放下左手。左腳腳尖回勾，腳尖蹬地，伸直左腿，抬高髖部，保持髖部中正。2，再次呼氣時，身體向前向下，將左手放在右腳的內側支撐身體，同時胸腔轉向正右方，右手向上高舉，指尖指向天花板的方向，眼睛看向指尖方向。在這個體式上保持2個呼吸。

練習收益：伸展脊柱；按摩內臟；舒展髖關節，強健腳踝、膝部和大腿.。

從側角式扭轉式開始，呼氣，身體回正，落下左手，撤右腳向後，來到平板式。完成一個串聯體式，來到下犬式——高位弓步後彎式（換側練習）——謙卑戰士式（換側練習）——新月式（換側練習）——側角式扭轉式（換側練習），呼氣，身體回正，落下左手，撤右腳向後，來到平板式。

弓式

練習步驟：1，俯卧在墊子上，雙腿打開與髖同寬。2，屈雙膝，儘可能地讓小腿靠近臀部。3，雙手向後繞，分別去抓住雙腳的腳踝。4，雙腿向上向後蹬，同時頭部和胸腔也抬起來。整個體式中腳踝和膝蓋應該始終保持與髖同寬。保持肩胛骨往裡收攏，讓肩膀遠離耳朵。目光注視前方。整個身體看起來呈「弓」的形狀。順暢自然地呼吸，保持20秒。

練習收益：緊縮大腿肌肉，美化臀部線條，消除背部贅肉；對腎上腺、甲狀旁腺、腦下垂體及性腺都有很好影響；對關節、脊柱、肺部、胸部和腹部疾病也有療效；有治療緩解胃病、增強消化功能的效果，並有減肥作用；對婦女也非常有益，能調節月經不調和生殖器官疾病。

注意事項：有心臟問題、偏頭痛、頸部受傷的人慎做。懷孕時不要做弓式。弓式不應該在肚子很飽的情況下做，需要等1-3個小時胃部消化後才能做。在早餐前的練習里加入弓式也不錯。

嬰兒式

練習步驟：從俯卧開始，吸氣起身，來到四腳板凳式在墊面上，併攏雙腿，讓大腳趾貼靠，後期，讓臀部坐向腳後跟，身體前傾向下，腹部貼靠大腿，前額點地，脖子放鬆，雙手自然在身體前側，向前伸展，掌心貼地。在這個體式保持3-5分鐘。

練習收益：緩解頭痛、頸痛及胸痛；舒展骨盆、髖部和下背部；伸展髖部、膝部與腳腕；放鬆全身，緩解身體疲勞，減輕精神壓力。

從嬰兒式，吸氣，起身，來到四腳板凳式。呼氣，推臀向後向上，來到下犬式。吸氣，雙腳向前，走到或跳到靠近雙手，延展脊柱，呼氣，身體向下摺疊，來到站立前屈式，吸氣，直立起身體。

鷹式

練習步驟：1，山式站立，屈右膝，身體重心移向右腿，抬左腿向上，左腿繞過右膝，左小腿纏繞在右小腿肚子上,。2，雙手側平舉，右手臂在上，左手臂在下，相互纏繞，雙手合十，抬手臂與胸部齊平，慢慢的屈膝向下，延展背部，臀部向後向下，注意不要翹臀塌腰。在此停留5組呼吸。

練習收益：加強雙腳腳踝，緩解雙腿疲勞和疼痛，消除肩部僵硬，單腿站姿平衡體式，有助於提高身體的平衡能力。

半月式

練習步驟：1，從鷹式開始。解開雙手和雙腳。2，身體向前向下，將右手放在右腳的正前方，伸直手臂支撐身體，同時將左腿向後向上伸展，讓左腿抬起來的高度與身體在一個平面。雙腿無論是站立的還是提起來的都要有力，呼吸之間讓腹部核心有力。髖、腹部、胸、肩向左側展開，待身體穩定。吸氣，讓左手引領身體向上的力量把左臂向上伸展有力。在舒展的四肢當中，只有地面的右臂以及手指處在輕觸地面的狀態，另外提起來的左手以及雙腿，腹部核心都要發力。在這個體式上保持3個呼吸。

練習收益：半月式可幫助練習者集中注意力，半月式的伸展可幫助練習者打開內心，亦可幫助髖部的外展。

注意事項：身體狀況不佳、孕婦以及容易頭暈的練習者，應該靠牆練習或者輕撫瑜伽磚輔助練習。

半月式變體

練習步驟：1，從半月式開始。然後將左手背後，左手去找尋右腿前側。在這個體式上保持3個呼吸。然後屈左膝，左腳向身體後側伸展，同時將左手繞到身體的後方，左手去抓左腳，眼睛看向天花板的方向。在這個體式上保持3個呼吸。然後換側練習。

練習收益：半月式可幫助練習者集中注意力，半月式的伸展可幫助練習者打開內心，亦可幫助髖部的外展。

注意事項：身體狀況不佳、孕婦以及容易頭暈的練習者

三角式

練習步驟：1，從半月式開始，解開左手和左腳。慢慢屈右膝，身體重心逐漸向下，落左腳向後一大步，腳尖朝向正左方，慢慢伸直雙腿。2，保持骨盆中正，以,右側腹股溝為折點，身體向右側彎，右手放在小腿脛骨或者墊面上，左手背後放置在右大腿的前側。轉頭，眼睛看向天花板。在這個體式上保持3個呼吸。

練習收益：滋養美容面部，增強腿部肌肉，去除腿部和臀部的僵硬，糾正腿部畸形，使腿部能夠均勻地發展，同時它還能緩解背部疼痛以及頸部扭傷，增強腳踝，強健胸部等。

高位弓步後彎式

練習步驟：1，從三角式開始。吸氣，直立起身體。呼氣，屈右膝，使大小腿呈90度，小腿垂直於墊面。左腳稍微向內扣，蹬直左腿。吸氣，延展脊柱向上，保持髖部中正，右手肘向上伸展，左手肘向下伸展，左右手在背後交扣（如果握不到，可以用瑜伽帶輔助），呼氣，向上向後延展胸腔，眼睛看向天花板的方向，在這個體式上保持3個呼吸。

練習收益：打開腹股溝，堅實腰背下部肌肉，同時加強大腿力量，同時打開雙肩。

雙角式

練習步驟：1，從上面的高位弓步後彎式開始。吸氣，鬆開雙手，直立起身體，抬頭，抬胸腔。轉雙腳朝向正左方。2，呼氣，依然保持脊柱的平直，身體向前向下，落右手放在身體的正前側，右肩正下方的位置。同時轉胸腔向左向上翻轉，伸直左手臂，向上高舉過頭頂，指向天花板，雙臂盡量在一條直線上。在這個體式上保持3個呼吸。

練習收益：可以很好的滋養腹部臟器，對於女性生殖系統的保養很有幫助

注意事項：背部或者脊椎損傷：只能在有經驗的瑜伽導師指導下嘗試；在扭轉的過程中一定要緩慢思，集中在你的背部，要迅速察覺身體所能作出的任何反應，如果在扭轉過程中有很強烈的背部疼痛應該立即停止。

練習步驟：1、從上個體式開始。呼氣，回正身體，落左手。以腹股溝為折點，保持腰背平直，身體向前向下摺疊，身體的重量放在兩腿上，將頭頂接觸地面，抬起雙手分別放在頭部的兩側，彎曲手肘，手肘內夾，使摺疊程度加深。雙腳、雙手以及頭部在一條直線上。在這個體式上保持2個呼吸。

練習收益：伸展和強壯脊柱。它促進血液循環，特別是使脊柱神經得到額外血液的滋養而受益。它對於糾正駝背和兩肩下垂的不良體態有極佳效果。

康迪亞二式

練習步驟：1，從雙角式開始。將雙手從地面抬離。保持俯身狀態，將身體轉向右側，雙腳腳尖朝向正右方。屈右膝90度，將右手臂穿過右腘窩下側，將右膝蓋窩抵在右大臂上，保持腰背平直，雙手臂向兩側伸展。2，屈雙手肘，將手肘向內夾，雙肘指向身體方向，將重心前傾，伸直右腿。保持左腿伸直，收緊身體核心部位，左腿慢慢收緊，身體主動前傾，讓後腿輕盈抬起來。在這個體式上保持3個呼吸。

練習收益：加強手臂和手腕；增強腹部和脊椎。

注意事項：任何手腕或下背部受傷者

完成康迪亞二式之後，撤右腳向後來到眼鏡蛇式，完成一次串聯體式。來到鷹式（換側練習）——半月式及變體（換側練習）——三角式（換側練習）——高位弓步後彎式（換側練習）——雙角式（換側練習）——康迪亞二式（換側練習）——俯卧在墊子上

弓式

俯卧開胸式

練習步驟：俯卧在墊子上，雙手向兩側打開。屈右側手臂，小手臂與地面垂直。呼氣，翻轉身體向上向左，同時抬起右腿，跨越左腿將右腳放在左腿的外側，腳掌著地，盡量使小腿與地面垂直，在自己能接受的範圍內，使身體可以右翻到極限。在這個體式上保持5個呼吸。然後換側練習。

練習收益：有效開肩，靈活身體柔韌性。

攤屍式

練習步驟：完全平躺在地面上，雙腿分開與臀同寬，腳趾尖自然向外，雙手臂離開身體，手心向上，頭部居中。在這個體式中，你要開始關注呼吸，從一次深深的呼氣開始，向身體發出放鬆的信號，越輕鬆，就越容易「放空」，你「放空」的越多，收益就越多。所有的思想對你來說都是過客，讓他自然的出現，自然的消失，集中注意力，身體去配合，隨著時間的流逝，你會發現內在的安靜。仔細感受身體每一個部位，感受每一次緊張和放鬆，感受每一次呼吸，放鬆下巴、肩膀和臀部，因為壓力喜歡在這些地區積累。

練習收益：1. 整個肌肉系統得到放鬆。2. 緩和身體的緊張和疲勞。3. 緩解頭痛。4. 消除疲勞，帶來內心的平靜。5. 幫助緩解抑鬱癥狀。6. 幫助治癒失眠

練習瑜伽注意事項

一，屬於這五種狀況者，最好不要練習瑜伽：
1.血液凝固病者，易導致血液凝固嚴重，引發心血管疾病；
2.骨質疏鬆症者，不小心易導致骨折；
3.脊椎滑脫症、椎間盤突出者，易導致脊椎再度滑脫；
4.眼壓過高、高度近視眼，前彎或倒立都會增加眼壓；
5.癲癇、大腦皮質受損者，前彎後仰按摩頸部的伸展可能誘發癲癇發作；

二，處於這三個時期的時候，練習瑜伽應謹慎：
1.身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽；
2.飯前飯後一小時內不做瑜伽；
3.孕婦習練需專人指導，除非有豐富瑜伽經驗。

三，這些瑜伽動作最易造成身體傷害，應格外警惕：
1.引起頸椎傷害的主要體式：頭倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩關節損傷的主要體式：四肢支撐式、下犬式、側板式和弓式；
3.導致膝蓋傷害的常見體式：戰士式，三角側伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐；
4.造成手與腕關節損傷的常見體式：下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側板式

?. 音頻口令

音頻口令是滾滾精心為大家準備的，伽人們可以根據我們的音頻口令進行練習1~2遍，相信一定會有所改變,namaste~

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