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白米,糙米,有啥不同?

10月16日是世界糧食日,在這麼「高大上」的日子裡,讓我們來聊聊關於吃飯的事吧!說到吃飯,人們最先想起的是不是白白的大米?大米是我們的傳統主食,可是吃了這麼多年的米飯,你對大米君有多少了解?你知道它有什麼營養價值嗎?它的家族成員又有誰呢?今天就和知力君一起去看看吧!

1. 精白米

白米,糙米,有啥不同?

長期以來,精白米佔據了主食消費的主導地位,精白米口感好,容易消化,但精白米在加工過程中碾去了米糠層和胚芽,失去發芽能力的同時丟失了對人體健康很重要的營養元素,如維生素、礦物質、膳食纖維等,流失率在70%左右。因此精白米常被當成「死亡米」。長期食用精白米,會出現腳氣病、口腔潰瘍、創口癒合難等營養素缺乏症。

2. 糙米

糙米是僅除去稻穀外穀殼的米粒,由92%的胚乳、5%-6%的米糠和2%-3%的胚芽所組成,含有幾乎所有營養成分。近年來,人們越來越重視功能性食品開發,合理調整飲食結構。日本、歐美等發達國家,非常重視稻米中原有的必需成分與生理活性成分,倡導食用糙米。

雖然糙米的營養價值高,但是由於糙米含有較多的膳食纖維,口感較為粗糙,風味也不如精白米。特別是對老人和小孩來說,咀嚼的難度更大,因此,這也是糙米不受人待見的原因之一。

3. 精白米、糙米對身體有什麼影響?

我們食用主食的主要目的就是獲取能量,而能量則是由主食中的碳水化合物提供的,佔到了全天供能的55%-65%。下面我們來看一張不同食物對人體血糖影響的示意圖,從圖中我們可以很容易發現,紅線(糖)就像過山車一樣,讓我們的血糖極速升高和極速下降,它對於我們血糖的影響是最大的;藍線代表的是由精白米和精白面做成的米飯和饅頭,它們對我們血糖的影響也超出了正常值不少;而以綠線為代表的粗雜糧對血糖的影響最小、最為平緩,這對於我們的健康是非常有利的。

白米,糙米,有啥不同?

我們知道血糖升高得過快會讓胰島素過度分泌,使多餘的能量以脂肪的形式儲存在人體內,造成肥胖,而肥胖則是許多慢性疾病的溫床;而血糖升高過快還會增加胰島的負擔,長期下來容易造成胰島素抵抗,而導致糖尿病的發生。這對我們身體的健康是非常不利的。

4. 怎麼吃才能健康又美味?

那精白米營養價值低,糙米的口感差,怎麼破呢?研究表明,將精白米與糙米按照最低30%的標準進行替換,就可以達到理想的效果。

下面的表格是將精米按比例替換為糙米對膳食營養素攝入帶來的影響:

白米,糙米,有啥不同?

從表格中我們可以發現只替換30%-50%的糙米後,對於三大產能營養素的影響並不大,但是對人體有益的膳食營養素水平都得到不同程度的提升,如硫胺素、煙酸以及微量元素鎂的攝入水平有較明顯的提升,同時膳食纖維、核黃素、鈣、鐵、鋅的攝入量有了較小幅的提升。

由此可見,即使不能將一半的白米替換為糙米,僅僅替換30%,也能對膳食營養素攝入水平產生有價值的正面影響。中國營養學會建議大家,每天攝入粗雜糧最好在85克左右,正好佔了全天主食總量的1/3。

(作者:國家二級公共營養師程路,原創文章,未經授權,請勿轉載)

作者寫於2015-10-19
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