解決各類拖延症，就這四招搞定？
一、動機：你真的想做這件事嗎？
市面上很多戰拖法都是效率管理的工具/方法，其中包括很知名的番茄鍾。但是在這裡我想大家清楚：「拖延」這個現象看起來很簡單，但是背後可能有多種因素的。甚至還有基因基礎的。
常見的拖延原因類型三則：
①被動反抗型拖延
比如最近的一項心理學研究發現，如果父母用比較嚴格/專制的方式撫養小孩，那麼小孩長大之後會更容易拖延。研究者解釋說 ，這可能是因為孩子無法控制自己的生活，於是用這種被動攻擊的行為來反抗。
②害怕失敗型拖延
另外你拖延，也可能是因為害怕失敗，於是以拖延症為借口遲遲不去做。這個在心理學上稱為「自我妨礙」：當我們面臨艱難的任務時，為了避免表現不佳帶來的負面影響，而故意放棄努力甚至給自己製造障礙。
③衝動分心型拖延
現代資訊發達，誰工作的時候電腦不是開著各種窗口呢？更不提還有手機和iPad，遇到難題的時候，拿起手機刷刷朋友圈……咦怎麼半小時過去了？多線程工作雖然會給你效率很高的錯覺，但其實經常多任務切換會降低你的認知水平，提高你做每件事的認知成本，就是說，每件事你都要花比專註時更大的力氣去做了。
原因還有很多，當你覺得自己拖延時，請先停下來想一想，這件事是不是真的是你想做的。
如果不是的話：這件事是不是非做不可？如果不做也沒關係，那就停止吧，不想做又硬要做的結果總不會太好，還不如傾注精力在熱愛又有意義的事。
當然世界上也有無趣又必須做的事情，那這個時候怎麼辦呢？那就要找到做這件事的意義，它可能是「不工作就沒飯吃」、「不做作業就沒成績」、不努力就不能走上人生巔峰」…………
但是意義太遠無法觸及怎麼辦？那就賦予近的意義吧！這個就跟第二關具體目的有關了。
如果不知道自己想不想做這件事，或者不知道自己為什麼拖延怎麼辦？那就寫日記吧！和我同為分享嘉賓的@志文 曾經收集自己感興趣的所有信息，一段時間之後他統計分析，發現安卓開發的資料是最多的。於是他就找到了自己熱愛的事情了。因為資料都是你出於直覺自主選擇的，所以能體現出我們嚮往的方向。而很多心理諮詢師也會請來訪者寫日記，因為能幫助大家梳理思路，可以說是最低成本的成長方式。
第一關：動機
通關裝備：
·初心x1
·知道自己為什麼拖延
·寫日記
二、方法：你真的知道怎麼做嗎？
當我們解決了動機層面的問題之後，就要來到方法層面了。你真的知道任務是怎麼做的嗎？如果我們對任務的執行沒有清晰的概念，迷茫讓我們覺得似乎很難去完成大任務，但當我們學會了拆解步驟，就會知道，邁出一小步，每天做一點點，其實並沒有我們想像中那麼困難。
怎麼樣是好的具體的目標呢？
「好好讀書」不是，「一周讀5個小時書」才是；
「多跑點步」不是，「一周跑5次步/15公里」才是；
「考個高分」不是，「考到80分」才是。
具體的目標，應當是你看到不用花時間精力思考就可以直接執行的。如果你不知道具體任務應該長啥樣？求助有經驗的達人或者看現有的課程吧！
第二關：方法
通關裝備：
MOOC《更聰明而非更辛苦地工作：個人時間管理及工作效率》
《如何克服惰性？矽谷心理學家四招教你養成好習慣》
《一個沒恆心沒耐性的懶蟲是如何學習的？》
三、你是「拖延」還是「累」？
看到這裡，覺得「道理我都懂，然而並沒有什麼卵用」的同學舉個手……
為什麼有些人研究通透方法之後，還是無法堅持呢？其實很多勤奮的人都會犯了一個錯誤：「太勤奮」。在做計劃的時候沒有給自己留下私人時間，排得滿滿的計劃表總讓我們有一種「時間不夠用」、「事情做不完」的錯覺。心理學的研究也發現，長期處於太窮或者太累的狀態，是會降低你的認知水平的，簡單來說，就是長期太窮或太累，腦子會變笨。當你的腦子變笨了之後，努力和收穫就會不成正比，甚至還會形成惡性循環。
之前友心人也介紹過《如何高效學習》的作者，一年學完MIT31門課的牛人Scott Yang，他的其中一個學習技巧就是，每周都給自己留出1天來休息。所以在一開始做計劃的時候，一定要給自己留出空餘時間。不但是給自己休息，也要留出時間來應對突發情況。
其實做計劃的時候，除了時間管理，還要考慮到你的能量管理。所以如果你是因為累而拖延的話，可以減少工作量、求助增加人手或者提高你的工作效率。
那如果我的計劃都做得很合理，就是懶拖著不肯執行，怎麼辦？人都是有惰性的，控制不了自己的時候，就找個對你來說有權威感的人來監督你吧！
第三關：堅持
通關裝備：
書：《如何高效學習》
《堅持學習的15個殺手鐧》
《做計劃的一瞬間，就消耗了所有熱情？》
《只有完美的計劃，執行力卻不行？》
《5個幫助你克服拖延症的APP》
友心人研發的懶人盒
最後，拖延了整整一個學期的珊爺是怎麼最終學成日語的呢？
①明確目標：想學日語是為了申請交換留學→最好有N1或者N2的水平
②找對方法：既然市面上已經有成熟的任務拆解和監督者，那就購買吧。用一年通過N2水平測試。
③自主堅持：經過實踐，已經掌握了學習方法，於是就自學通過N1水平測試。
今天我分享的不是某一種戰勝拖延症的工作方法，而是分享當你「拖延」時去尋找原因的思路。
四、無論如何，接納拖延的自己
拖延的心理學定義是：儘管預見到該行為會帶來不利後果人們仍自願推遲開始或完成某一計劃好的行為。就是說：第一是你本來可以避免的，第二是拖延這個行為會帶來不好的後果的。如果沒有滿足以上兩個行為，那麼你就不算是拖延。我們面對不想做的事有迴避的傾向都是正常的，要接納這樣的自己。
如果你真的拖延，那也要接納自己，因為帶著自責的負面情緒，你就更不可能改變自己。
第四關：接納
通關裝備：
《幻想是最大的不自由》
《心理諮詢師與拖延症相處的5種姿勢》
《真的有戰勝拖延症的必殺技嗎？有，也沒有……》
《其實，拖拉一點也無妨》
本文為珊爺在20151016、17「知識青年燴」分享內容，如需轉載，請聯繫media@yoxinli.com，無授權轉載直接點擊舉報。
珊爺
友心人編輯，心理學學士
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