主食「白富美」與「雜糧哥」你搭配對了嗎？
曾經那個特殊的困難年代，誰家要是能吃上精米白面，那一定是「面子」的象徵。近些年來，隨著各種慢性病的迅速攀升，人們逐漸意識到那些色澤潔白，口感鮮軟的「白富美」的精米白面似乎不能再滿足我們的健康需求，於是大家開始購買了各色雜糧，卻不知道該怎樣合理搭配。今天我們就來聊一聊主食「白富美」與「雜糧哥」的合理搭配。
一、通過下圖，我們先來了解一下穀粒的營養結構：
想必通過以上這張圖我們已經知道了「白富美」的精米白面，給我們身體提供了比較好消化的大量碳水化合物和少量蛋白質的營養，為了滿足身體更多的營養需求，顯然我們還需要各種其他粗雜糧的搭配。
二、粗雜糧的分類和優勢
①全穀類：小米、燕麥、大麥、蕎麥等。全穀類食物營養保留比較完整。其中小米相對比較溫和、好消化，適合腸胃功能不太好的人。
②加工精度低的雜糧：糙米、全麥粉等。這些雜糧也是最大程度上保留了營養成分，但其口感粗糙，和消化相對較慢，腸胃功能不好的人適當少吃。
③雜豆類：雜豆包括除了黃豆和黑豆以外的豆類，如：紅豆、綠豆、芸豆等這些澱粉類的豆子，其不僅膳食纖維含量高，維生素和礦物質都較為豐富。
④薯類：土豆、紅薯、紫薯、山藥、芋頭等，每天一小塊薯類或者與白米一起做粥就都可以。薯類不僅膳食纖維和B族維生素含量豐富，其含有的維C和鉀的優勢是其他主食無法比擬的，另外薯類中黏蛋白和多糖類物質還可提高人體免疫，並且容易消化，也適合腸胃功能較弱的人。
三、如何合理搭配：
要想搭配好雜糧和精米白面，除了我們常做的各種雜糧粥、八寶粥、雜糧饅頭，平常還可以做二米飯、三米飯，如：紅豆+白米，黑米+白米，小米+玉米+白米，還有各種薯類的粥等等根據自己的口味調配，具體搭配比例按照以下原則：
①普通健康成年人每日粗雜糧佔主食比例應在1/2—1/3之間，每天約50-100g
②對於消化系統未發育成熟的兒童和消化功能減退的老人應適當減少粗糧的量，粗雜糧與應佔主食比例在1/4—1/5左右。
③對於有些肝病還伴有消化系統表面黏膜靜脈曲張的人來說，更應當謹慎選擇粗雜糧，嚴重時，應忌吃粗雜糧。
沒有不好的食物，只有不合理的搭配。搭配好「白富美」和「雜糧哥」的姻緣，從而起到營養互補的作用，為我們的健康保駕護航！
參考資料：
中國營養學會 中國居民膳食指南[M].西藏人民出版社
國家職業資格培訓教程 公共營養師[M].中國勞動社會保障部出版
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