健身族都想通過健身讓自己身體更健康，身材更完美，因此，到健身房裡進行力量訓練就是一個很好的選擇。

在我們進行力量訓練時，很多時候都會使用到杠鈴，對於一個看起來相同的動作，但雙手的握距不同，對於不同的肌肉鍛煉的重點也是不一樣的。

了解不同的握距對於鍛煉肌肉的差別，才能更好地讓你鍛煉到想練的肌肉。

A、卧推訓練：

卧推是一種很好的鍛煉胸肌的訓練。

（1）寬握距：握距比肩寬，這種握距方式能很好地刺激胸肌的厚度，更多的刺激到胸肌的外延。

（2）窄握距：握距比肩窄，這種握距方式能更多地刺激到胸肌的內側，同時會讓肱三頭肌更多地參與進來。

B、高位下拉訓練：

高位下拉可以很好地鍛煉我們的背部肌肉。

（1）寬握距：握距大約為1.5肩寬左右，這種握法更主要刺激背闊肌的外側和大圓肌，讓倒三角更明顯。

（2）窄握距：握距比肩窄，這樣握法鍛煉我們的背闊肌的下側，讓整個背部下側的線條更明顯。

C、杠鈴划船訓練：

杠鈴划船是鍛煉我們背肌的一個非常經典的動作，也是促進背肌增厚的一個王牌訓練動作。

（1）中握距：握距與肩同寬，這種握法會刺激到整個上背肌肉群的肌肉，以發展肌肉厚度為主。

（2）寬握距：握距比肩寬，這種握法三角肌和斜方肌上束參與較多。

（3）窄握距：握距比肩窄，我們可以採用V把來進行，這種握法背闊肌和斜方肌下束參與較多，一般窄距我們能划起的重量要大於寬距。

D、杠鈴彎舉訓練：

杠鈴彎舉是我們鍛煉手臂肱二頭肌的一個主要動作。

（1）寬距：這種握法更好地刺激肱二頭肌的內側頭，讓肌峰更加明顯。

（2）窄握距：這種握法更好地刺激肱二頭肌長頭，同時對肱肌也有很好的刺激。

E、深蹲訓練：

深蹲是非常經典的鍛煉我們的腿、臀的多關節運動。

（1）寬距：雙腳距離大於肩寬，這種站距很好地刺激大腿內側肌肉和股四頭肌內側及縫匠肌。

（2）中站距：雙腳距離略小於肩寬，這種站距能鍛煉股四頭肌，如果下蹲的很深還能刺激到股二頭肌及臀大肌。但一般我們在深蹲時不建議採用過窄的站距。

F、引體向上訓練：

引體向上是一個很經典的自重鍛煉項目，被譽為上肢力量訓練之王。

（1）寬握距：寬握的方式能很好地鍛煉我們的背闊肌上側，對增長背肌的寬度非常好。

（2）窄握：窄握的方式下， 通常我們採用反手握方式（掌心朝向身體方向），更多地刺激我們的背闊肌下部，對增厚背闊肌有利。

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