你的午餐吃對了嗎？
隨著溫度逐漸降低，室外越來越冷，午餐成為困擾許多上班族的一大難題。外賣、自帶午餐、單位食堂這三種你肯定都試過，當然，小編也不例外，每天中午愁吃啥！其實，不合理的午餐很有可能會引發肥胖、高血脂、便秘等問題，而且冬季進食太涼也易引起胃腸道疾病。那麼，該如何合理搭配午餐，避免不必要的健康風險呢？午餐該怎麼吃？跟小編來學習學習吧！
★ 叫外賣別那麼隨意 ★
如果您是「外賣族」，點餐前謹記這三條：
1. 避免燒、烤、煎、炸的肉食，盡量選擇蒸、煮、燉方式做的食物。經過高溫加工的烤肉和烤香腸類食物含有較多的雜環胺和苯並（a）芘等強致癌性物質，長期進食會使致癌物在體內積累，增加致癌的危險。
2. 素菜為主，少量葷菜。大量肉食不僅增加卡路里的攝入，而且外賣中肉食的衛生情況不好保證，像不新鮮的魚類會產生組胺，引發蕁麻疹、哮喘等疾病。另外，可以增加豆製品食物代替肉類，比如豆腐、豆腐絲、豆皮、腐竹、豆腐乾等，提供充足的優質蛋白。
3. 遠離油膩、高鹽的食物。像紅燒肉、地三鮮，偶爾點一次還可以，長此以往，難免出現高甘油三脂、高膽固醇的情況。一些口味偏甜的菜品如魚香茄子，因糖的甜味可以減弱鹽的鹹味，在無意中攝入更多的鹽，應限量食用。
★ 自帶午餐沒那麼簡單 ★
針對「便當族」，搭配遵循三原則：
1. 選擇專門用於微波爐加熱的餐盒。一些餐盒會有「可微波爐加熱」的提示，這類既耐低溫又耐高溫的食品餐盒，能有效地防止加熱時塑料製品對食品的污染。但要注意加熱時取下盒蓋，盒蓋的材料一般為PET塑料，加熱時會使乙醛等有毒物質進入食物。
2. 急火快炒的菜品為首選。像酸辣土豆絲、蒜蓉油麥菜、青椒炒肉等急火快炒的蔬菜，簡單省時，而且能最大限度地保存營養。
3. 雜糧米飯做主食。在蒸煮米飯時，加入燕麥、薏米、黑米、紅豆等雜糧雜豆類，可以增加膳食纖維的攝入量，有效地預防慢性病。
★ 食堂點餐選擇很重要 ★
一般單位食堂飯菜種類多樣，有很大的選擇餘地。我們只要記住食物多樣化的總原則，就可以輕鬆地吃上一頓營養豐富的午餐。可以選擇穀類製品做主食，像饅頭、米飯、其他雜糧食物，搭配一份素菜、一份葷菜，飯量較大者可以外加一份素菜和一顆雞蛋。總之，在保證美味的同時儘可能地讓菜品更豐富，以保證午餐的膳食均衡。
★ 餐館點餐謹記清淡 ★
當然，也有一些人中午選擇外出就餐。要注意兩點：
1. 選擇清淡少油、少鹽膳食，預防不合格的烹調油帶來反式脂肪酸的同時，也減少了高鹽對血管的損害。
2. 首選新鮮衛生的綠葉菜，綠葉菜不耐儲存，一般餐館都會現買現做，保證食材的新鮮衛生。而且，綠葉菜富含維生素、礦物質、類胡蘿蔔素等生物活性成分，有抗氧化、增強免疫力的功能。
如果您覺得工作日飲食太清淡，擔心會出現貧血、營養不良等問題，那在休班的時候，給自己做一餐美食盛宴吧！去選購一些魚類、肉類、動物肝臟等新鮮食材，做成自己喜歡的口味，保證營養均衡的同時又滿足了口感。
（作者：王慧星 國家高級營養師、營養講師，原創作品，轉載請註明出自知識就是力量微信公眾號）
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