你必須知道的「十大運動注意事項及風險」
我們知道了「運動是良醫」，運動是一項能夠不花一分錢，但可以同時預防和解決多種健康問題的良好方式，在開始我們的運動計劃時，應先了解運動中的一些風險，讓我的運動更安全、更高效。請先關注運動中必須知道的「十大注意事項」。
一、開始鍛煉時應循序漸進，量力而行
如果你以前沒有常運動的習慣，則要循序漸進，量力而行；如果平常體力活動很少，開始鍛煉時，可以設定一個較低水平的目標，如每天進行15-20分鐘或2000步左右的活動量，選擇使你感覺輕鬆或有點用力的強度，選擇你喜歡的運動方式，給身體足夠的時間適應活動量的變化，再逐漸增加活動強度和時間。
二、鍛煉前應做好熱身運動
鍛煉前應做些伸展運動，做好充分的熱身活動，熱身活動不僅可以增加關節活動度，還可以減少運動中發生損傷的風險。熱身活動可以由5-10分鐘，小的或者中等強度的有氧和肌肉耐力運動組成。
三、根據當天情況，調整運動方式
平常運動應根據當天身體和天氣情況，適當調整運動量和運動方式；冬季寒冷不宜太早運動，夏天炎熱，應盡量選擇清晨和傍晚運動。霧霾天就盡量別做戶外運動了，霧霾天就盡量別做戶外運動了，別給自己本來就負荷很重的肺部添堵啦，可以在家裡做一些如仰卧起坐、平板支撐、小燕飛、拉伸運動等。
四、跑步應選擇安全平坦的道路和適宜的鞋
步行、跑步鍛煉持續時間較長，應選擇安全平坦的道路，穿舒適的衣服及合適的鞋襪；跑步對人體腳踝、膝蓋、足弓等關節衝擊較大，所以對鞋子的舒適性要求更高。跑鞋的選擇最好是穿上厚棉襪以後，感覺腳被包裹著很舒適，並且透氣性好的鞋為宜。
五、飯後不宜馬上運動，劇烈運動後不宜馬上進食
飯後不宜馬上運動，飯後半小時可以進行一些輕微的活動，如散步、伸長等。較劇烈的運動，如跑步、打球、瑜伽等至少要飯後2小時後再進行。
飯後馬上進行激烈運動，可使正在參與胃腸部消化的血液，流向運動的肌肉等器官，因而消化、吸收機能會處於抑制狀態。還可因為胃腸的震動和腸系膜的牽扯而引起腹痛和不適感；此外，運動時交感神經興奮，腎上腺素的分泌大大增加，這也可以使胃腸道的蠕動減弱，使消化腺的分泌減少。如果激烈運動後，馬上進食也會導致食欲不振、消化不良等癥狀。一般來說，運動後半小時或更長時間的休息，再進餐比較合適。
六、運動時要注意心率變化，確保安全
運動時要注意心率變化。健康成年男女一般使用220減去年齡，來推測最大心率。這個數值對於40歲以下的人來說其推測數值比實際的低，而對於40歲以上的人其推測數值比實際的要高。建議老年人運動時最好不要超過最大心率的70%。
七、劇烈運動後不要立刻停止活動，應逐漸放鬆。
劇烈運動時，由於肢體肌肉強力的收縮，會使大量的靜脈血迅速迴流給心臟，心臟再把有營養的動脈血送至全身，血液循環極快。但要是劇烈運動完就立即停下來休息，肢體中大量的靜脈血就會淤積在靜脈中，心臟就會缺血，大腦也就會因心臟供血不足而出現頭暈、噁心、嘔吐、休克等缺氧癥狀。因此，劇烈運動剛剛結束時，應做些放鬆調整運動。比如長跑之後逐漸改變為慢跑、再走幾步、揉揉腿、或做一些伸展、緩和運動，做幾下深呼吸等。這樣能使快速的血液循環慢慢平穩下來。讓身體逐漸恢復正常。
八、肌肉力量鍛煉避免阻力負荷過重，應隔日進行
肌肉力量訓練一般鍛煉的是肌肉的負荷能力，如果鍛煉負荷超量，會迫使肌肉以更大的強度進行工作，不適當的超量負荷可能會降低和抵消訓練的效果，甚至造成損傷。訓練者的練習一定要有一個逐進的過程，切不可拔苗助長。
九、劇烈運動後，不宜一次性補水太多
運動強度大，出汗多時，不要一口氣喝很多水，劇烈運動後，如一次性補水太多，細胞外液水分過多而電解質少，會有發生水中毒的風險。應慢慢喝，適當補充水和鹽，或者喝運動飲料。
十、一些慢性疾病的患者應在專業人士指導下運動
患有骨關節病、骨質疏鬆、高血壓、糖尿病、冠心病等心血管疾病患者，應在醫生和專業人士指導下運動。對於具有已診斷或隱匿性心血管疾病的個體，在進行較大強度體力活動時，心臟猝死和心肌梗死的風險會增高，因此應格外注意運動中可能發生的風險。
了解了以上運動風險和注意事項，我們便可以開始實施改善身體的運動計划了，堅持不懈，你會從運動中獲得意想不到的回報和超值的健康收益！
參考文獻：
美國運動醫學學會 ACSM運動測試與運動處方指南（第九版）[M]. 北京體育大學出版社
中國營養學會 中國居民膳食指南[M].西藏人民出版社
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