糖友節日外出飲食控制熱量的5個小技巧

中秋國慶到了，遇到這樣好的假期，糖豆們在所難免要外出遊玩，並且在假日期間的聚會與外出飲食是大大增加。而很多糖豆往往這時會遇到血糖不好控制，波動較大。因為在外的飲食實在是不好掌握。

其實歸納起來重要的就是：外出吃飯要控制好熱量的攝入，學會選擇好主食、主菜（葷菜）、副菜（蔬菜）。

控制主食量

在外出用餐時，易忽視主食的攝入量，可以先盛好自己的主食，進食過程中不要再加。

主菜（葷菜）宜清淡

主菜可選清淡的清蒸深海魚、燉肉等食物，要避免油炸等油脂多的食物。

副菜（蔬菜）多選綠葉蔬菜，少選根莖類蔬菜

綠葉蔬菜富含人體所需的多種維生素及礦物質，有利於增加體質、穩定血糖，而根莖類食物一般含澱粉多，應少選（要相應減少主食的量）或不選。

下面介紹幾種控制熱量的實用小技巧

技巧一：點餐之前先喝一杯水

利用餐前的時間多喝水，能減少進餐量，還可以刺激消化液的分泌，促進食物消化，有利於維持正常的糖代謝。

技巧二：改變進食順序

先吃半碗蔬菜，且應選富含膳食纖維的，然後再吃主食，最後吃瘦肉、牛肉、魚肉等肉食，外觀油膩的菜肴可直接不吃，以減少高熱量食物的攝入。或者油稍多的食物可以蘸下醋或開水再吃。

技巧三：多點涼拌菜和清蒸菜

外出就餐最難控制的就是烹飪油的攝入量。所以應少選煎炸類食物，如涼拌菜和清蒸菜是餐館裡用油量最少的菜肴，其次是鹵、煮、燉、滑溜、熗，而油燜、煎、炸、干燒、干烤等烹調方法用油量多，不建議選擇。

技巧四：放緩進食速度

「慢吃」可以確保大腦有足夠時間產生對食物的滿足感，可以減少15%的進餐量，避免吃得過多。就餐過程中可與朋友適當聊天，放緩吃的速度。

技巧五：留意蔬菜的攝入量

蔬菜本身熱量很低，但不可因此而忽略掉，最主要是烹飪過程中會用油，故對蔬菜的攝入量不可不謹慎。可以挑上層的菜，油瀝干點再吃。或者選涼拌的蔬菜，生吃的最好。

外出就餐時要注意下面的內容：

1、同類的東西不要一起吃。不要把麵條、米飯等和同樣營養素的食品一起吃。

2、除了以上適量的葷菜和蔬菜，還有菌菇類和豆製品也是適合糖友吃的。

3、避開大量使用糖類的菜肴。

4、挑選適合自己的菜肴。

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