補鐵四大傳言，靠譜嗎？

知識 09-25

我們都知道，缺鐵會影響我們的身體健康，尤其對於嬰幼兒、兒童以及青少年而言，會造成生長發育遲緩，嚴重的話甚至會引起缺鐵性貧血，所以大家越來越重視用食補的方法來補鐵。而民間流傳著一些說法，紅棗紅糖是女性補鐵的佳品，蛋黃是嬰幼兒補鐵的良好來源，補鐵神器屬鐵鍋，多吃菠菜能補鐵，那這些傳言到底靠不靠譜呢?到底真的能達到補鐵的效果嗎？接下來我們一起來揭秘。

傳言一：紅棗紅糖是女性補鐵之佳品

從中醫角度來講，紅棗、紅糖都屬於暖性、熱性食物，具有一定的滋補作用。而從營養學角度而言，紅棗中鐵的含量是2.3毫克/100克，紅糖中鐵的含量與紅棗相當。但是它們所含的鐵都為非血紅素鐵，不利於被人體吸收，吸收率低，只有1-3%。

那有的人就說人體還能吸收1-3%，可以多吃點就能達到補鐵的效果。那我們就來算一算，對於一位健康成年女性，每天需要20毫克的鐵，如果要靠紅棗或紅糖來補充鐵，一天需要吃1000克，也就是2斤重，這顯然是不可能的。再者紅棗、紅糖屬於高熱量食物，即便吃一半，也會令人發胖。所以說紅棗和紅糖不是補鐵之佳品，補鐵效果並不好。

傳言二：蛋黃是嬰幼兒補鐵的良好來源

蛋黃中的鐵含量也不低，每100克蛋黃中鐵的含量是6.5毫克，但蛋黃中含有一種物質--乳黃高磷蛋白，它能抑制鐵的吸收。嬰幼兒如果通過蛋黃來補鐵，孩子的腸道吸收不了，滿足不了孩子對鐵的需求，再有蛋黃中也有過敏原，對於體質過敏的孩子如果吃多了容易造成不良反應，所以說蛋黃補鐵效果不好，不能作為嬰幼兒補鐵的良好來源。

傳言三：補鐵「神器」屬鐵鍋

鐵鍋炒菜能補鐵的說法，在民間流傳已久。在過去使用鐵鍋炒菜的人比較多，用鐵鍋炒菜，鏟子與鐵鍋壁能蹭出少量的鐵，而且目前用純鐵鍋的人恐怕不太多。再有炒菜如果是番茄之類酸性的蔬菜，鐵溶出的機會相對多一些，如果是油脂類的食物，油脂能隔絕食物中的酸與鐵鍋之間的接觸，油放得越多，則鐵溶出的機會就越小。但是不管用鐵鍋炒什麼菜，溶出的鐵都屬於非血紅素鐵，屬於無機鐵，不利於被人體吸收，所以說補鐵「神器」不神奇，鐵鍋炒菜能補鐵說法是不可信的。

傳言四：多吃菠菜能補鐵

中國營養成分表顯示，每100克菠菜中鐵的含量是2.9毫克，而菠菜中的鐵也是以非血紅素鐵的形式存在，屬於三價鐵，吸收時受到草酸，植酸，膳食纖維、多酚類物質等因素的影響，吸收率比較低，僅有1.3%。要想通過吃菠菜來補鐵的願望難以實現，所以說多吃菠菜能補鐵說法不靠譜。

如何提高菠菜中鐵的利用率？食用前將菠菜在開水裡焯一下，可以去掉菠菜中的大部分草酸，同時多吃一些富含維生素C的食物，因為維生素C能將菠菜中的三價鐵還原成二價鐵，二價鐵容易被人體吸收，可以提高菠菜中鐵的利用率。或者菠菜與動物性食品搭配也是很好的提高鐵的吸收率的方法，如菠菜豬肝湯。

補鐵最好的食物來源

補鐵最好的來源是動物性食物，比如動物全血（雞血、鴨血等）、動物內臟（包括豬肝、鴨肝等）以及紅肉（瘦豬肉、牛、羊肉等）等食物。為什麼說動物性食物補鐵效果好呢？因為動物性食物中的鐵為血紅素鐵，吸收效果好，吸收率能達到10-25%，而且不受膳食因素的影響。不過動物內臟由於膽固醇和飽和脂肪酸含量高，所以不建議大家經常大量食用，一周2次即可。

綜上所述，不管是紅棗、紅糖、蛋黃、菠菜以及鐵鍋等它們這些裡面所含的鐵都是非血紅素鐵，屬於三價鐵，不利於被人體吸收，吸收時受膳食的影響比較大。其實大多數食物當中的鐵主要是以非血紅素鐵（即三價鐵）的形式存在，只有少數食物以血紅素鐵（即二價鐵）的形式存在，如肉類等食物中的鐵是血紅素鐵，吸收效果好，吸收時不受膳食的影響。

所以說聽信傳言不靠譜，科學補鐵是關鍵！

參考文獻

1.《只有營養師知道》王旭峰主編江蘇鳳凰科學技術出版社

2.《中國消費者報》熊江雪《河北農機》2008年第五期博覽天地

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暢俐潔

國家二級公共營養師

健康管理師

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作者寫於2016-01-25喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！