上班族必備！一根阻力帶練遍全身肌肉

阻力帶可以有效改善肌力、身體活動能力和靈活性，而且方便收納和攜帶，因此，成為抗阻訓練的重要道具。

阻力帶衝擊性小，相比其他器械，對肌肉和關節更為溫和，也更加容易入門。能安全且有效地鍛煉肌肉。

空閑時間少是當下很多人難以完成健身目標的重要原因，上了一天班，誰不想回到家好好休息一下。

今天，小編為各位上班族和喜歡在家健身的小夥伴們介紹

一個絕佳的、在短時間內進行全身鍛煉的阻力帶訓練方法。

長腿坐位划船式

目標：肱二頭肌、上背部

組數：2

次數：6 ～ 8 

間歇：30 ～ 45 秒

1

坐在地板上，把阻力帶繞

過腳部， 在身前伸直雙腿。兩手在能夠提供足夠阻力的地方握住阻力帶。

2

保持手腕在中立位（不要

屈腕），並且頭部和上背部保持恰當的姿勢。慢慢向著胸部拉阻力帶兩端。在阻力帶靠近胸部時停住。慢慢回到起始位置。

肩部推舉

目標：肩部

組數：2

次數：6 ～ 8 

間歇：30 ～ 45 秒

1

以恰當的姿勢坐好或站好，把阻力帶放在背部的中上部、腋窩下面。調整你對阻力帶的抓握，直到獲得想要的阻力。

2

保持手腕在中立位（不要屈

腕），頭部和上背部保持恰當的姿勢, 慢慢向天花板方向推舉阻力帶兩端。手臂在身前伸直時停住。慢慢回到起始位置。

肱二頭肌彎舉

目標：肱二頭肌

組數：2

次數：6 ～ 8 

間歇：30 ～ 45 秒

1

站在阻力帶中間，兩手分別握住阻

力帶兩端，手心朝前。調整對阻力帶的抓握，直到獲得足夠的阻力。

2

保持肘部貼緊肋骨，手心朝向肩部

方向，慢慢屈肘。慢慢降低手臂。

垂直肱三頭肌後伸訓練

目標：肱三頭肌

組數：2

次數：6 ～ 8 

間歇：30 ～ 45 秒

1

以恰當的姿勢站直。把阻力帶放

在右肩上，並把左手放在阻力帶的上方固定阻力帶。右肘大約屈曲至90°並放在肋骨旁。調整右手抓握，直到獲得理想的阻力。

2

不要用衝力，慢慢伸直右手臂並

保持1 ～ 2秒。

3

慢慢讓手臂回到90°的位置上。

重複，接著換另一側手臂練習。

推長號式

目標：肱三頭肌、肩前部

組數：2

次數：6 ～ 8 

間歇：30 ～ 45 秒

1

以恰當的姿勢坐好或站好，右手在靠近

嘴的位置握住阻力帶一端。左手在能提供足夠阻力的位置抓住阻力帶。

2

將阻力帶向前推，就好像在推動長號。

慢慢回到起始位置並重複，接著換另一側手臂練習。

蹲坐

目標：股四頭肌

組數：2

次數：6 ～ 8 

間歇：30 ～ 45 秒

1

站在阻力帶中間。調整雙手對阻力帶

的抓握，直到獲得想要的阻力。

2

保持後背在中立位，半蹲，根據需要

調整阻力。不要讓你的膝關節超過你的腳趾，停住。

慢慢回到起始位置。

前弓箭步

目標：股四頭肌

組數：2

次數：6 ～ 8 

間歇：30 ～ 45 秒

1

左腳站在阻力帶中間，調整雙手

對阻力帶的抓握，直到獲得想要的阻力。

2

如果可能的話，試著把你的右膝

降低到地板上，或者在舒適範圍內儘可能低。當你直立時，你應該感到左腿的阻力增加。

重複，接著換另一側進行練習。

反向砍木式

目標：核心

組數：2

次數：6 ～ 8 

間歇：30 ～ 45 秒

1

兩腳前後分開較寬的距離站立，左腳

踩在阻力帶上。雙手緊緊握住阻力帶，靠近臀部高度，以獲得理想的阻力。

2

將你的軀幹斜向右上方旋轉，向上伸

展手臂。

慢慢回到起始位置，重複，接著換另一側。

以上內容來自

《阻力帶訓練指南》

人民郵電出版社出版

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