要想腿變細，9個動作在家練，隔天一次，60天助你練出緊緻雙腿
與腹肌馬甲線不同，擁有一雙緊緻修長的雙腿，在什麼季節都可以炫出來，它會讓穿衣搭配不犯愁，不管是夏季的短褲，還是春秋的牛仔褲，還是冬季的打底褲，讓你隨意轉換，一雙美腿總是會為身材加分。
說到這裡，就要去說怎麼去瘦腿，這要從兩個方面來看：
第一：如果是整體比較胖的情況下，就要全身減脂，因為並沒有單純地瘦一個地方這種事的發生，其方法就是搞好吃+動+與睡的關係，一句話說就是健康飲食+規律運動+良好的睡眠。當然能做到這三點的朋友身材一定不會差。
第二：如果只是對腿型不滿意，就涉及腿部塑型。也就是腿部的針對性訓練。而對於腿部塑形來講，說的並不是單純的練腿，而應該是腰臀腿的訓練。因為美腿需要翹臀來配，而翹臀又需要細腰來配。
那麼問題又來了，既然美腿需要翹臀與細腰來配，是不是就要去做三個方面的針對性訓練才可以呢？答案是這樣沒錯，但是也會有一些動作是相通的，比如在臀腿鍛煉一般為一體的，所以可以同時進行，而在一些臀腿動作過程中，也總是會需要強大的核心力量去支持，在動作過程中當然也會鍛煉到核心肌群。
所以，如果不能比較系統地去做腰臀部的針對性訓練，那麼選擇一組適當地動作，長期堅持，也會帶來意想不到的結果，比如以下九個動作：
動作一：側卧抬腿20次，換邊
- 側卧，雙腿伸直併攏，下側手肘撐起身體
- 向上抬起上側腿至最高點稍停後還原，抬起過程中不要屈腿
- 動作過程中保持上半身穩定
動作二：正踢腿20次，換邊
- 站立，雙手打有助於身體保持平衡
- 上半身挺直，核心收緊，抬起一條腿向正前方踢腿
- 至最高點稍停後還原
動作三：跪姿擺腿20次，換邊
- 俯身，雙手與肩同寬打開，與雙膝撐起身體
- 上半身挺直，不要塌腰不要弓背
- 抬起一條腿伸直，保持大腿不動，小腿做屈膝上下擺動
動作四：支撐後踢腿20次，換邊
- 俯身，雙手與雙腿撐起身體
- 核心收緊，一條腿向上抬起至最高點稍停後還原
- 動作過程中除了擺動腿以外控制身體不要晃動
動作五：站姿弓步提膝20次，換邊
- 站姿，向後撤一條腿，雙手上舉，上身與後腿呈一條直線
- 起身同時提膝，雙臂回落，收縮腹部。
動作六：仰卧交替抬腿20次，交替
- 仰卧，下背部貼緊地面，肩部離地，
- 向上抬起至最高點稍停後還原換邊
- 下落過程中腿不要著地
動作七：側卧提膝收腹20次，換邊
- 側卧，雙腿伸直，下側手肘撐起身體，上側手臂向頭上方伸直
- 腹部發力，上側腿屈膝向上抬起，同時上側手臂屈肘去碰觸膝蓋
- 稍停後還原
動作八：俯身鳥式伸展20次
- 俯卧，雙手與雙膝支撐身體
- 同時向遠處伸展一側腿與對側手臂，稍停後還原換邊
- 收緊腹部保持身體穩定，不要塌腰不要弓背
動作九：支撐後抬腿20次，交替
- 俯身，雙手與雙腳撐起，核心收緊，不要塌腰不要弓背
- 向上抬起一條腿，至最高點稍停後還原
- 動作過程中盡量保持身體平衡不要晃動
以上動作間休息25-30秒，每次做兩組，隔天練一次。
動作前，先熟悉動作，動作過程中在保證動作標準前提下追求次數，如果做不到能做幾次做幾次，循序漸進，量力而行。
如果體重基數比較大，本組動作結束後，配合30分鐘的有氧運動和健康飲食。
動作結束後放鬆整理。
