康復訓練｜肌力訓練原則與方法

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訓練經驗

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經驗｜積累

由於現代人缺乏自我的主動鍛煉，肌肉收縮的力量相對比較差，因此我們可以通過運動康復訓練的方式進行提高肌力水平，因此掌握評估和訓練等是關鍵之處，是讓身體安全、有效及在一定基礎之上循序漸進的提高肌力，幫助我們提高在工作或者日常生活活動中的身體功能能力。

肌力：指肢體作隨意運動時肌肉收縮的力量。

檢查方式：檢查時訓練者作肢體伸縮動作，檢查者從相反方向給予阻力，測訓練者對阻力的克服力量，並注意兩側比較。根據肌力的情況，一般均將肌力分為以下0--5級，共六個級別：

0級 完全癱瘓，測不到肌肉收縮。

1級 僅測到肌肉收縮，但不能產生動作。

2級 肢體能在床上平行移動，但不能抵抗自身重力，即不能抬離床面。

3級 肢體可以克服地心引力，能抬離床面，但不能抵抗阻力。

4級 肢體能做對抗外界阻力的運動，但不完全。

5級 肌力正常。

圖片來源於百度網路

1、運動訓練原則

好的訓練可以幫助我們達到正常的身體功能狀態，因此在訓練時為達到增強肌力的目的，訓練時應遵循以下訓練原則：

阻力原則：由於肌力與肌肉收縮時張力有關，為增加肌力，肌肉收縮時必須負重或抗阻，以使所收縮肌肉的張力水平增加。而在這個過程中我們應先檢查和測試力量的大小，以便使用適合訓練的力量進行阻力原則。阻力的大小、方向、時間等是阻力原則的關鍵所在。

超負荷原則：根據所訓練的肌肉現有肌力水平，所給的負荷阻力應略高於現有的能力，即所謂超負荷原則。肌力增加，心血管系統產生相應的反應，肌肉耐力和爆發力也相應增加，故制定運動處方是，應考慮強度、時間、頻率、類型以及肌肉的收縮的方式。給與循序漸進的負荷原則進行訓練。

肌肉收縮的疲勞原則:訓練時應使肌肉感到疲勞但不應過度的原則。因此重量、組數、時間是產生疲勞的主要因素，因此應合理的給與疲勞輸出。

2、訓練的具體方法

根據肌肉評估的水平，分別採用以下幾種運動方法。

（0）被動運動輔助訓練

指在肌肉收縮過程中，不能克服自身重量而無法完成具體動作時所採取的運動。適應於肌力為1級者，僅有肌纖維收縮跡象，需要在鼓勵訓練者主動收縮的同時外力輔助，以保全肌肉纖維被動伸縮度，以防肌肉萎縮性攣縮。一般以訓練者自己進行或者訓練師輔助進行被動運動，主動收縮練習，一般適應用於肢體在石膏固定下進行收縮。

註：適合1級肌力訓練者

（1）輔助主動運動

指在外力的輔助下通過訓練者主動收縮肌肉來完成的運動或者動作，輔助力量可以有訓練者或指導者以及額外的器械進行輔助力量，肌力較差的訓練者可以循序漸進的增加肌力後在維持一段時間後，在變化訓練的方式和重量，增加以後為了適應不同環境，可以更多變化輔助的方式和輔助的量。

註：適合2級肌力訓練者

（2）主動運動

訓練者能以肌肉收縮形式完成運動，主動運動時，應注意訓練者初始的運動重量、速度、次數、間歇等更加訓練的自身的條件進行合理的訓練，切記不能盲目的主動訓練，訓練時一定要注意訓練的身體位置，和承受重力的位置等，避免訓練時產生代償和不正常的發力模式產生。

註：適合3級以上肌力訓練者

（3）抗阻力主動運動

在肌肉收縮過程中，需克服外來阻力才能完成的運動，通過克服重力或者外來阻力完成關節活動範圍的訓練者。通過徒手、滑車、重物、摩擦力、流體阻力等方式來形成阻力。但在這個過程中應時刻關注訓練的面部表情和訓練時的身體反應，同時重量、阻力方向大小應根據訓練的自身情況進行合理的調整，避免產生問題。

註：適合4—5級肌力訓練者

3、訓練注意事項

1. 在進行肌力與肌耐力訓練時應注意：

2. 選擇正確和適當的訓練

3. 訓練前應講解注意事項和鼓勵

4. 調整姿勢以及體位

5. 調節適合的阻力

6. 適合訓練者的運動量

7. 在肌力訓練時應避免代償運動

8. 增加負荷訓練時注意不能長時間憋氣

9. 注意臉部以及心血管的反應

10. 做好詳細的訓練計劃和跟蹤記錄

11. 定期進行肌力監測

等需要在訓練時進行當時的合理評估。

禁忌症：

對訓練者評估檢查不明確者，對訓練者訓練不清晰者；肌肉、關節發炎或腫脹；訓練者訓練24小時後仍感覺關節肌肉脹痛；關節不穩定；肌腱斷裂或者周圍肌張力低下者；有2級以上高血壓或者其他心血管合併症等。

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