想要擁有倒三角？那這些動作，你都能夠掌握嗎？

上寬下窄的倒三角身材是我們多數人都很嚮往的身材，但是這也是我們訓練的弱點，也就是我們不容易訓練到這些部位。我們知道的練背的訓練動作有很多，但是背部的發力感我們還是不容易能感受到，這是多數人都會出現的問題，如果背部訓練這麼好練，那麼上寬下窄的倒三角也是遍地都是。

想要練出這樣的身材，你首先得保證你的體脂含量低，如果你的體脂含量高，那麼再多的訓練也是不容易看到效果的。當你體脂率到一定低度的時候，再來做這些訓練，效果也就會更好。做這些訓練動作的時候，你需要找到每個動作的正確發力，有效的刺激你的背部各個大的或者小的肌肉。

1、引體向上

引體向上的經典地位還是任何動作都無法代替的，但是很多朋友在做引體向上的時候，都不能很好的掌握這個動作的動作要領，這就會讓我們的訓練達不到最好的效果。當你做這個動作的時候，一定不要忘記你的發力點是在背部，感受你背部肌肉的緊張感。

2、俯身拉繩

我們做這個動作的時候，需要借用繩索拉力器，我們利用拉力器做這個動作的時候，好處在於我們可以選擇合適自己的訓練重量。我們做的這個運動需要我們俯身，抓住拉力器的把手，拉的時候手肘部位向我們的臀部屈伸，把把手盡量拉近腹部位置，到達頂峰位置的時候稍微停頓，再緩慢放回。

做繩索的拉力器訓練比我們做杠鈴或者啞鈴要好一點，因為我們啞鈴或者杠鈴，有一個重心向下的重力，這樣我們的發力點會分散，用拉繩做力量訓練我們更多的發力會集中一點，這樣的訓練效果會更好一點。

3、單臂俯身拉繩

做這個動作的站立姿勢和我們上一個動作一樣，我們站立的時候需要將雙腳分開，分開的距離和你肩部位置同寬就可以了，臀部向後，上身向下俯去，位置比我們做啞鈴划船的站位稍微高一點，這樣可以更好的鍛煉你的背部肌肉。

做這個單臂拉繩動作，可以更好的鍛煉到我們背部沒有鍛煉到的小肌肉群，我們的肌肉需要得到更全面的訓練，系統的訓練會鍛煉到我們的大多數的肌肉，但是還有一些被孤立的小肌肉得不到有效地鍛煉，那麼這個動作就可以很好的幫我們解決肌肉不均衡問題。

我們背部肌肉的訓練動作還有很多，需要你自己去揣摩你才能夠明白什麼動作對你的訓練效果更加有效，要想練出倒三角身材是一個時間較長並且需要毅力的事，如果你短時間內看不到訓練的成效也不要著急，練背部肌肉的難度一直都是比較高的，也不是我們容易經常鍛煉到的，所以不要著急。

如果你並不想練習倒三角的身材，那麼背部訓練也是可以放在你平時的訓練中的，適當的背部訓練可以讓我們的身體外觀看上去更加和諧和美觀，也可以從一定程度上緩解長時間久坐帶給你背部的壓力。但是不管做什麼訓練，都要記住訓練後的拉伸活動哦~

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