改變健康一點點，每天一斤蔬菜至少一半深
現在我們食用的蔬菜種類很多，為我們提供多種礦物質、維生素、膳食纖維和植物化學物質等多種營養素。中國居民膳食指南推薦每人每天應吃300克~500克蔬菜，由於深色蔬菜含的維生素和植物化學物質比較豐富其攝入量應佔一半。根據《中國營養學研究發展報告（2010-2012年）》顯示我國城市居民人均每天蔬菜攝入量為284克，且攝入的深色蔬菜更是嚴重缺乏。現實是如此殘酷，我們在健康的路上任重而道遠。
首先保證成年人每天吃蔬菜300克~500克
蔬菜的種類繁多，建議選擇新鮮和應季蔬菜。當然在春季北方蔬菜青黃不接的時候，大棚蔬菜就是上選，這樣才能滿足我們的食慾和食物多樣化。每種蔬菜的營養價值各不相同，因此需要選擇多種蔬菜食用，如果條件允許建議蔬菜吃夠一斤。
其次深色蔬菜佔一半
蔬菜根據顏色的深淺可分為深色蔬菜和淺色蔬菜兩大類。深色蔬菜的營養價值一般優於淺色蔬菜。深色蔬菜是指深綠色、紅色、橘色、紫紅色蔬菜。富含胡蘿蔔素尤其β-胡蘿蔔素，是我國居民維生素A的主要來源。此外，深色蔬菜還含有其他多種色素物質如葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素等，以及其中的芳香物質，它們賦予蔬菜特殊的豐富的色彩、風味和香氣，有促進食慾的作用，並呈現一些特殊的生理活性。
常見的深綠色蔬菜：菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、茼蒿、韭菜、西蘭花、西洋菜等。
常見的紅色、桔紅色蔬菜：西紅柿、胡蘿蔔、南瓜、紅辣椒等。
常見的紫紅色蔬菜：紅莧菜、紫甘藍、紫薯等。
最後合理烹調更健康
1.先洗後切：洗菜時應該用流水沖洗，先洗後切，不損傷葉片。如果先切後洗，洗後浸泡，會使蔬菜中的水溶性維生素和礦物質流失過多。
2.急火快炒：胡蘿蔔素含量較高的綠葉蔬菜用油急火快炒，不僅可以減少維生素的損失，還可促進胡蘿蔔素的吸收。炒菜時的油溫不宜過高，時間不可過長，以蔬菜剛剛變軟為好，以免維生素C損失過多。
3.開湯下鍋：維生素C含量高、適合生吃的蔬菜應儘可能涼拌生吃，或者在沸水中焯1~2分鐘後再涼拌，也可用帶油的熱湯燙菜。用沸水煮根類蔬菜，可以軟化膳食纖維，改善蔬菜的口感。
炒好即食：已經烹調好的蔬菜應儘快食用，連湯帶菜吃；現做現吃，避免反覆加熱，這不僅是因為營養素會隨儲存時間延長而丟失，還可能因細菌的硝酸鹽還原作用增加亞硝酸鹽含量。
參考文獻：
中國營養學會 《中國營養學研究發展報告（2010-2012年）》
中國營養學會 《中國居民膳食指南》西藏人民出版社.2013年
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梁立娜
國家二級公共營養師
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