「過晚不食」真的更容易瘦嗎？
減脂一定得靠做大量有氧，健身每天吃6-8次才有效果，增肌就是用大重量，塑造肌肉線條就是用輕重量做多次數等等……健身的世界裡總是有這樣那樣似是而非又大量流行的理論，它們看著或許像那麼回事，然而很多都是偽科學。這篇文章要戳破的就是其中一個包裹著可信外衣，卻造成了你痛苦健身經歷的大誤區：「晚上不能攝入碳水或正常進食，不然脂肪會更易堆積」，這不是真的！
健身健美的發展歷史並不長，有很多被大家所認可接受的原則往往是建立在經驗之上，大部分也被事實證明是行之有效的。但是像「晚上不能像白天那樣攝入碳水，或是過晚不能進食」這樣的做法卻已經遭到了主流科學的否定。
你們應該聽過不少專家或身邊練得好的人建議晚上不要吃碳水，六點或八點後不要進食。理由往往是因為離睡眠很近，基礎代謝會下降，跟白天相比，這個時候攝入的熱量會有更大的幾率無法消化或消耗掉，從而更容易儲存成脂肪；更進一步的理由還有胰島素敏感度在夜間會降低，從而也會導致攝入碳水後多餘糖原更容易儲存成脂肪。
1基礎代謝
我們就先從基礎代謝入手：睡眠的時候一直處於不動的狀態，那麼代謝能力肯定比平時活動的時候要差，消耗的熱量也更少，同時因為在睡眠時很平靜，應該比白天什麼都不動光躺著消耗要低。
這點看起來確實挺符合邏輯的，研究也的確表明：「在上半夜的睡眠中，能量消耗（即代謝能力）會顯著下降35%，但後半夜的能量消耗卻有著明顯的上升」（這被認為與快速動眼睡眠階段的出現有一定關係）。我們會發現睡眠情況下，代謝能力是處於一個先降後升的過程，而整體平均下來，發現睡眠時的代謝率跟白天靜止狀態時的靜息代謝率並沒有區別！同時有證據顯示，做力量訓練會導致睡眠時的代謝能力顯著提高，從而在睡眠時消耗更多脂肪，這可能是由於力量訓練的刺激導致睡眠時需要消耗更多熱量進行恢復。
但不幸的是，肥胖人群睡眠時的睡眠代謝率會低於白天時的靜息代謝率，而肌肉更多體脂更低的人則相反，睡眠代謝率反而還會高於白天時的靜息代謝率，從而導致一個悲慘的結局：胖的人更胖，身材好的人身材更好。還想什麼呢？想永遠保持好身材，趕快進行力量訓練不要停。
所以我們的結論是：除非你是肥胖人群，不然你睡眠時的代謝能力不僅不會更低，甚至還會高於白天靜止時的代謝能力，因此「由於代謝會降低而晚上不能吃碳水或是不能進食」的說法並不能成立。
2胰島素水平
至於胰島素的問題，的確有證據表明：相較於早上進餐時，夜間進食後的血糖水平跟血清胰島素水平會保持在更高的水平。但當我們考慮到早上進食時，是經過了一整晚睡眠狀況下的禁食，這會導致身體有更高的胰島素敏感度，從而幫助我們更好地維持血糖水平，所以這個比較本身並不公平。如果拿來跟中午時進餐相比，夜間進食時的胰島素水平跟血糖耐受度並沒有區別！
所以關於胰島素水平和血糖耐受度這點，也沒有足夠證據證明晚上進食比白天進食是更糟糕的選擇。
3對健身結果的影響和差異
了解到代謝率與胰島素水平都不是「晚上不能吃碳水或是進食」的科學依據後，似乎這個誤區已經站不住腳跟了。但更為關鍵的是：這兩點的不同到底會不會對我們健身的結果產生影響，並帶來實質的差異呢？
在11年Journal of Obesity上發表的一篇研究就針對這個問題給出了結論。研究者將人們分為兩組（對照組與實驗組），兩組人員都攝入相同的總熱量、蛋白質、碳水、脂肪，但在碳水攝入的時間上卻有所不同。對照組將碳水化合物均分在一天中攝入，而實驗組則將一天80%的碳水量放在晚上攝入。實驗進行了6個月，結果顯示：在晚上攝入大部分碳水的實驗組不單單降低了更多體重和體脂，並在整個過程中飢餓感更低、更滿足（飢餓感更低與身體系統自主加強調節血糖水平能力有關，降低更多的體重和體脂則跟瘦素、脂聯素等與脂肪消耗有關的激素的分泌水平不同有關）；同時，晚上攝入更多碳水的實驗組，也有著更低的低密度脂蛋白水平（不好的）以及更高的高密度脂蛋白水平（好的）。這個結果或許讓人很難相信，關於這個實驗有興趣的話可以關注我（@戴帽子的ace），我之後會更詳細地解釋，這裡不做過多展開。
4結論
綜上所述，我們或許還不能下「相較而言在一天里，把更多碳水或熱量安排在下午至晚上進行攝入，可以獲得更好的健身結果」這個判斷。但我相信，我們可以確信地得出這樣的結論：「晚上不能攝入碳水或者比白天攝入更少的熱量，不然會帶來更多脂肪堆積」這點是錯誤的。
5建議
得到了這個結論，難道這樣我們就可以晚上隨便吃什麼都無所謂了嗎？趕緊來個夜宵啥的壓壓驚？No！我還是建議大家想要減脂的話，一日總熱量攝入不超過消耗量的前提下（這是大前提，不然不管怎麼吃、吃什麼都沒用），把一天所能攝入的總熱量營養均衡分配在從早到晚的幾餐內，不需要管早晚幾點鐘，根據自己的個人情況來判斷該怎麼吃，這完全不會影響最終的健身結果。
比如根據訓練的時間來做熱量和營養的分配。晚上訓練，就下午和晚上攝入更多的碳水與熱量；早上健身，就早餐到中午之間攝入更多碳水和熱量，來保證訓練前後的熱量和營養攝取，從而確保訓練的質量，獲得更好的長期結果。尤其是很多人只有在晚上下班後才有時間訓練，不要因為怕晚上進食而在白天攝入大部分熱量，從而導致晚上一直處於飢餓的狀態，這不僅不會更有效，還會影響心情和堅持下去的動力，從而使健身變成一件很痛苦的事情，最終沒有達到目標就被迫放棄。
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