看營養師解讀我國居民容易缺乏的維生素B2
維生素B2（又稱核黃素）是我國居民容易缺乏的一種維生素。尤其是那些飲食過於單調，缺乏綠葉蔬菜、奶類、蛋類，長期以精白米面、油炸食品為主食的人非常容易缺乏；而一些壓力過大、身體疲勞、酗酒、應激反應都會增加維生素B2的需要量。
維生素B2的生理功能
1）構成黃酶輔酶，參與物質代謝：核黃素在體內與ATP作用形成黃素單核苷酸（FMN）和黃素腺嘌呤二核苷酸（FAD），他們是多種氧化酶系統不可缺少的構成部分，即黃酶的輔酶，在生物氧化中起遞氫體的作用，參與氨基酸、脂肪和碳水化合物的代謝。
2）參與細胞的正常生長，維持皮膚完整性：在皮膚黏膜，特別是經常處於活動的彎曲部位，損傷後細胞的再生需要核黃素。如果核黃素缺乏，小損傷也不易癒合，可被視為核黃素缺乏的特殊表現。
3）參與腎上腺皮質激素的產生。
4）參與骨髓中紅細胞生成以及鐵的吸收、儲存和動員。長期缺乏繼發缺鐵性貧血。
5）核黃素還與視網膜對光的感應有關。缺維B2時，眼睛表面的血管容易感染，導致眼睛乾澀、結膜炎和紅血絲。
6）維生素B2可激活維生素B6，參與色氨酸形成煙酸的過程。
成年男性和女性維生素B2的推薦攝入量是多少？
中國營養學會推薦的維生素B2膳食營養素參考攝入量（RNI）為成年男子1.4mg/天，成年女子為1.2mg/天.
維生素B2的食物來源
維生素B2廣泛存在於奶類、蛋類、各種肉類、動物內臟、穀類、蔬菜和水果等動物性和植物性食物中。穀類和蔬菜是我國居民維生素B2的主要來源。
糧穀類的維生素B2主要分布在穀皮和胚芽中，碾磨加工可丟失一部分維生素B2。如精白米維生素B2的存留率只有11%。小麥標準粉維生素B2的存留率只有35%。因此，穀類加工不宜過於細。綠葉蔬菜中維生素B2含量較其他蔬菜高。
維生素B2在鹼性加熱及光照環境下不穩定，如果烹調方法不當或者是貯存方法不當的話，都會導致維生素B2流失，從而降低維生素B2的攝入量。所以在日常飲食中，除了要注意平衡飲食種類粗細搭配，葷素兼食，還要注意烹調方法和食材的遮光貯存。很多食物都含維生素B2，但又沒有一種特別豐富，所以可能缺乏時，最好吃補充劑。
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梁立娜
國家二級公共營養師
新浪微博：@營養師梁立娜
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