如果做杠鈴划船？最詳細的杠鈴划船教學，每個細節都在這裡

杠鈴划船是一個很好背部訓練動作同時也是一個輔助訓練動作，經常進行杠鈴划船能夠強化你上背部的很多肌肉，比如背闊肌、大圓肌、小圓肌等等，同時還能增強你手臂的握力，是一個非常不錯的上肢訓練動作。

這個動作不僅能夠將背部練寬，還能通過強化你後側鏈的肌肉，平衡前後兩側的肌肉力量，糾正一些體態的問題，很多體態問題都是因為前側肌肉太強後側太弱所導致的，所以如果想要很好的訓練這個動作，讓動作發揮出它本身的效果，那麼就要注意動作中的每一個細節。

首先讓我們從腳的站位開始，在動作中站距和傳統硬拉一樣，雙腳分開與髖部同寬，腳尖朝前，你的腳趾位置與杠鈴齊平，從側面看你的手臂垂直於地面，不要往前或者往後。

然後就是握距，握距是可以變化的，就像卧推一樣，手的位置會影響目標肌肉的發力，比如寬握，並且手肘向外，這樣會主要訓練到你的上背部。窄握或者反握，並且讓你的手肘靠近身體兩側的話，那主要會訓練到你的背闊肌。

在動作過程中，盡你所能讓你的背部保持平坦呈一條直線，讓身體呈一個小角度，並且盡量讓上肢與地面保持平行，如果你的軀幹太過於直立的話，那麼這個動作更像是一個聳肩的動作，而不是划船。

手電筒型划船是一個比較特別的動作，在這個動作中每組做完以後都會迅速的讓杠鈴放在地面上，然後再使用全力將杠鈴拉起來，這種訓練對於增強力量和爆發力都有非常好的效果，但是這個過程通常就省去了離心收縮這個部分。

離心收縮是你在地心引力作用下，用力控制放慢回落的一個動作，向心收縮則是你的肌肉發力，讓你直接與地心引力對抗的一種收縮方式，在很多訓練中，離心收縮，能夠更大程度的摧毀肌肉纖維組織，讓你的肌肉能夠有更多的生長條件。

如果在杠鈴划船動作中延長離心收縮的時間，那麼背部受力的時間就會延長，從而獲得更多的肌肉增長，這個原理在所有的訓練中都是適用的，所以如果你的訓練目的不是爆發力的訓練，那麼建議延長離心時候的收縮，慢慢的把杠鈴往下放。

在動作過程中，當你在拉杠鈴的時候，是用你的手肘去拉，而不是你的手臂，不要認為這只是簡單的用手臂把重量提起來的動作，你一定要有一個手肘往上的動作，想像手肘往後伸，這樣才能讓你的背闊肌和上背部的肌肉參與進來。

當你在做杠鈴划船的時候，你需要將你的腹部肌肉和你的下肢肌肉都調動起來，讓你的身體保持平衡，固定在一個正確的姿勢。在任何情況下，都不要讓你的背部彎曲，這很容易讓你的背部受傷，讓你的軀幹在整個訓練動作的過程中，保持一個正確的位置。

杠鈴划船的動作原理和其他的背部訓練基本是一樣的，不過這個動作是以站姿的姿勢進行訓練的，對於整體核心的穩定性有著一定的訓練效果，這些就是杠鈴划船的動作細節，其實動作並不難，關鍵在於你要把每一個動作都做好，做得有質量才是有意義的訓練。

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