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春天來了,胖紙要怎麼減肥?

導讀

四月不減肥,五月徒傷悲……減肥、減肥、減肥,這是很多人整天掛在嘴邊的話語。我們都知道,「肥胖」是能量攝入超過能量消耗導致的體內脂肪堆積過多,達到危害程度的一種慢性代謝性疾病。可是,在生活中,有的人覺得自己不算胖,但總有人說她胖;有的人覺得自己胖,可別人又說「你太瘦」了!那麼,到底怎樣才算是「肥胖」呢?

春天來了,胖紙要怎麼減肥?

據最新《中國營養與慢性病狀況報告(2015年)》中的內容提示:2012年,我國成人超重率達到了30.1%;肥胖率是11.9%。兒童青少年6-17歲超重率達到了9.6%;肥胖率是6.4%。多少公斤算超重呢?其實,這是有科學標準的,要根據身高來衡量的。衡量的標準是「理想體重」和「體重指數(BMI)」。

理想體重公式:理想體重(KG)=實際身高(厘米)-105

親們各自套用公式計算一下自己的理想體重吧~~~

友情提示:正常體重=理想體重±10%(超過10%為超重,超過20%為肥胖)。

體重指數(BMI)公式:BMI=實際體重(KG)/身高(m)的平方

結果對照:消瘦:<18.5;正常:18.5~23.9;超重24~27.9;肥胖≥28。

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通過以上兩種衡量標準的計算,親們就比較明了自己是否屬於「胖」的人群了。可是問題又來了,我的數字很標準,可為什麼這麼顯胖呢?人家和我一樣高,體重數字和我一樣,為什麼就顯瘦呢?哈哈,這就關係到脂肪和肌肉的比例問題了。因為肌肉的密度要比脂肪大3倍左右,所以肌肉組織發達的人並非脂肪含量高,在相等體重和身高的情況下反倒「顯瘦」了。

大體了解了「怎樣才算胖」後,我們回到現實生活中的「減肥」話題。為什麼要減肥?粗粗的胳膊、像是帶著游泳圈一樣的肚子、大象一樣的腿,或者類似「脂肪肝」一樣的隱形肥胖等等。為了買衣方便、穿衣好看;為了上鏡更漂亮;或是為了身體內臟器官的健康……有追求總是好的,可實現的過程怎樣呢?

春天來了,胖紙要怎麼減肥?

日常生活中,關於減肥的方法,還真是五花八門:縮胃、抽脂、服用各種減肥藥、節食、水果餐、蛋白質餐,還有一部分帥哥靚妹居然隨身攜帶筷子,利用筷子壓舌根的反射來催吐!想想這畫面,也真是……

這些減肥方法有效嗎?答案是肯定的!或多或少會有點效果。可是健康嗎、能維持多久、不會反彈嗎?要知道,縮胃和抽脂都屬於「手術」範疇,高額的費用和手術的風險都是需要自己承擔的;減肥藥大都是讓你不停地跑「WC」;長期節食造成的胃炎、胃穿孔等,對身體的傷害是不言而喻的;水果餐、蛋白質餐等都只能是短期感受的。

有人做過香蕉酸奶餐的實驗,連續3天,早餐一根香蕉,一包酸奶;午餐兩根香蕉,一包酸奶;晚餐也是兩根香蕉和一包酸奶(其他什麼食物都不能吃,偶爾可以喝點水)。單看食物種類和數量,大家就應該知道這3天有多受罪了,餓呀!所以堅持3天後,輕了4斤,可是一旦回到正常飲食,就反彈了。當然,這只是為了做個實驗感受一下,千萬不能超過3天!所以,水果餐和蛋白質餐都不太靠譜,身體畢竟離不開那7大營養素,少一樣,時間長了,都會反映出相關的疾病。

說了這麼多,到底怎樣的減肥食譜才靠譜呢?下面就跟大家分享一些健康減肥的思路,只要按照健康思路去實施,一定會給自己一個驚喜:

1.設定一個合理的體重目標和減肥周期。比較健康的減肥速度是每周減掉0.5~1公斤。速度太快,丟失的是水分而不是脂肪組織,皮膚會老化,而且也會反彈。

2. 控制總能量。正常人每日能量需要公式是:理想體重×每千克理想體重所需要的能量。在此,需要注意的是「勞動強度」,強度不同,需要能量也不同。可以對應相關表格來計算。

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3.營養要充足,注重食物多樣化。重視食物質量,沒營養的食物更容易讓人發胖。可以盡量選擇低GL食物,減少一部分澱粉、糖和脂肪的攝入,但一定不能減少蛋白質、維生素和礦物質。(減肥期間,最好不吃曲奇、黃油、薯片、膨化食品、酥性餅乾、油炸食品、巧克力、糖、甜咖啡等食物,其實不減肥,也最好不吃這些東西。)

4.可以選用「三餐兩點」制。能量分配為:30%、5%、35%、5%、25%。這樣的話,每餐差不多7成飽,不至於太餓,如果能做到定時和細嚼慢咽就更好了。

5.一定要注意烹調方式。盡量選用快炒、涼拌、水煮、清蒸、燉、水焯之類的烹調方式。

6. 盡量做到「少油少鹽」。油脂攝入過多是發胖的直接因素之一。如果在外就餐,也要盡量選擇少油少鹽的食物,否則容易前功盡棄。當清淡成為一種飲食習慣,想胖都不容易了。

7. 保持良好的心態。控制好情緒,避免暴飲暴食。

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8. 養成運動的習慣,會讓你事半功倍。特別是「局部」肥胖的親們。比如梨型身材、蘋果型身材、胳膊粗等,都可以藉助一些瑜伽動作來拉伸肌肉,或者是仰卧起坐、轉呼啦圈等方式減少脂肪,只要是你自己感興趣的,就一定能夠堅持,堅持就會有效果。

9.保持每天睡眠時間不少於7小時。睡眠少的人更容易疲勞,運動量減少,吃的反倒多。所以,合理的作息是瘦身的重要條件。

真心希望以上建議能幫到大家,減肥是一種生活的態度!祝福每位親都能成為自己的「體控專家」,保持住一個良好的身材。



(作者:吳建美 國家二級公共營養師、濟南市營養協會優秀會員)

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作者寫於2016-04-18
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