28天減出馬甲線：努力做個能控制自己身體的人
一直以來，我都對各項運動上手都很快，但長久性不強。我喜歡變化多、比較有遊戲規則的運動，比如舞蹈、打球。之前也有在健身房鍛煉、找私教的經歷，但是跑步、游泳、舉鐵對我來說都太無聊單調了，後來發現了鋼管舞。這項運動對核心、上肢、柔韌都有比較高的要求，之前有朋友練習鋼管舞，堅持一個多月線條就出來了，既有趣又有效，所以我就開始報班跟著老師系統地入門學習。
一開始的1-2個月，腹部和上肢力量明顯加強，但形體還沒有練出來，主要原因是飲食不太規律。因為在互聯網公司工作，平時非常忙，午餐基本是訂餐，油大而且不健康；對早餐我也從來不控制，主食+水果什麼的基本不會限量，感覺體重和身材都到了瓶頸期，終於決定認真考慮調整飲食結構。
一次偶然的機會，在微博上看到了「口袋減脂營」，以小群體的方式，互相監督、每日訓練與飲食打卡，完成一個為期28天的減脂周期。看看我的成效和收穫吧！
一、28天的成效
體重上的數字變化：四個星期減掉了6斤。在很多瘋狂減肥的人看來，這個數字其實並不多，但在形體上觀感是很顯著的。話說回來，我並非特別在意體重，最大的訴求還是希望「看起來好看」就好：肥肉太多的地方要減掉，該翹起來的地方要翹起來，該緊實的地方要緊實。
比較開心的事：至少做到了側面不收腹能看到浮現的馬甲線了，腰圍也在減小，雖然大腿還是粗，但是有肉眼看不到的緊實感。
不滿意自己的地方：因為腿和臀的練習量不夠，導致整體上雖然瘦了（尤其是側腰），但是屁股不翹，教練因此也提醒了要加強臀+大腿的訓練。
開營前的第一天，要向教練提交身體數據（包括體重、三圍、大腿和上臂圍）以及正面側面原圖照片，隨後每周六、日上交數據和照片。
Day0開營照片
第一周做空中瑜伽的照片，還是肉乎乎的
第二周初
第二周中期
第三周
第四周結營交給教練的照片
結營當天去上Pole Combo課程照片
二、28天的學習心得體會
其實在開始減脂營前後，我的運動量都沒有變化，甚至比休假那時候的運動量還有所減小——健身房沒有再去，整個期間沒有游過泳，在常規運動量不變的情況下，只是改變了飲食而已。所以我本人簡直就是「三分練七分吃」的最佳案例，而且一旦養成了堅持的習慣，就會愈加堅持。
第1周 腹部力量喚醒訓練+健康飲食適應
對於特別需要減脂但平時又不怎麼運動的人來說，這周是對薄弱腹部力量的喚醒，所以第一周隔天一次的主體動作（比如卷腹和仰卧抬腿）輕輕鬆鬆就完成了，倒是消耗運動（間歇性有氧，比如登山跑）覺得特別累。常見的消耗運動還有開合跳、高抬腿等。
卷腹
仰卧抬腿
登山跑
開合跳
高抬腿
主體運動與消耗運動必須搭配進行，主體運動每組在15-20個，一定要做到3組以上才有效果；緊接著配合消耗運動，一定要30分鐘以上，要麼是30秒為一組x6-8組，要麼同樣是以每組20-30個為單位。
消耗運動後，會微微出汗，這時拉伸極其必要。教練要求每個部位的拉伸都要堅持在30秒以上，為了線條更好同時拉開韌帶，我基本都保持在10個呼吸以上。
再說第一周的飲食。因為平時根本不做飯，所以對於新手來說，首次接觸健康餐簡直是痛苦的：每天要花至少2小時準備食材、炒菜、裝盒，工作日下班之後要去上課，到家就已經十點了，十二點才把第二天的午飯晚飯放進冰箱是常有的事兒。可能光是做飯費掉的腦細胞和精力，就讓我減掉兩斤了吧……
第一周說的詳細一點，因為這周身體心態上的感受和變化最大。健康餐的頭兩天，真的是：餓啊！雖然說每天只是比平常少了200-250大卡的熱量缺口，但是少油少鹽口味清淡了好多，一下子還真不適應。下午開始肚子咕咕叫的時候，拿出準備好的加餐——6顆草莓或6顆杏仁，排成一排看著都可憐，吃完完全不滿足。不過除了堅持沒有別的辦法，想瘦還要享受，哪兒有那麼美的事情！
第2周 臀部力量訓練
依然是6天的訓練日（周日休息），第2、4、6為消耗日（做有氧運動+拉伸即可），剩下的都是主體動作+消耗動作的循環訓練。
這周主要針對臀進行敲打，經典動作都有：臀橋、深蹲、交替弓箭、撐地交替推後伸。
懸腿臀橋
杯式深蹲
交替弓箭步
撐地交替腿後伸
因為這是我的薄弱項，所以做的時候經常覺得累，間或會被自己的薄弱意志力打敗，加上這周開始變得很忙，中間有偷懶。
第3周 胸部和核心的加強訓練
開始加入平板支撐、跪姿俯卧撐等；消耗動作加入了Burpee。
收腹平板支撐
跪姿俯卧撐
Burpee
第4周 繼續練臀+狀態調整
進行到第三周半的時候，就已經陸續有小夥伴不再堅持打卡了，但我還在堅持。到第四周剛開始的時候，感覺習慣已經漸漸養成。
首先，做飯輕車熟路，不需要經常查閱教練發的參考卡，知道什麼食物可以提供什麼樣的東西，哪些只補充脂肪並沒有營養，哪些是蛋白獲取的來源，哪些GI指數高，哪些中飯吃，哪些晚飯吃，哪些加餐吃。其次，身體狀態改善，運動時間和效率同時提高了不少。最重要的是，堅持了三周，根本沒有理由不再繼續堅持下去了。
三、讓我驕傲的飲食成績
遵循比例，減脂期間留下了200-250大卡的熱量缺口。不多說了，直接上圖吧。
四、減脂期間的運動
說說減脂期間的運動有哪些。
1體能練習
除了教練布置的循環訓練，我也在訓練室做一些體能、拉伸。倒立就是項很好的運動，可以促進血液循環，間接減少細紋，還能鍛煉平衡感。不過這對上肢力量要求比較高，剛開始練習的時候最好靠牆訓練。
2間歇性有氧運動
鋼管舞
鋼管舞已經在很多人的認知內，扭轉了「形象」，是一種技巧性很高的健身運動，可以在短時間內塑性，加強核心力量。
但是也要忍受其他運動沒有的痛苦，比如新手身上有淤青就再正常不過了。
還有空中瑜伽
3有氧運動
騎車上下班，偶爾晚上跑步5公里，這個真的視情況而定了。
五、寫在最後
28天減脂營正式結束的時候，教練在群里和大家道別，還真有些傷感。互聯網社群是個神奇的東西，把全國不同城市（還有另外在美的小夥伴）緊密綁定了四個星期，大家已經產生了如戰友般的感情。還好，29天的時候我們依然在打卡。
有人說過這麼一句話：「如果連自己的體重都控制不好，何以成功？」在與體重和體型，也就是與自己對抗的日子裡，與其說學到了成功的秘訣，不如說學到了一些打磨自己的毅力和達成目標的正確方法。
「吃真正的食物，生命會自尋出路」，用健康的方式吃飯、睡覺、運動，想要的慢慢都會來的。
希望有一天，我能成為這樣的女孩兒。
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