練到什麼程度，才不算健身房的初級玩家？！
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健身訓練營
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保守估計，健身房裡會固定出現的會員大概永遠
不會超過50%
，甚至有些根本連50%都不到，剩下的大概都是偶爾想起來，或者身體發福時才會到健身房。不然以健身房的場地面積，在一直不斷吸收新會員的情況下，早就應該爆滿了。問題來了，為什麼有的人可以持之以恆，有的人卻是
玩兒票性質
？
能夠持之以恆健身的人，
大都有一個共性，
那就是都有訓練目標。運動的本質就是挑戰
，挑戰才會有動力，所以一般人運動時都會訂一個小目標，比如1個月瘦個30斤，再或者1個月突變拉扎爾.....
沒目標的一類人基本都是玩票性質的健身！不知道你認同這個觀點不？以這樣的動機去運動，永遠都是可有可無，最後難以持之以恆。
那力量訓練的目標要
如何訂
？
即使我們知道力量訓練能夠增加肌肉，增加力量，能夠增加耐力，不同的目標不同的練法，但最終都離不開漸進超負荷，離不開重量的增加，但要加到
多重呢
？這個標準又是什麼？
首先要知道，所有選擇的重量，都是以自己的體重
BW (body weight)
一個80kg的人做卧推80kg或許只是剛好而已，但如果一個60kg的人做90kg卧推那已經1.5倍自體重，相當不錯了。
所以力量訓練的目標，當以自體重的比例百分比來制定目標。例如一個月內要卧推到自體重的75%，三個月內要練到100%自體重，一年內要練到運動員等級的150%自體重。
只有明確的目標，
才會有持之以恆的動力
當然不是叫你彎舉達到自體重，
而是說的三大黃金動作
卧推、深蹲、硬拉，
至少都能練到自體重1RM的程度。
唯有當你這三大動作都能1RM時，
才能算是有個程度。
不然永遠只能算是一個健身房的
初階玩咖
。
我知道你想要說肌肉收縮的問題，
不專註肌肉收縮不如別練了
！
重量和肌肉收縮不是一回事！
是的！
但我們這裡說的是另一碼事，兩者並不衝突！
而且你也應該會猶豫，
以這樣的重量為目標
會不會異常艱難？
之前自己都健身房泡1年了
也沒見什麼變化。
而事實是，如果你
動作沒問題，
能夠系統性訓練
、
並且規律性訓練、保證足夠營養
這三個條件下，
任何人基本三個月內就可以達到。
未能達到也肯定是以上條件缺了其中之一。
所以進到健身房別再只是想著如何雕塑身材。
因為當你有自體重 1RM的實力時，
身材體型也會自然跟著出來，
先求有實力再來想雕塑的細節
這樣會是比較好的順序。
就拿卧推來說，
我始終認為男人一定要卧推自體重
男人的身體結構就是可以卧推自體重的，
推不動只是因為退化了。
美國高中生卧推自體重是家常便飯，
所以沒理由不推自體重。
卧推自體重是一種對自己
在力量訓練上的
自我承諾和要求
但有一些觀念一定一定不能忽視！
卧推姿勢不正確，
就算施瓦辛格的計劃也沒效
▼
卧推最常犯的錯誤就是杠鈴、啞鈴的落點太高（乳頭以上），以致更多三角肌在發力，而非胸肌。不正確的卧推姿勢會讓你的
肩關節提早報廢
，不相信你大可以試試，反正我又沒傷！練卧推練到肩關節出問題的多是因為姿勢不正確。這種錯誤並非只有初學者會犯，觀念不正確的教練也會犯。光推胸不一定會很快達到目標
▼
別忘了還要練背，因為身體
有平衡發展的機制
，要保持前後（胸、背）平衡。前後不平衡，就會出現卡殼的現象。
同樣的計劃身體會適應
▼
肌肉刺激會隨著訓練次數而降低。這也是為何你會發現高手們6-8周會更改計劃，其目的就是為了要不斷地給身體帶來
新的刺激
。
體瘦一樣可以卧推自體重
▼
很多人以為要肌肉像練成大肌肉塊才能夠卧推自體重，這種觀念是錯誤的。無法做到是因為身體長期缺乏訓練而退化，
任何人
只要有適量的訓練都可以達到卧推自體重。只要你能分泌睾固酮、身體健康的男性都可以做到。因為這是一種男人與生俱來的潛質。不要把卧推自體重想的離自己很遙遠，
如果你認為不可能，
那就永遠不可能。
力量訓練除了鍛煉肌肉之外，
更涉及到你的
精神力量的訓練
。如果拒絕挑戰更大的重量，
身體當然也就沒有理由去進化。
如果覺得挑戰更大的重量需要有保護，
那就去找小夥伴。
別給自己找理由去逃避面對挑戰。
重訓是一種和自己身體深度對話的訓練，
唯有坦然接受挑戰，
你的身體才會用進化來回應你。
話說
你深蹲、卧推、硬拉都到什麼程度了
都練到幾倍自體重了?
— END —
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